大家回顧一下日常吃飯，是不是都是豬牛羊配碳水，魚蝦水產(chǎn)靠邊站？

可別覺得這只是個人口味，這其實(shí)是餐桌上的大問題！

最近國家衛(wèi)健委開發(fā)布會，直接點(diǎn)出了我們飲食里的營養(yǎng)危機(jī)：除了老生常談的蔬菜水果、奶類豆類、全谷物缺口，還有一個大家最容易忽略的——水產(chǎn)品。

來源：健康中國

說到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，很多人的第一反應(yīng)是：多吃肉、多喝奶、多吃雞蛋。沒錯，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。但在營養(yǎng)結(jié)構(gòu)上，水產(chǎn)品有其他動物性食物很難比擬的優(yōu)勢——高蛋白、低脂肪。

大多數(shù)魚、蝦、貝類的蛋白質(zhì)含量在15%-22%之間，雖然和瘦肉、雞胸肉差不多，但它的氨基酸組成和人體需求非常接近，吸收率可以高達(dá)90%以上。

也就是說，你吃進(jìn)去的水產(chǎn)品，幾乎能被身體物盡其用。

相比之下，同樣重量的豬五花肉，蛋白質(zhì)含量可能只有10%左右，脂肪卻高達(dá)30%以上。而大部分魚類的脂肪含量僅為1%～10%，熱量也低得多。

不過真正讓水產(chǎn)品脫穎而出的，是它含有一類其他肉類幾乎無法替代的王牌營養(yǎng)素——多不飽和脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

優(yōu)秀脂肪：EPA和DHA

作為Omega-3 脂肪酸家族明星成員，DHA一直以來都被稱為“腦黃金”，是大腦、視網(wǎng)膜和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵原材料，而EPA則被視為血管里的“清道夫”。

一項(xiàng)對中國老年人群隨訪5.3年的研究發(fā)現(xiàn)：多攝入魚肉還可以降低中老年人阿爾茨海默病和認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

發(fā)表于權(quán)威期刊JAMA的系統(tǒng)綜述指出：適量食用魚類（例如每周1-2 份），特別是富含EPA和DHA的魚類，或與冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%，總死亡率降低17%有關(guān)；

一項(xiàng)納入超10萬對母嬰的大型系統(tǒng)綜述表明：孕期和兒童期適量攝入海產(chǎn)品與后代神經(jīng)認(rèn)知發(fā)育改善相關(guān)。

很多人以為只有昂貴的深海魚才有，其實(shí)并非如此。

脂肪含量較高的海魚，比如鯖魚（青花魚）、三文魚（鮭魚）、金槍魚，確實(shí)是EPA和DHA優(yōu)秀選手。

但如果你覺得價(jià)格太高，這些淡水魚也是不錯的選擇，鱸魚是淡水魚中的冠軍，其次河鰻、鳙魚（胖頭魚）、鯰魚、鰱魚也都含有可觀的有益脂肪酸。

此外，水產(chǎn)品還提供易吸收的硒、鋅、碘和B族維生素。可以說，在營養(yǎng)密度這件事上，水產(chǎn)品是佼佼者。

幼童：魚肉不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白支持生長發(fā)育，還能幫助促進(jìn)大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育。

老人：魚肉的肌纖維短、結(jié)締組織少，肉質(zhì)細(xì)嫩，容易咀嚼和消化。對于消化功能減退、牙齒不好的老年人，魚肉是比紅肉更友好的蛋白質(zhì)來源。

孕婦和哺乳期媽媽：前面說過DHA是胎兒和嬰兒神經(jīng)組織、認(rèn)知功能發(fā)育的“建筑材料”。

孕期和哺乳期女性可以每周攝入2-3次富含 DHA 的水產(chǎn)品（注意避開高汞魚類），這比單純吃DHA補(bǔ)充劑更自然、更全面。

那到底吃多少才算夠？一周吃幾次？別急，國家衛(wèi)健委和《中國居民膳食指南》早就給出了明確的建議，咱們直接照著做就行。

根據(jù)國家衛(wèi)健委和《中國居民膳食指南（2022）》建議，我們每周至少要吃2-3次水產(chǎn)品，總計(jì)300-500克。

以最常吃的魚為例，成年人每次吃約100-150克。幼童適量減少：1-3歲的寶寶，每次約30克；4-7歲，每次約60克；8-10歲，每次約90克。

特殊人群如高尿酸血癥和痛風(fēng)患者不用完全避雷水產(chǎn)品，《成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024 年版）》給出了分層建議。

>> 處于急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎期、慢性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎期的患者，嚴(yán)格限制魚蝦蟹貝類，最好暫時完全不吃。

>> 無癥狀高尿酸血癥和痛風(fēng)間歇患者，可以適量食用，但要有技巧地選擇。避開高嘌呤品種，包括魚籽蟹黃類、貝類、干制海產(chǎn)品等，優(yōu)先選擇淡水魚類這種中低嘌呤食物。

在烹飪方式上，更推薦的做法是蒸、煮、燉、白灼，這樣最能保留水產(chǎn)品的原味和營養(yǎng)。

同時盡量減少油煎、油炸、明火燒烤，高溫煎炸會導(dǎo)致它們大量氧化損失，大大降低Omega-3脂肪酸含量。

另外，腌制魚類（咸魚、熏魚）要特別警惕。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)已經(jīng)將中國式咸魚列為1類致癌物，長期大量攝入會增加鼻咽癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。偶爾解饞可以，千萬別把它當(dāng)家常菜。

最后說一個很多人忽略的安全細(xì)節(jié)，處理魚蝦蟹貝時，務(wù)必戴上手套！??！

生的海產(chǎn)品表面可能攜帶一種叫創(chuàng)傷弧菌的細(xì)菌，它可以通過手上的小傷口進(jìn)入體內(nèi)，引起嚴(yán)重的軟組織感染，甚至敗血癥。

每年沿海地區(qū)都有因處理海鮮時不戴手套、被魚刺或蟹鉗扎傷后感染創(chuàng)傷弧菌的案例，72小時未干預(yù)死亡率近100%。

總的來說，肉蛋奶固然重要，但魚蝦貝類也擁有自己獨(dú)特且不可替代的營養(yǎng)地位。它不應(yīng)該成為餐桌稀客，而應(yīng)該變成日常膳食的剛需！

參考資料：

[1]Mozaffarian， Dariush， and Eric B Rimm. “Fish intake， contaminants， and human health： evaluating the risks and the benefits.” JAMA vol. 296，15 (2006)： 1885-99. doi：10.1001/jama.296.15.1885

[2]Hibbeln， Joseph R et al. “Relationships between seafood consumption during pregnancy and childhood and neurocognitive development： Two systematic reviews.” Prostaglandins， leukotrienes， and essential fatty acids vol. 151 (2019)： 14-36. doi：10.1016/j.plefa.2019.10.002

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)人民衛(wèi)生出版社，2021.[M].北京

[4]國家衛(wèi)生健康委員會. 成人高尿酸血癥與痛風(fēng)食養(yǎng)指南（2024年版）[S]. 北京：國家衛(wèi)生健康委員會，2024.

[5]《“72小時可奪命”，又有人中招了！記得戴手套》，央視新聞，2026年5月6日.

[6]《國家衛(wèi)生健康委就介紹”食品安全與營養(yǎng)健康“有關(guān)情況舉行新聞發(fā)布會(文字實(shí)錄)》，健康中國，2026年5月25日.