原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

關于訓練分化，已經是老生常談了。

但其實還有很多人分不清不同分化訓練的區別，更別說怎么選適合自己的方法了，有的更是看大佬用的什么方法就直接照搬了。

那么，索隊今天就來講一講如何選擇科學的分化訓練。

索隊出品，智商稅終結者！

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訓練分化要滿足的原則

1、深蹲和硬拉

別在連續兩天都做深蹲和硬拉，因為這2個動作運用到的肌群很多是重合的，尤其是對豎脊肌、下背部、臀大肌、股二頭肌等等部位的訓練壓力是非常大的。

連續訓練很容易扛不住，最好是間隔幾天或者干脆把它兩放在同一天一起訓練，給身體一定的恢復時間，也能減少之后的延遲性酸痛。

2、背和肱二頭肌

不要在練完肱二頭肌第二天馬上練背，因為很多背部拉類訓練動作都要用到二頭肌，如果你前一天練了二頭肌，會極大程度影響第二天練背的效率。

反過來倒沒問題，可以先練背，第二天再單獨進行二頭肌的強化訓練。

3、胸和肱三頭肌

同樣的，練完三頭肌第二天別急著推胸，因為推類動作中很大概率會用到三頭肌。

你前一天三頭肌練完，肘部還沒緩過來，還是很累，第二天練胸的狀態肯定會受到影響，效率也低。

同樣的，練完胸之后，可以抓緊把三頭肌的孤立訓練做了，不影響。

4、前臂

前臂也不用拿出特別多時間去單獨訓練，光是在做各種杠啞鈴動作的時候，我們需要經常性地握住杠/啞鈴，就已經順帶練到前臂了，沒必要再額外加練。

5、上斜方肌

和前臂一樣，也別老想著單獨練上斜方肌，其實我們在做推舉、硬拉這些動作的時候，斜方肌早就得到了足夠的訓練刺激。

如果你平時訓練有硬拉和各種推舉動作，那么基本不用額外再刻意去練上斜方肌。

6、三角肌前束

不要讓三角肌前束太過疲軟了，因為平時幾乎所有的推舉動作對它的刺激已經很大了，偶爾做做前平舉這些孤立動作強化一下就行了，三角肌前束的訓練重心還是放在推舉動作上比較好。

7、三角肌后束

同樣的，也不要讓三角肌后束過于疲勞了，畢竟很多三角肌前中束和背部訓練的時候，都會順帶練到三角肌后束，所以如果你三角肌后束不是特別弱雞的話，每周單獨練2次就足夠用了。

8、腹肌

索隊不止一次強調過，想擁有8塊腹肌，光練腹肌也不行，我們要像別的肌群一定去練它，需要漸進負荷，光做自重動作效果其實非常有限。

要想腹肌更厚實、更清晰，可以嘗試加負重的腹直肌訓練，比如繩索卷腹、負重卷腹這些動作，每次慢慢加點強度，效果會更好。

不過要注意，腹外斜肌不太建議負重訓練，不然腰會越來越粗，影響美觀。

9、手臂

想要臂圍增粗，別光迷戀彎舉、繩索下壓這些單獨練胳膊的孤立動作，對手臂刺激更強的，其實是大重量的推類和劃船動作。

手臂孤立訓練只能作為補充動作，不能作為主要動作，并且組數還不能太多。

10、雙杠臂屈伸和引體向上

這倆動作都很優秀，索隊個人也非常喜歡，雙杠臂屈伸被稱為“上肢深蹲”，而引體向上能把整個背都鍛煉到。

如果你用自重做這2個動作很輕松，可以開始慢慢加負重了，提升訓練強度。

11. 下背部

下背部，尤其是豎脊肌，其實非常不耐勞的。

而且平時訓練，下背部就已經很辛苦了，所以根本不用特意再加練。

每周訓練量怎么安排

普通人每周能練3-4次，其實就很不錯了。

而且像腹肌、小腿這些小肌群，訓練頻率高點也沒啥問題；

如果你嚴格控制好每次練的組數，大肌群一周練2-3次也可以。

所以，重點不是一周練幾次，而是每周的總組數能不能保持一致，比如：

一周練兩次：假如你之前1周只練1次胸，一次做12組，覺得訓練頻率太低，現在想變成一周練2次，那如果每次還做12組的話，一周就是24組，太多了。

正確做法是每周總組數還和原來保持一致，但是分2次完成，所以每次只做6次。

一周練三次：同樣的，如果你原來肱二頭肌一周1練，現在想提高訓練頻率，一周3練，那每次只需要做3組，這樣合起來一周還是9組沒變。

總之，以索隊個人的經驗來說，如果你屬于增肌困難戶，用高頻率低容量的方法，效果會更好，如果每個肌群一周能練2-3次，說不定還會有驚喜。

影響訓練頻率的因素

很多人都覺得，訓練頻率看肌肉恢復和肌肉酸痛這2點就足夠了。

事實上，這種想法沒有考慮到我們的關節、韌帶、肌腱和神經系統的抗壓能力，能不能吃得消高頻訓練。

如果你之前的訓練頻率都不高，一定不要急著加重量，可以先給自己身體幾周的時間慢慢適應這種高頻訓練。

比如你同一個肌群一周打算練3次，可以安排不同重量的訓練日，訓練重量從輕到高，這樣身體負擔小，更容易適應，恢復得也快。

不同肌群最佳組數安排

假如你一周每個肌群只練1次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四頭肌）：一周9-15個正式組；

小肌群（小腿、腹肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭?。阂恢?-9個正式組；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方?。阂恢?-3個正式組（因為很多時候正常訓練已經帶到了，不需要特意加量）。

假如你一周每個肌群只練2次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四頭?。簡未斡柧?-8個正式組；

小肌群（小腿、腹肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭肌）：單次訓練3-5個正式組；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方肌）：單次訓練0-3個正式組。

假如你一周每個肌群只練3次：

大肌群（背部、胸部、肩部、股四頭?。簡未斡柧?-5個正式組；

小肌群（小腿、腹肌、股二頭肌、肱二頭肌、肱三頭?。簡未斡柧?-3個正式組；

次要肌群（前臂、下背部、三角后束、斜方?。簡未斡柧?-3個正式組。

總之，你練得越多（頻率越高），每次做的組數就可以少點。

最后

以上這些只是一個簡單的參考，不是定死的規矩，大家不用完全按照它來。

有時候，也允許偶爾“越界”，比如有些高手天生恢復力強，所采取的分化方式和常人自然大不相同。

而大多數自然健身愛好者，并沒有那么夸張的天賦，最好還是按常規分化方法訓練。

尤其是有些新手，經常認為練得越多越好，這樣進步最快，但其實并沒有那么簡單。

一個人真正想要增肌，不是光靠盲目拉高訓練頻率和訓練組數庫庫練就完事了，還得看我們的訓練、飲食、睡眠等方面。

總而言之，訓練方面索隊還是更建議大家按照常規分化訓練來，可以偶爾不按套路走，但別總是瞎折騰。

畢竟這些健美里的這些訓練安排和動作選擇，都是幾十年積累、經過科學驗證總結出來的，索隊未必能說這是最牛的，但一定是最安全、不會出錯的方法。

另外，如果你想學習更詳細的分化訓練知識、不知道如何編排自己的訓練計劃，可以參與索隊的課程們。

公益課，不收費。