上海
糙米飯、雜糧飯最近幾年備受人推崇，體重管理、降脂降糖，雜糧頗有好處。然而也有一部分吃完雜糧感覺腹脹、食欲不振，前往醫院“報到”，這是為啥？近日，復旦大學附屬華山醫院消化科羅忠光主任醫師、駱菲菲研究員為市民朋友進行詳解。
“五谷雜糧”為啥能降脂降糖
“五谷雜糧”是我國的傳統飲食，所謂“五谷”是稻、黍、稷、麥、菽，包括大米、大黃米、小米、小麥（面粉）等谷類，以及紅豆、黃豆等雜豆類。相比精白米面，雜糧保留了更多的自然營養成分。它們富含蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，B族維生素、鈣、鎂和鐵等微量元素也更加豐富。
糙米雖然熱量與白米飯幾乎差不多，但在維生素、礦物質的含量上明顯高于白米飯。這是因為前者保留了米糠層和胚芽，而精制過程會將富含微量營養素的部分磨掉。B族維生素??（如B1、B3、B6）對能量代謝和神經系統很重要，礦物質??（如鎂、鉀、鋅）則對肌肉和神經功能很重要。除此之外，糙米飯的??膳食纖維??含量也遠高于白米飯，有助于血糖穩定和腸道健康。
至于雜糧飯，被身體消化吸收的速度相對較慢，能夠減緩血糖上升的速度，有助于降低患糖尿病的風險。雜糧中富含的膳食纖維，能夠產生持續的飽腹感，減少對高糖食物的渴望。簡單來說，如果把白米飯比作“純碳水燃料”，糙米飯、雜糧飯就是“燃料+營養素包”。
不推薦全吃雜糧
然而臨床也有人吃了太多五谷雜糧，導致腹脹、消化不良。專家提醒，并不是每個人都適合吃粗糧，吃多少、怎么吃，大有講究。
中國居民膳食指南建議：每天攝入全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。健康成年人每天吃的量可達到主食的三分之一至二分之一。不同雜糧所含的維生素、礦物質等營養成分組成差異較大，因此各種雜糧相互搭配著吃更有營養，有效促進身體健康。
專家表示，不推薦“全吃雜糧”，推薦“吃雜糧＋精白米面”，也可以根據自身感受和接受度，循序漸進增加粗糧的比例。
讓雜糧口感更好、促進消化吸收，可以提前浸泡。一般來說，紫米、糙米浸泡4小時左右，雜豆浸泡12小時以上，還可以選擇蒸、煮、燉等方式烹調，讓腸胃道的負擔更小。
過多食用雜糧會明顯延緩胃排空，引起胃反酸，甚至對食管黏膜產生損害。而過多的膳食纖維會干擾藥物吸收。長期過量食用粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收。
所以雜糧可以適當吃一點，但要注意吃的量不宜過多，最好煮得軟爛，可以采用電飯鍋的雜糧飯功能，或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，也可用豆漿機、破壁機制作五谷豆漿或雜糧米糊，享受健康營養之時不為腸胃道帶來負擔。
哪些人群不適合吃雜糧
哪些人群不適合吃雜糧？對于患有慢性胃腸道疾病例如慢性結腸炎、萎縮型胃炎、胃潰瘍、胃出血、急性胃炎及急性腸炎患者，大量食用質地堅硬的高纖維粗糧例如豆類、燕麥、高粱等，可能會加重患者胃黏膜的損傷，增加胃腸道的負擔，加重病情。
胃腸道疾病如果是在急性發作期，需要避免吃粗糧；慢性萎縮型胃炎的患者需要減少粗糧攝入，對于重度萎縮、腸化患者需要嚴格限制粗糧攝入。如果疾病緩解，可以吃一點，但是要注意吃的量不宜過多。至于老年人和兒童，消化系統都比較弱，攝入大量食物纖維會增加胃腸道的負擔，最好少吃。
原標題：《糙米飯雜糧飯…有人吃完腹脹食欲不振去醫院報到，醫學專家：雜糧雖好不能貪多》
來源：作者：解放日報 顧泳
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