距離2026年高考已不足半個月，萬千考生正步入最后的沖刺階段。在爭分奪秒復習的同時，身心健康尤需全面守護。眼部保健作為容易被忽視的一環，影響著不少考生的備考狀態與考場發揮。上海市眼病防治中心主治醫師楊帆提醒，備考再緊，也別忘了給眼睛“減負”。

視疲勞與干眼：

張弛有度，守住用眼“底線”

備考期間，長時間盯著書本或電子屏幕，極易引發視疲勞和干眼癥狀，表現為眼睛干澀、燒灼感、異物感，甚至視物模糊。對此，楊帆強調，這些正是視疲勞與干眼的典型表現，絕非“忍一忍就過去”的小問題。他建議考生尤其要做到以下幾點：

保持正確讀寫姿勢。牢記“一尺一拳一寸”原則，即眼睛離書本一尺，胸口離桌沿一拳，手指離筆尖一寸。

控制連續用眼時間。每用眼半小時左右，應有意識地遠眺或閉眼休息3至5分鐘，幫助睫狀肌放松。

杜絕不良用眼習慣。切勿在關燈后借助小夜燈或手電筒看書寫字，這種習慣不僅會加重視疲勞，還可能誘發其他眼部疾病。

過敏性結膜炎：

眼紅眼癢別硬扛，及時就醫是關鍵

5月底至6月初正值季節更替，也是過敏性結膜炎的高發期。很多考生在應對皮膚或鼻子過敏的同時，忽略了眼睛的紅、癢、腫等不適信號。醫生提醒，出現眼部過敏癥狀時，千萬不要揉眼睛。

揉眼不僅會陷入“越揉越癢”的惡性循環，還可能損傷角膜上皮，甚至因長期揉眼導致角膜形態改變、散光加重。此外，對于伴有過敏性鼻炎的考生，治療鼻子同樣關鍵。由于鼻淚管連通鼻腔與眼表，鼻炎嚴重時單純滴眼液效果有限，需要鼻眼同治，才能從根本上控制癥狀。

近視手術檢查：

職業有需求，術前評估莫拖延

許多職業如軍校、警校、飛行技術等，對裸眼視力有明確標準。為此，不少考生計劃在高考結束后通過近視手術來矯正視力。對于部分因未來職業選擇而對裸眼視力有特殊要求的考生，楊帆也給出了重要提示。

并非所有人都適合接受近視手術。術前檢查、術前準備均需要一定時間，術后恢復情況也因人而異。醫生建議，有相關需求的考生應盡早前往正規醫院進行全面的術前檢查，評估眼部條件，制定合理的手術方案，切勿等到臨近體檢時才“臨時抱佛腳”。

專家寄語廣大考生

在拼盡全力奔赴考場的路上，

記得給眼睛留一點喘息的時間。

畢竟，

未來的精彩世界，

還需要一雙明亮的眼睛

去發現、去探索。

除了愛眼護眼，

科學合理運動也必不可少，

不僅是釋放備考壓力的“解壓閥”，

更是提升大腦活力、

調節身體機能的“天然補品”。

這份“高考運動指南”，

助力考生在備考沖刺期間

保持最佳的身心狀態。

運動方式：

低強度、高效率

考生在備考階段，要以“激活身體而非透支體力”為運動目標，兼顧鍛煉效果與恢復效率。推薦以下三大類運動。

有氧運動：給大腦“充氧”，為情緒“降噪”

持續20分鐘以上的有氧運動可促進內啡肽分泌，快速緩解焦慮情緒。

推薦項目包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、開合跳等。快走/慢跑以每日30分鐘為宜，配速控制在“能說話但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年齡）。游泳/騎車以“身體微微發熱、呼吸均勻”為宜，單次不宜超過40分鐘。

如果無法保證整段時間運動，也可利用課間或學習休息間隙進行開合跳，強度以連續進行30秒至1分鐘為宜，休息60秒，每次3～5組。

輕力量與柔韌性訓練：改善體態，緩解久坐疲勞

考生久坐刷題易出現肩頸僵硬、腰背酸痛不適。拉伸類運動可放松緊張肌群，改善血液循環；輕力量訓練能增強核心穩定性，預防體態失衡。

推薦項目包括瑜伽/八段錦、拉伸操等。還可以采取下列方式：坐姿轉頭（左右各15秒）、肩部繞環（順時針+逆時針各10圈）、貓式伸展（跪姿拱背-塌腰交替，10次/組）、仰臥雙腿靠墻拉伸（每天5分鐘），簡單易行，事半功倍。

互動運動：社交+減壓，雙向賦能

互動運動，特別是球類運動，因擊球時要直視來球，可促進眼球運動緩解視疲勞。同時，考生和同學、家人互動，有利于增強團隊合作意識，既能通過肢體活動釋放壓力，又能借助交流緩解備考焦慮，形成“運動+情感支持”的雙重正向循環。推薦項目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

運動節奏：

早喚醒、午放松、晚舒緩

運動時機與時長選擇直接影響學習效率與睡眠質量。建議考生按“早喚醒、午放松、晚舒緩”的節奏，科學安排運動時機與時長。

早晨運動時長以10~15分鐘為宜。早餐后進行輕度有氧運動（如快走、開合跳、高抬腿），幫助大腦保持清醒，提高學習效率。

下午運動時長以20~30分鐘為宜。午休前或學習間隙，適合進行稍高強度活動（如跳繩、球類運動等），此時人體體溫較高，肌肉柔性和力量以及關節靈活性達到較好狀態，能讓運動表現更出色。

晚上運動時長以15~20分鐘為宜。晚自習結束后、睡前1.5小時以前，以拉伸、放松（坐姿轉頭、貓式伸展、仰臥抱膝）為主，可使身心放松，促進睡眠。

高考不僅是知識的比拼，更是體力與心態的持久戰。科學運動就像給身體安裝“渦輪增壓系統”，它不會占用你太多時間，卻能讓大腦更清醒、情緒更穩定、睡眠更香甜。愿每位考生都能找到適合自己的運動節奏，以健康的體魄和飽滿的精神，面對高考這一重要的人生挑戰。

你還有什么助力考生輕裝上陣的小妙招？

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記者：郁婷藶

編輯：葉蘋

圖片：圖蟲創意

來源：健康中國微信公眾號

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