來源：丁香醫(yī)生

年紀變大，很多人會懷疑自己不中用了。

上一秒還攛在手里的手機，下一秒翻遍了家里，也想不起來放在了哪里；

興沖沖教小孩英語，你說一個 apple，人問你那梨怎么說，你悻悻選擇了閉嘴；

至于吃個雞腿，啃完骨頭卻把肉丟進了垃圾桶這種事，就不說了，都不說了……

一言以蔽之就是：咋回事？感覺自己越來越呆滯。

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很不幸，大腦慢慢變笨，可能不是你的錯覺。

學術頂刊《 Psychol Sci 》上一項研究表明，人的大多數(shù)認知能力，在 20 多歲時達到高峰，20 歲后宣布逐漸下降。[1]

這和心理學家雷蒙德 · 卡特爾的智力理論相吻合——

不同于「晶體智力」，比如語言文字能力、判斷力、聯(lián)想力等，還可以靠后天努力彌補；

記憶力、推理能力、運算速度等「流體智力」，在 20 歲、最多 30 歲后，就會像一支貶值的股票，不漲穩(wěn)跌。[2]

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更不幸地是，要繼續(xù)開發(fā)大腦很難，但要損害它卻很容易。

具體速度，因人而異。

來看看，以下 9 種不經意間加快大腦變笨的行為，你中了幾條～

01

愛吃糖油混合物

有研究發(fā)現(xiàn)，糖油混合的食物（比如油炸食品），會對大腦中的紋狀體區(qū)域形成更強的刺激。[3]

紋狀體負責控制成癮機制，被激活越多，我們的渴望就越強烈。

這些高糖、高脂肪的「碳水炸彈」，會觸發(fā)多巴胺的分泌，讓你快樂到「吃了就停不下來」。

然而多數(shù)糖油混合物都經過深度加工，富含反式脂肪酸，長期攝入會增加腦中風的風險。

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02

久坐

來，回想一下，你今天坐了多久了？

《柳葉刀》子刊發(fā)表過一項統(tǒng)計：與久坐時間小于 2 小時的人相比，久坐超過 6 小時的人，偏頭痛風險增加了 22.1%。[4]

這可能是因為，久坐會減少流向大腦的血液。

JAMA 上的研究也發(fā)現(xiàn)，長時間久坐，和全因癡呆癥的風險升高有關。[5]

怎么講，「坐」以待斃這句話，是有科學依據(jù)的！

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03

老是一個人宅在家里

這還真不是針對 I 人朋友。

獨處有獨處的好處，但過度就未必了。

近期，來自《 Nature 》子刊的一篇文章指出，長期面對社會逆境，如長期孤獨、社交隔離，可能讓下丘腦灰質增大、海馬體萎縮。[6]

對比得到更多社會支持、關系網更活躍的人，長時間一個人宅在家的朋友，可能會越宅越不愛社交。

海馬體得到的外界刺激進一步減少，大腦更容易遲鈍。

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04

愛喝酒

喝酒對大腦的傷害遠遠被低估了。

都說「小酌怡情」，但其實，喝下去的酒精，只需 30 秒就會抵達你的大腦，刺激大腦皮層、中樞、小腦……只需幾杯，就會對記憶力造成損害。[7]

長期酗酒還會使額葉、海馬體等腦區(qū)萎縮。

數(shù)據(jù)顯示，一天 2 罐啤酒的人，大腦和比自己大 3.5 歲且不喝酒的人差不多。

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05

習慣熬夜

熬夜傷腦不是說說的。

疲憊了一天，人體積累了大量腺苷，睡眠可以開啟腺苷清理。

然而，如果你還在堅持不懈地瞪大眼珠子，大腦就會陷入遲鈍混亂。

熬夜好比是給大腦灌酒，有研究發(fā)現(xiàn)， 24 小時不睡的大腦 = 酒駕的大腦。

睡眠不足可能讓你的學習能力降低 40%，手眼協(xié)調能力下降、思考和反應速度大打折扣。[8]

與其通宵干活，不如第二天早起，換換腦子。

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06

不學習

嘿嘿，「上年紀了」可不是擺爛的理由。

哪怕「流體智力」已經趨于成形，但你的「晶體智力」依然可以通過后天學習，不斷累積。

知識越學越多，腦子越用越活。

有科學家對 6000 人進行跟蹤調查，發(fā)現(xiàn)那些給自己安排了學習任務、保持輸入習慣的人，到了四五十歲，詞匯、空間、問題解決等能力，甚至好于二十來歲。[9]

相反，陷入娛樂、停止學習的大腦，會處于一種舒適區(qū)，就像長期不練的肌肉，智力水平下降明顯。[10]

老祖宗不就說了嘛，逆水行舟，不進則退。

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07

長期刷短視頻

如果說有什么「以為休息，實則讓大腦越來越笨」的行為大賽。

「長期刷短視頻」必有一席。

盡管很少有人能抗拒小美大壯的誘惑，這些精心制作的「電子榨菜」也真的很下飯——

但一個休息時讀《百年孤獨》的人，和無意識被卷入一條接一條短視頻的人，大腦關鍵區(qū)域的活動都不一樣。

研究發(fā)現(xiàn)，沉迷短視頻可能改變大腦結構，影響情緒調節(jié)，使抑郁、焦慮情緒更高。且注意力更不集中、處理信息更慢。[11]

實在不行，咱每看幾頁書，再獎勵自己刷幾條小視頻呢？

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08

喜歡蒙頭睡

不知道是不是小時候形成的習慣，很多人睡覺喜歡把頭蒙在被子里。

覺得既能擋光、又莫名有安全感。

但有研究顯示，如果長時間處在密閉空間內，二氧化碳濃度過高、空氣不流通，可能導致大腦缺氧。

盡管可能是短期反應，不會對大腦產生實質性改變，但一晚上下來，也可能讓你第二天頭昏腦脹、暈暈乎乎。

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09

沉默寡言

讓我看看，是誰說話像上刑？

對于不愛講話的人來說，和人聊天是一個消耗能量的過程。

沉浸在自己內心的思考和感受里，當然是一件很酷的事情。

但如果長時間保持嘴里蹦不出一個字的節(jié)奏，缺乏語言交流，雖然不至于讓某個特定腦區(qū)萎縮云云，但也不利于維持認知健康。

大腦天生會處理聽力、理解語言，然而用進廢退，太久不愛溝通的人可能會發(fā)現(xiàn)：

當你想張嘴時，已經不知道怎么跟人聊天啦！

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這 9 種行為，很多人可能每天都在做。

全中的記得評論區(qū)留下言，集齊 10 個，考慮給你們單獨拉一個拍賣會（bushi）——

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盡管不少研究表明，20 歲后大腦會走下坡路。

但這個觀點真不絕對。越來越多新研究發(fā)現(xiàn)，好的生活習慣可以讓大腦老得慢一些。

變老就像爬山，雖然會越爬越累，但景色反而會變好。誰也不想當那個最早爬不動的人，不是嗎？

健康飲食、規(guī)律作息，Let's 一起養(yǎng)好我們的大腦～

本文審核專家

參考文獻

[1] Hartshorne JK, Germine LT. When does cognitive functioning peak? The asynchronous rise and fall of different cognitive abilities across the life span. Psychol Sci. 2015 Apr;26(4):433-43.

[2] Park DC, Bischof GN. The aging mind: neuroplasticity in response to cognitive training. Dialogues Clin Neurosci. 2013 Mar;15(1):109-19.

[3] DiFeliceantonio AG, Coppin G, Rigoux L, Edwin Thanarajah S, Dagher A, Tittgemeyer M, Small DM. Supra-Additive Effects of Combining Fat and Carbohydrate on Food Reward. Cell Metab. 2018 Jul 3;28(1):33-44.e3.

[4] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424.

[5] Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, Bharadwaj PK, Ally M, Maltagliati S, Lai MHC, Wilcox RR, Klimentidis YC, Alexander GE. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA. 2023 Sep 12;330(10):934-940.

[6] Vaidya N, Marquand AF, Nees F, Siehl S, Schumann G. The impact of psychosocial adversity on brain and behaviour: an overview of existing knowledge and directions for future research. Mol Psychiatry. 2024 Apr 24.

[7] Daviet R, Aydogan G, Jagannathan K, Spilka N, Koellinger PD, Kranzler HR, Nave G, Wetherill RR. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun. 2022 Mar 4;13(1):1175.

[8] Krause AJ, Simon EB, Mander BA, Greer SM, Saletin JM, Goldstein-Piekarski AN, Walker MP. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017 Jul;18(7):404-418.

[9] Cacioppo JT, Hughes ME, Waite LJ, Hawkley LC, Thisted RA. Loneliness as a specific risk factor for depressive symptoms: cross-sectional and longitudinal analyses. Psychol Aging. 2006 Mar;21(1):140-51.

[10] Jérémie Blanchette Sarrasin, Lorie-Marlène Brault Foisy, Geneviève Allaire-Duquette, Steve Masson.Understanding Your Brain to Help You Learn Better. Neuroscience and Psychology.May 14, 2020

[11] Su C, Zhou H, Gong L, et al. Viewing personalized video clips recommended by TikTok activates default mode network and ventral tegmental area[J]. NeuroImage, 2021, 237: 118136.