原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

最近索隊遇到兩個減肥瓶頸的粉絲，很有代表性。

第一個是老粉絲問索隊：自己有氧時間很長，為什么瘦的越來越慢。

第二個是個新粉絲，她說放縱餐后心理懊惱，會報復性有氧，覺得這樣抵消暴食熱量。

這兩個情況都非常常見，那么為什么它們都是錯的呢？

索隊出品，智商稅終結者！

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先說答案

其實運動消耗的總熱量，遠沒有你想象的那么多，最多只有你以為的72%，剩下的28%甚至更多都被抵消了。

有科學實驗還發現，運動消耗的熱量并不是線性的，只會越來越少。

也就是說，你慢跑一小時消耗100卡路里，但慢跑兩小時可能消耗只有150卡路里。

而且如果你長期有在堅持跑步，身體會越來越摳門，消耗的熱量會越來越少，到最后少到幾乎可以忽略不計了。

熱量消耗很復雜

那么，運動和熱量消耗到底有什么關系呢？

我們先來看看2012年7月發表在《PLoS One.》上的一項經典研究，是關于非洲部落獵人的。

這些非洲部落的獵人，每天的運動量都非常大，一天動個不停，什么散步、砍樹、爬樹、捕獵等等每天都要做，按理說這樣帶來的熱量消耗應該也是巨大的呀！

但是結果卻很出人意料：他們每天消耗的總熱量，竟然和我們這些經常久坐的普通上班族差不多。

對于普通人來說，一天最大的活動量可能就是下樓拿外賣、去上廁所了，運動量差距那么大，每天消耗的熱量卻沒有拉開多少，太反常了。

出現這種情況，唯一能解釋的原因就是，這些獵人的身體有自動補償的機制，也就是當運動量太多時，身體會自動節省其他地方的能量消耗以彌補虧空。

這樣一來，他們即使天天耗費體力，身體也不至于油盡燈枯、把能量都用光，為了讓我們能繼續活下去，這就是身體的省電模式。

我們大大高估了自己的熱量消耗

正因為有了這個發現，大家對運動消耗熱量有了更深的研究。

來自世界各地的科學家，收集了1754個人的數據給他們每個人都做了詳盡的體檢，清楚計算了每個人的基礎代謝（就是什么都不干身體消耗的熱量）。

接著，他們用每天總消耗的熱量減去基礎代謝，看看運動到底能多消耗多少熱量。

也就得出了上面索隊說的結論，大家靠運動實際消耗的熱量，遠遠不如預期值，可能只有預計值的72%左右。

而且，體重越大身體的補償機制越明顯，這個比例就愈發低了，有些人甚至把一半的運動消耗都給彌補了。

所以，為什么很多肥胖人群，即使連續跑步、拼命鍛煉，還是很難減肥呢？

其實就是因為按照傳統熱量消耗計算的話，很容易讓他們大大高估了自己的熱量消耗，感覺自己運動已經累得半死了，結果體重卻還是沒什么變化。

身體的熱量補償機制

相信看到這里，大家已經知道，運動的能量消耗，遠沒有我們想的那么簡單，并不是單純地加減計算。

而且數學家Kevin Hall早就表明，剛開始減肥的時候，我們能達到的實際效果只有自己預期的一半。

而且他還算出，真要想通過運動減掉1斤脂肪，要消耗7000的卡路里，而不是大家常說的3500卡。

這就是所謂的熱量補償機制：你運動量越大，身體的熱量補充效應就會越強。

因為對你的身體來說，首選任務始終是能省則省，盡可能更多地儲存能量讓你活下去，并不是幫你減脂或消耗熱量。

所以，當你運動量多了之后，身體則會偷偷地減少你日常無意識的小動作，也就是降低非運動活動熱效應（NEAT），或者再通過別的方法，把你運動多消耗的那部分能量給彌補回來。

適當運動+適當熱量缺口

想減脂，最重要的其實就是適當的運動＋適當的熱量缺口。

注意，關鍵在于“適當”，不要走極端。

如果你一開始就猛猛運動或者吃得特別少，反而會讓身體進入自我保護模式，迅速降低基礎代謝，反而更難瘦下來。

雖然索隊經常說“運動和飲食要慢慢來”，聽起來像是一句正確的廢話，但現實中能做到的又有多少呢？

大家都非常急于求成，動不動就采取液斷、斷碳等各種極端減肥方式，恨不得月瘦幾十斤，結果要么身體出毛病，要么瘋狂反彈+暴食，這是索隊非常不愿意看到的情況。

在運動方面，如果你的運動方式過于單一，身體很快就習慣這種刺激了，更加會偷懶，后面的熱量消耗會越來越少，減脂就會越來越慢慢。

最后

總之，減肥的時候，建議大家混合不同的運動類型，比如力量訓練、有氧、HIIT、散步等等換著來。

尤其是平時總是擼鐵的一些哥們，真的可以嘗試一下有氧，好處多多，而且有氧和力量的比例最好是1:1。

然后慢慢增加難度，給自己的身體上點強度，這樣我們的身體就沒法習慣，從而消耗更多的熱量。

前面說到的非洲獵人，沒有運動量大但熱量消耗卻很一般，其實就是因為他們每天干的活動都差不多，而且也沒啥挑戰，身體習慣以后，就很難再有額外的熱量損失了。

另外，除了訓練，飲食也很重要，熱量缺口不能太大，一般300-500左右。