原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

索隊(duì)之前寫(xiě)了《7個(gè)方法，重返18歲》，大家的反應(yīng)都非常好。

那么，索隊(duì)今天結(jié)合更多的專業(yè)研究，進(jìn)行了再次的升級(jí)融合，這次給分享9個(gè)更簡(jiǎn)單實(shí)用的方法，讓你的睡眠、精力、肌肉更上一層樓。

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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多攝入膳食纖維

這里重點(diǎn)要說(shuō)一下端粒，和人體衰老是密切相關(guān)的。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，端粒越長(zhǎng)，人壽命一般就越長(zhǎng)；端粒越短，意味著壽命也可能會(huì)縮短。

不幸的是，隨著年齡增長(zhǎng)，端粒本身就會(huì)自然變短，但壓力、熬夜、抽煙和不好好吃飯這些不良習(xí)慣還會(huì)進(jìn)一步縮短端粒。

不過(guò)大家也不用太過(guò)害怕，因?yàn)?strong>30歲正是延緩端粒變短的關(guān)鍵時(shí)期，而且做法也很簡(jiǎn)單，多吃點(diǎn)膳食纖維就好！

比如，《營(yíng)養(yǎng)素》2018年發(fā)表的研究就發(fā)現(xiàn)，如果每天攝入的每1000大卡熱量中，每每多10克膳食纖維，相當(dāng)于讓身體生物年齡年輕了5.4年。

不僅如此，一些研究還表明，每多吃8克膳食纖維，得一些慢性病的風(fēng)險(xiǎn)能降低5%-27%！

想要健康、長(zhǎng)壽，每天至少要吃夠30克膳食纖維，如果能按照“索隊(duì)完美主食法”吃就更好了！

吃更多的Omega-3

Omega-3脂肪酸，真的算是萬(wàn)能營(yíng)養(yǎng)素了，吃對(duì)的話，不僅能抗炎、抗氧化、減少慢性病、保護(hù)關(guān)節(jié)，還能保護(hù)端粒的長(zhǎng)度。

所以，多吃富含Omega-3的食物，比如深海魚(yú)（像三文魚(yú)、沙丁魚(yú)）、亞麻籽、核桃這些，能夠延緩端粒變短，幫助細(xì)胞維持年輕狀態(tài)，我們老得也就更慢了！

比如《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的一篇研究就發(fā)現(xiàn)，只要攝入足夠的Omega-3脂肪酸，各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降低，尤其是心血管和心臟這一塊。

除此之外，Omega-3對(duì)大腦也特別友好，可以幫助我們有效對(duì)抗記憶力下降和精神壓力大等等的問(wèn)題。

當(dāng)然，如果你實(shí)在是吃不夠，也可以吃一些高質(zhì)量的保健品，比如魚(yú)油。

多補(bǔ)充鈣

年紀(jì)一大，尤其是過(guò)了30歲，我們骨頭里的鈣就開(kāi)始偷偷溜走，容易骨質(zhì)疏松、骨頭變脆，摔一下還容易骨折。

這時(shí)候，補(bǔ)充足夠的鈣就非常重要，可以減緩骨質(zhì)流失，增加骨骼強(qiáng)度，從而防止骨質(zhì)疏松。

所以，最靠譜的方法還是通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)鈣，像酸奶、奶酪、西蘭花、菠菜、羽衣甘藍(lán)、杏仁這些，都是優(yōu)質(zhì)的高鈣食物，非常不錯(cuò)。

當(dāng)然，光補(bǔ)鈣還不夠，維生素D也得跟上，維生素D缺乏，鈣就吸收不進(jìn)去，補(bǔ)再多也白搭。

所以，記得補(bǔ)鈣的同時(shí)，也要曬曬太陽(yáng)或吃點(diǎn)含維生素D的食物，雙重保障，索隊(duì)視頻中也列舉了維生素D補(bǔ)充公式，一目了然。

好好吃頓早餐

我發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代人很多都有不吃早飯的壞習(xí)慣，其實(shí)這對(duì)身體一點(diǎn)不好，更不能幫助減肥！

不吃早飯，不只會(huì)讓皮質(zhì)醇變高（女生皮質(zhì)醇問(wèn)題更嚴(yán)重），還會(huì)更容易想吃甜食，最后很可能會(huì)導(dǎo)致我們白天暴飲暴食，吃得更多。

而一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐（高蛋白、高纖維、高脂肪、高維生素，至少四選二）和單純多吃（高熱量高脂肪高糖），對(duì)體重和健康的影響差別可大了去了！

比如，2018年5月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》的一篇研究發(fā)現(xiàn)，早餐如果富含高纖維的全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白（如蛋、奶、豆制品），搭配蔬果、健康脂肪，對(duì)血糖穩(wěn)定、胃腸激素分泌、大腦飽腹中樞以及全天能量分配都更有利。

所以，早餐一定要吃，而且好好吃更重要，有條件的可以參考索隊(duì)“高蛋白燕麥酸奶碗”，就是一頓營(yíng)養(yǎng)非常豐富的完美早餐！

力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)都做

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉質(zhì)量會(huì)慢慢流失，尤其是30歲之后會(huì)更明顯，這是正常的衰老現(xiàn)象，大家都會(huì)遇到。

那么，力量訓(xùn)練肯定是一定要做的，既能防止肌肉縮水，還能幫我們維持甚至增加肌肉量。

而且，力量訓(xùn)練除了讓我們更強(qiáng)壯，還能身體更靈活，日常行動(dòng)能力也會(huì)更強(qiáng)，看著也更精神，自理生活能力也會(huì)跟著提高。

不過(guò)，光做力量訓(xùn)練可不夠，還得搭配一定的有氧運(yùn)動(dòng)。

一方面，有氧運(yùn)動(dòng)能直接增強(qiáng)心肺系統(tǒng)和微循環(huán)能力，提高最大攝氧量（VO?max），而單純力量訓(xùn)練對(duì)心肺提升有限。

而力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)之后，能讓肌肉在更好的供氧/供血環(huán)境下工作，長(zhǎng)遠(yuǎn)保護(hù)心血管，降低心臟病、中風(fēng)、II型糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的比例最好是1：1，同時(shí)還要保證自己的身體能恢復(fù)地過(guò)來(lái)。

避免煙酒

煙酒，在某種程度上是很爽、能緩解壓力，但實(shí)際上卻是讓我們老得更快的元兇！

年紀(jì)越大，身體對(duì)酒精的反應(yīng)會(huì)比以前更明顯，因?yàn)楹榷嗔瞬恢粋X子、傷肝，還可能影響情緒和心理健康。

所以，酒能不喝就不喝。

另外，吸煙還會(huì)顯著加速端?？s短，吸煙人群的白細(xì)胞端粒長(zhǎng)度明顯短于同齡不吸煙者，不僅讓人看起來(lái)更老，還會(huì)加速細(xì)胞、分子、器官乃至全身系統(tǒng)性衰老。

比如，2005年8月發(fā)表在《柳葉刀》上的研究發(fā)現(xiàn)，吸煙史每增加10年，端粒等同生物學(xué)年齡就衰老4.6年。

補(bǔ)足鋅、鎂、VD3

這3個(gè)成分，都參與了人體的DNA修復(fù)過(guò)程，都能夠維護(hù)端粒，從而減緩細(xì)胞和組織的衰老進(jìn)程。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)這些成分不足時(shí)，端粒都會(huì)加速縮短，細(xì)胞衰老提早出現(xiàn)。

不僅如此，這3個(gè)成分對(duì)于睡眠的重要性也很關(guān)鍵。

因?yàn)榭偸撬缓茫绕涫悄昙o(jì)大了之后，一些人會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量會(huì)越來(lái)越差，而這部分睡眠時(shí)間短/質(zhì)量差的人群，端粒長(zhǎng)度明顯更短，早衰風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高（Jackowska, M）。

如果你屬于年紀(jì)大之后少覺(jué)、缺覺(jué)的人群，不妨試著多補(bǔ)充一下這些營(yíng)養(yǎng)成分！

尤其是其中的鋅鎂，合成并增強(qiáng)GABA（一種“抑制性神經(jīng)遞質(zhì)”）的作用，幫助大腦放松、促進(jìn)入睡和深度睡眠，改善你的睡眠質(zhì)量，整個(gè)人的狀態(tài)都會(huì)更好。

當(dāng)然，關(guān)于改善睡眠這件事，光靠吃點(diǎn)保健品可遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，更多的是生活中各方面的調(diào)整，需要系統(tǒng)地去調(diào)節(jié)！

如果你對(duì)自己的健康比較負(fù)責(zé)，也經(jīng)常苦惱，睡不好，歡迎參與索隊(duì)的《深度睡眠指南課》，這次又是全新的課程+課件，價(jià)值非常高。

目前免費(fèi)名額已經(jīng)不多了，感興趣的要抓緊報(bào)名！

早上起來(lái)先喝杯水

這個(gè)習(xí)慣，對(duì)心臟真的特別好，但大部分人其實(shí)都沒(méi)有做，真的是太可惜了！

這真不是忽悠你，因?yàn)槿梭w缺水時(shí)，血液會(huì)變得比較粘稠，流動(dòng)慢了，血壓也容易變低，心臟就得更賣力地工作，對(duì)心臟壓力很大。

而且，血太稠還容易有血栓，增加心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)顯示，人脫水的時(shí)候，心臟的工作效率會(huì)降低30%！你只需要在早上醒來(lái)先喝一杯水，就能讓心臟輸出效率恢復(fù)30%。

另外，喜歡健身、鍛煉的人也別忘了，無(wú)論在運(yùn)動(dòng)中還是之后，都要記得補(bǔ)水！

不要盲目吃保健品

很多人，聽(tīng)說(shuō)某某成分可以預(yù)防衰老，于是就瘋狂吃保健品，認(rèn)為這樣就能讓自己老得更慢了。

事實(shí)上，健康不是疊加，而是平衡，保健品能起到的作用只是一點(diǎn)點(diǎn)輔助作用。

而且某些也不一定就能起到它宣傳的作用，也不一定就適合你吃，吃了很可能還會(huì)產(chǎn)生副作用，大家一定要注意甄別。

比如，輔酶Q10就適合心血管健康問(wèn)題、內(nèi)臟食物吃得少的人群，而硫辛酸比較適合胰島素抵抗人群，健康人群吃可能沒(méi)啥好處。

當(dāng)然，類似的保健品還有很多，如果你關(guān)于保健品方面有疑問(wèn)，歡迎向索隊(duì)咨詢！