減肥失敗？總也瘦不下來？你可能缺了這種“負卡路里”的營養素

第498篇原創文章

在健身房揮汗如雨、計算每餐卡路里、嘗試各種代餐產品、甚至冒著副作用風險偷偷吃藥打針……如果你還在為減肥苦惱，不妨看一眼手邊的水杯。很多人不知道：生命中最珍貴的空氣、水和陽光，不僅免費，還能幫我們控制體重。

尤其是喝水這個零成本的習慣，其實是體重管理的關鍵環節之一。如果你還不知道喝水也能減肥，那你今天絕對不白來~

喝水減肥，有科學證據

2024年發表在《JAMA Network Open》上的系統性回顧研究，在篩選1464項相關研究、最終鎖定18項高質量隨機對照試驗后，發現喝夠水不僅能減肥，還能預防腎結石：

減重：三項針對中老年超重人群的研究呈現驚人一致性的結果：每一餐前認真喝夠500毫升水，12周后減重效果比對照組高出44%-100%。同樣管住嘴的前提下，認真喝水的參與者比不好好喝水的人，多減掉1.3公斤！

減脂：印度研究團隊通過皮膚褶厚度測量發現：餐前飲水組的腹部皮脂平均減少0.65mm，大腿脂肪減少1.02mm。墨西哥Bracamontes團隊的系統綜述發現，身體水分充足時，基礎代謝率會悄悄地持續升高。該綜述精選出來的多項研究給出了相似的結論，所有參與者在增加飲水量后，平均減重5.15%。值得關注的是，減少的體重里，約有30%來自脂肪組織的減少哦~

腎結石：意大利研究者跟蹤221名初發腎結石患者5年發現：每天飲水達到2000毫升的患者，腎結石復發率降低15%（也就是5年內少疼15次！

憑什么喝水就能減肥？

H2O這種零熱量食物，是憑實力打造負卡路里效應的：

第一招：欺騙胃容量。500毫升水進了胃，直接占據1/3胃容量。胃壁上的牽張感受器立即向飽食中樞發送信號，促使膽囊收縮素分泌增加。Dennis團隊的研究結果顯示，餐前喝水，能讓參與者平均每餐少攝入111千卡。簡單粗暴的理解：空腹狀態下，500毫升水可產生類似開胃菜的前飽效應。

第二招：加速代謝。德國柏林大學的一篇研究，經過精密測量發現：500毫升冷水喝下肚的90分鐘內，代謝率被提高30%。這源于體溫調節系統的代償反應——身體需要消耗能量將冷水加熱至體溫。雖然單次效果僅消耗約20千卡，但堅持每天四次，全年365天可額外燃燒29000千卡。這個數字意味著：理論上一年減重3.7公斤脂肪，相當于每周慢跑15公里的能量消耗……當然，理論歸理論，實操需謹慎：這個研究結論可能不太適合習慣于“喝熱水”的我國同胞。大家理性選擇，以免傷胃哈~

第三招：促進脂肪代謝。喜歡喝茶的朋友常說“喝茶刮油”，其實拋開茶葉本身的健康效應，光是白開水自己，就能撬動脂肪分解：脂肪的水解反應離不開水分子的參與：甘油三酯+3個H?O分子 → 甘油+3分子脂肪酸。同位素示蹤技術證實：當身體內水分不足、處于輕度脫水狀態，脂肪酶的工作積極性會被抑制，如同不喂草料就沒力氣拉磨的驢。反過來，喝足了水，讓身體處于充足的水合狀態，脂肪細胞的分解速率能提高20%——如同吃飽喝足后渾身是勁拉磨如飛的驢~~~

此外，水分子還兼任"快遞員"角色——將分解出的脂肪酸通過血液運往肌肉細胞線粒體，最終轉化為能量。

所以，如果你一邊節食一邊運動，但偏偏沒喝夠水，那你可就虧大發嘍！有點兒像不發工資卻玩命加班……記住哈：缺了水，脂肪是不會自己流出來的！就像沒了驢，磨盤是不會自己轉的~~~

第四招：督促瘦素。觀察試驗發現，身體水合充足時，脂肪細胞釋放瘦素的量可能會被增加。瘦素，顧名思義，其重要性無需敲黑板，簡言之：是調節食欲的一種關鍵激素。早在2008年，斯坦福Stookey團隊的試驗就觀察到，堅持足量飲水12個月的女性，瘦素水平提升15%，饑餓感評分下降22%。

此刻，有沒有覺得你手邊這杯不起眼的水正在綻放奪目的光芒！！！

實操：什么時間喝水能加速瘦身？

晨起空腹：除了及時補充夜間呼吸/皮膚的水分，幫助激活胃結腸反射→促進幸福排便，還有助于改善空腹血糖。2021年Sedaghat團隊的研究觀察到：三餐前均空腹飲水250-500毫升的參與者，8周后，空腹血糖下降3.2mg/dL，下降幅度是對照組的7倍（Sedaghat et al, 2021）。

正餐前30分鐘：英國伯明翰大學的全科醫生做過一個有趣的試驗：讓肥胖患者在正餐前30分鐘喝500ml水，12周下來，比對照組多減重1.3kg。后續機制研究發現，這可能源于：① 胃容量被水占地，自然影響到進食量；② 大腦獎賞系統對高熱量食物反應降低。

饞癮發作時：上午10點、下午15-16點左右，是吃貨們最容易四處找零食的時間段。一方面因為血糖的自然回落，容易被身體常誤判為“我餓啦”。另一方面，工作學習的疲憊讓大腦想給自己找點兒樂子。這個時候來杯水，跟正餐前半小時喝水有異曲同工的效應：用H2O無情PUA大腦，冷臉告知它：表意思，“發薪時間未到”，活兒沒干完休想騙吃騙喝。（糖尿病患者另論，低血糖時該吃就吃）。

餓到縮水時：此時不喝，更待何時？？？

喝多少？每天8杯？

每天8杯水的建議，還真不是空穴來風。2022年版的《中國居民平衡膳食寶塔》建議成年人每日飲水量為1500-1700ml。如果按每杯200ml，還真就是7-8杯。

不過，對于很多人，比如像我這樣的水罐子，這個量肯定不夠，一定會讓我“上干嶺”。因為這個量里其實包含了來自食物自帶的水（牛奶、湯、蔬果等貢獻約500ml）。核算下來，就算我個子高，按上限喝，每天1200毫升，也是無法支撐我一天下來的門診工作量的：上嘴皮子碰下嘴皮子一整天，光呼吸和說話失水就好多毫升。趕上今年夏天這種每天不是蒸人肉包子就是烤人肉干的天氣模式，必須靠更大量的飲水量維系血條。

相對更個體化的飲水量，可以按照下面這個簡單算法：

每日飲水量（毫升）=體重（公斤）× 30~35

例如，一個60kg的成年人需1800~2100毫升/天（含食物水分）。而減去食物（牛奶、湯、蔬果等）貢獻約500毫升，實際需飲水約1300~1600毫升。

在這個基礎上，還可以根據自己的生活場景動態調整：

• 高溫/運動日：每大汗淋漓1小時+ 500毫升水（戶外作業人員或專業運動員還需要補充電解質）；

• 空調房/久坐：按公式和個人體感飲水，如果上廁所排尿過于頻繁且尿色特清透，那就少喝點兒。

因此，對于一名60kg無運動的上班族：晨起300ml + 午餐和晚餐前共500~600ml + 日間零碎累積600ml + 晚飯后100ml → 共1500~1600ml。如果這位上班族每天有一小時中高強調運動，運動過程中及運動后再補充500ml才OK。

想減肥的你，看到這里，還不趕緊站起來去打杯水！別忘了，起立→打水→喝水——這一套下來，也能消耗一丟丟熱量呢！ 更不要忘記：我們身體組成里，60~70%都是水水水！

愛心提示：

• 喝夠水≠過量喝水。如果每天排尿＞8次且尿液透明，甚至一天下來覺得手腳都有點兒腫，就請自己酌情減量。

• 已經有腎臟疾患的朋友，你們的飲水量請遵醫囑。

• 容易夜醒的朋友們，晚飯吃得“淡”一些（少放鹽），晚飯后也別喝太多水，以免影響睡眠。

• 喝水的溫度，請基于自己的習慣和體感。

• 每次喝水不要“牛飲”，少量多次更有利于脂肪代謝。

• 不建議用任何含糖飲料/人工甜味劑飲料/果汁等替代白開水哦——小甜水（不論有沒有熱卡）會激活大腦甜味受體，讓大腦逐漸對甜味“上癮”，不僅不減重，反而增肥！而零熱卡的人工甜味劑，同樣刺激大腦對甜的感受，同時又不提供相應能量，會讓多巴胺獎勵系統失調，最終引發代償性暴食。就好比給大腦和身體開了一堆空頭支票，最后誰挨打誰知道。

喝水減肥的故事，今天就說到這里。喝完手里的水，別忘了點贊轉發+扔空瓶子~

最后，關于小甜水和各種治療起來又傷神又費錢的疾病之間的關系，歡迎閱讀我的新作《減糖真相》。讀過的都說好，一人讀全家人受益。點擊鏈接https://gx.shop111592.cn/qlXnc或掃描下圖二維碼即可直達。另外，我的微博正在抽獎贈書，感興趣的也可以移步圍觀，看看你是否能成為那個幸運兒哈~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

水是人體必需的七大營養素之一

參考文獻：

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Bracamontes Castelo G, Bacardi Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019;36(6):1424-1429. doi:10.20960/nh.02746

Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488. doi:10.1038/oby.2008.409

Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307. doi:10.1038/oby.2009.235

Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780

Vij VA, Joshi AS. Effect of 'Water Induced Thermogenesis' on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896. doi:10.7860/JCDR/2013/5862.3344

Sedaghat G, et al. Effect of Pre-meal Water Intake on Glycemic Control in T2DM. J Diabetes Metab Disord. 2021;20:171-177. doi:10.1007/s40200-020-00724-9

中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.