你睡覺(jué)時(shí)習(xí)慣留一盞小夜燈嗎，或是臥室窗簾總漏進(jìn)街邊的路燈光？

白天上班，卻習(xí)慣拉著百葉窗，只有取外賣(mài)時(shí)才下樓見(jiàn)見(jiàn)太陽(yáng)？

那你可能沒(méi)意識(shí)到，這些習(xí)慣對(duì)你造成的傷害會(huì)有多大。

太長(zhǎng)不看

1.研究顯示，長(zhǎng)期處于"夜間太亮、白天太暗"的光照模式會(huì)干擾生物鐘節(jié)律，增加心血管疾病及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2.建議睡眠環(huán)境亮度低于1 lux，可采取遮光窗簾或眼罩、遮蔽電器指示燈等措施。夜間起夜首選暖色弱光，睡前注意遠(yuǎn)離電子屏幕。

3.白天則應(yīng)多接觸自然光，建議戶外活動(dòng)或使用全光譜照明燈，并保持規(guī)律作息。

01.

追蹤近9萬(wàn)人

長(zhǎng)達(dá)8年的研究發(fā)現(xiàn)

1.誰(shuí)在偷走你的壽命？

2024年10月，頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）發(fā)表了一項(xiàng)研究：研究者給88,905名中老年人佩戴了腕式光傳感器，連續(xù) 7 天精準(zhǔn)記錄光照數(shù)據(jù)，隨后，團(tuán)隊(duì)對(duì)這些受試者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 8 年的追蹤[1]。

在剔除年齡、性別、運(yùn)動(dòng)量、煙酒習(xí)慣、收入及睡眠質(zhì)量等干擾因素后，研究揭示了一個(gè)清晰的規(guī)律：

夜間光照越亮，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高；而白天光照越充足，死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。

具體來(lái)說(shuō)

• 夜間最亮的10%人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比最暗的50%人群高出21%–34%。其中心臟和代謝疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)高出33%–46%。

• 反過(guò)來(lái)，白天光照最充足的10%人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)比最暗的人降低了17%–34%。

2.漏進(jìn)臥室的光，正在給心臟“施壓”

2025年，同一團(tuán)隊(duì)在《JAMA Network Open》發(fā)表了長(zhǎng)達(dá)9.5年的后續(xù)隨訪研究，這次專門(mén)針對(duì)心血管疾病觀察[2]。

結(jié)果顯示

與夜間光照最暗的前50%人群相比，夜間最亮的10%人群：

心力衰竭、心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)升高45%-56%

冠心病風(fēng)險(xiǎn)升高23%-32%

心房顫動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)升高28%-32%

卒中風(fēng)險(xiǎn)升高28%-30%

這些關(guān)聯(lián)在調(diào)整了體力活動(dòng)、吸煙、飲酒、飲食、睡眠時(shí)長(zhǎng)、社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況以及遺傳風(fēng)險(xiǎn)后，依然顯著。

需要說(shuō)明

以上均為相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)的升高，并非絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)。換算到個(gè)人的絕對(duì)風(fēng)險(xiǎn)增加是在可控范圍內(nèi)的。但考慮到光照是一個(gè)長(zhǎng)期、每日重復(fù)的環(huán)境因素，風(fēng)險(xiǎn)的常年累積依然值得重視。

02.

你的“生物鐘”，最怕這種光

1.光照是你生物鐘的“指揮棒”

我們視網(wǎng)膜上有一類特殊細(xì)胞：內(nèi)在光敏視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞（ipRGCs），它們不負(fù)責(zé)“看東西”，專門(mén)負(fù)責(zé)感知環(huán)境光，并將信號(hào)傳遞給大腦中的視交叉上核（SCN），也就是我們的"主生物鐘"。

生物鐘正常工作的時(shí)候，全身是協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)的：夜間血壓自然下降，激素按時(shí)分泌，心臟和血管也進(jìn)入維護(hù)模式。

但如果夜間有光線進(jìn)入眼睛，生物鐘就會(huì)收到錯(cuò)誤信號(hào)，誤以為是白天。

結(jié)果褪黑素分泌受阻，交感神經(jīng)的活動(dòng)可能異常升高。長(zhǎng)期如此，容易導(dǎo)致血壓升高、心率加快，血液也變得更容易凝固。

這些短暫的紊亂如果天天如此，最終就會(huì)慢慢演變成心血管損傷[3]。

研究中有一個(gè)細(xì)節(jié)值得關(guān)注：凌晨02:30–03:00是最危險(xiǎn)的時(shí)間窗口。

因?yàn)檎侨梭w晝夜節(jié)律低谷期，暴露于強(qiáng)光（在這項(xiàng)研究中，沒(méi)有區(qū)分此時(shí)人是醒著的還是睡著的），對(duì)生物鐘的破壞最為顯著，心臟和代謝疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)56%–67%[1]。

2.白天光照不足也是隱患

有些人白天大部分時(shí)間待在室內(nèi)，把窗簾拉得很嚴(yán)，這樣生物鐘同樣會(huì)"失準(zhǔn)"。如果白天光信號(hào)不夠強(qiáng)，大腦就無(wú)法精準(zhǔn)對(duì)齊外部的時(shí)間，導(dǎo)致全身各器官的生物鐘出現(xiàn)‘內(nèi)部時(shí)差’，進(jìn)而影響免疫和代謝功能。

研究數(shù)據(jù)顯示，白天光照最不足的人群，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)同樣高于光照充足者[1]。

03.

你的臥室合格嗎，如何自查？

研究中，低風(fēng)險(xiǎn)組的夜間光照亮度中位數(shù)約0.6 lux，上限約1.2 lux；高風(fēng)險(xiǎn)組的夜間光照亮度中位數(shù)約105lux[1]。

而專家建議，睡眠環(huán)境亮度應(yīng)低于1 lux[4]。

說(shuō)實(shí)話，我查找了很多資料，想給出可以參照的場(chǎng)景方便大家比對(duì)，但即使研究測(cè)試同一場(chǎng)景亮度，比如亮燈的廚房，雖然得到的中位數(shù)亮度非常接近105 lux[6]，但不同家庭實(shí)測(cè)值的差距也在數(shù)倍甚至數(shù)十倍。

再比如同一盞臺(tái)燈，你距離它遠(yuǎn)近不同，眼睛接收到的光照強(qiáng)度可能差好幾倍；不同厚度的窗簾，透光程度也完全不同。實(shí)際上每家情況不一樣，我們很難照搬別人的場(chǎng)景來(lái)估算自己家。所以，給大家一張“家中某場(chǎng)景亮度 lux值表”，實(shí)際意義有限。

那如何知道自己家是否達(dá)標(biāo)呢？

比較簡(jiǎn)單且靠譜的做法是：在電商平臺(tái)花幾十塊錢(qián)買(mǎi)個(gè)“光照強(qiáng)度測(cè)試儀”（照度計(jì)），睡前放在枕頭的位置，對(duì)著天花板測(cè)一下。

目標(biāo)是：低于 1 lux[4]。

所以總體來(lái)說(shuō)，我覺(jué)得你就估摸著來(lái)吧。

04.

還有什么能做的健康措施？

睡覺(jué)的時(shí)候

1.把臥室弄暗

換上遮光窗簾，如果條件不允許，戴個(gè)眼罩也是簡(jiǎn)單有效的替代方案。

但注意，天黑后的清醒時(shí)間，比如吃飯、看書(shū)、工作時(shí)，室內(nèi)還是需要足夠亮的照明，這樣眼睛才不會(huì)疲勞。在昏暗的環(huán)境里長(zhǎng)時(shí)間用眼，對(duì)視力是有負(fù)擔(dān)的。

準(zhǔn)備睡覺(jué)了，再逐漸把燈光調(diào)暗、調(diào)暖，進(jìn)入睡眠時(shí)爭(zhēng)取全黑。

2.清理"不起眼"的小光源

插排指示燈、路由器燈、手機(jī)充電指示燈……這些小光源在全黑環(huán)境里其實(shí)很顯眼。用不透光膠帶貼住，或挪到視線之外。

3.需要開(kāi)燈，選暖色弱光

如果必須留燈或起夜，切忌使用白光或藍(lán)光。美國(guó)疾控中心（CDC）建議，選黃色、橙色或紅色的昏暗燈光，它們對(duì)生物鐘的干擾最小[5]。

4.睡前遠(yuǎn)離屏幕

睡前1小時(shí)最好停止刷手機(jī)、平板電腦，也不要開(kāi)著電視過(guò)夜。

白天的時(shí)候

1.多接觸自然光

白天別把窗簾、百葉窗關(guān)得太嚴(yán)。午休時(shí)，最好能到戶外活動(dòng)活動(dòng)。

沒(méi)時(shí)間出去，工作時(shí)可以盡量靠窗，即使沒(méi)有直射陽(yáng)光，散射光也有效果。

如果需要額外開(kāi)燈，建議用與自然光相似的全光譜燈[4]。

2.保持規(guī)律作息

作息時(shí)間盡量固定，規(guī)律的光暗節(jié)律是對(duì)生物鐘最好的保護(hù)。如何調(diào)節(jié)生物鐘，可以參考我這期視頻中的干貨。

05.

最后提個(gè)醒

1.別理解成"開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)致死"

這是觀察性研究，無(wú)法直接證明因果關(guān)系。可能本來(lái)健康就差、夜晚活動(dòng)較多的人，更容易暴露于夜間光照，而不是光照本身導(dǎo)致了減壽。研究已經(jīng)盡力控制了干擾因素，但無(wú)法完全排除。

2.人群之間有所差異

研究對(duì)象多為英國(guó)白人，在中國(guó)人群中數(shù)據(jù)可能存在差異。但人類生物鐘的底層運(yùn)行機(jī)制是完全共通的。

我們平時(shí)花很多精力去尋找“吃什么對(duì)身體好”、“做什么運(yùn)動(dòng)能長(zhǎng)壽”，卻很少注意到每天都在影響我們的光照環(huán)境。

今天開(kāi)始就嘗試做出改變吧~

你睡覺(jué)時(shí)習(xí)慣開(kāi)燈嗎？早上愛(ài)曬太陽(yáng)嗎？歡迎在評(píng)論區(qū)分享

參考資料

[1] D.P. Windred, A.C. Burns, J.M. Lane, P. Olivier, M.K. Rutter, R. Saxena, A.J.K. Phillips, & S.W. Cain, Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in >88,000 individuals, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 121 (43) e2405924121, https://doi.org/10.1073/pnas.2405924121 (2024).

[2] Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Netw Open. 2025;8(10):e2539031. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031

[3] Lecacheur, M., Ammerlaan, D.J.M. & Dierickx, P. Circadian rhythms in cardiovascular (dys)function: approaches for future therapeutics. npj Cardiovasc Health 1, 21 (2024).

[4] Brown, Timothy M., et al. "Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults." PLoS biology 20.3 (2022): e3001571.

[5] Module 2. The Color of the Light Affects Circadian Rhythms _ NIOSH _ CDC.

[6] MILLER N J, KINZEY B R. Home nighttime light exposures[J]. LD+A (Lighting Design + Application), 2018, 48: 48-54. DOI: 10.1177/036063251804800715.