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今日為大家提供一套高效下肢訓(xùn)練,虐出霸王腿肌!
動作一:杠鈴頸后深蹲
鍛煉方法:
→自然站立,雙腳間距略>肩寬,將杠鈴置于斜方肌頂部,雙手正握杠鈴,雙手間距略>肩寬。
→吸氣,屈膝下蹲至大腿略低于水平面。
→站起至初始位,呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
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動作二:負(fù)重單腿箱式深蹲
鍛煉方法:
→坐在凳子上,單腳觸地,對側(cè)腿懸空、伸直,雙手對握杠鈴片。
→單腿站起,對側(cè)腿自然屈膝,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
→一側(cè)完成后,換另一側(cè),操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
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動作三:負(fù)重邁箱
鍛煉方法:
→自然站立,雙手對握壺鈴或啞鈴,單腳邁上箱子,對側(cè)腳觸地。
→伸直邁箱腿,對側(cè)腿離地,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后,換對側(cè),操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。
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動作四:負(fù)重后撤式弓步蹲
鍛煉方法:
→自然站立,雙足間距與髖同寬,自然屈肘,雙手抵住杠鈴。
→吸氣,單腿后撤至前后腳間距約為一條腿長,然后屈膝下蹲至后側(cè)腿的膝蓋觸地。
→還原至初始位,呼氣。
→依次重復(fù)。
→一側(cè)完成后,換對側(cè),操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉:
臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
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動作五:龍門架頸前深蹲
鍛煉方法:
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至最低檔,自然站立于該側(cè),雙腳間距略>肩寬,雙手托住握把,將握把置于頸前。
→吸氣,屈膝下蹲至大腿略低于水平面。
→站起至初始位,呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。
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動作六:坐姿腿屈伸
鍛煉方法:
→坐在凳子上,背靠護(hù)墊,屈膝90度,雙腳勾住固定墊。
→伸直腿部,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
股四頭肌。
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鍛煉注意:
適度沉肩、挺胸,腰背平直;腳尖略微外八或指向前側(cè),膝、腳尖方向一致,避免膝內(nèi)扣,下蹲較低處避免骨盆眨眼。
鍛煉建議:
本文的6個動作,每個動作做2組,動作一每組做3-6次(5-8RM),其余雙側(cè)動作每組做10次(阻力適中),單側(cè)動作每組做5次/側(cè)(阻力適中),組間隔3-5分鐘,動作間隔5分鐘。
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