No.0206

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導(dǎo) 讀

平時睡不夠，周末多睡會兒，還要自然醒，補回來！——這大概是當(dāng)代牛馬最大的睡眠渴望！

然而，遺憾的是，這個想法居然和AI一樣，它有幻覺... ...

你以為睡到中午是在還睡眠債，其實你的身體里有兩個系統(tǒng)在打架：一個說困了就睡，另一個說到點就醒。周末睡懶覺，你滿足了第一個，卻把第二個的節(jié)奏全打亂了。結(jié)果就是：周一早上比周五還難受。今天咱們就聊聊，睡眠債到底該怎么還。

走，跟伙伴君來！

今日主筆 | 晶恒

睡到自然醒的代價：周日晚上失眠，周一早上要命

各位科學(xué)的小伙伴兒們，上一期咱們聊了反芻思維，說的是大腦的威脅監(jiān)測系統(tǒng)在該下班的時候不下班，導(dǎo)致你躺下就開始想事兒。

沒更新這兩天光顧著回后臺私信了。很多伙伴留言說：道理我都懂了，臣妾做不到啊，同為牛馬的伙伴君你應(yīng)該懂啊，每天就睡五六個小時，不趁周末補一補，真的扛不住的哇。

具體的，摘幾條給大家看看：

“六睡到十一點，感覺整個人都活過來了。”

“平時欠太多了，周末不補覺根本緩不過來！”

“我就想問一句：周末多睡幾個小時，到底有沒有用？”

一、睡眠債是真的嗎？

咱就先回答第一個問題：睡眠債是不是真實存在的？

答案是：是的，睡眠債是真實的生理現(xiàn)象。

你每天需要的睡眠時間是相對固定的，大多數(shù)成年人在7-9小時之間。如果你連續(xù)幾天每晚只睡5-6小時，那些少睡的時間會累積起來，形成一個債務(wù)。

這個債務(wù)是有代價的：注意力下降、反應(yīng)變慢、情緒不穩(wěn)、免疫力降低……

所以你周五下午覺得腦子像糊了一層漿糊，不是錯覺，是真的欠債太多了。

那問題來了：既然是債，能不能補？

答案是：能補，但沒你想的那么簡單。

二、你身體里的“兩個老板”

要理解補覺這件事，得先搞清楚一個底層機制：你的睡眠系統(tǒng)里，有兩個老板在同時管事。

第一個老板叫睡意驅(qū)動力（Sleep Drive），也叫睡眠壓力。

這個老板的邏輯很簡單：你醒著的時間越長，睡意就越強。就像一個彈簧，你壓得越久，反彈力越大。

所以你熬了一宿之后，困得眼睛都睜不開——這就是睡意驅(qū)動力在起作用。

第二個老板叫生物鐘（Circadian Rhythm），也叫晝夜節(jié)律。

這個老板的邏輯完全不同：它不管你累不累，它只管幾點了。

生物鐘住在你大腦里一個叫視交叉上核的地方，每天按照固定的節(jié)奏，指揮你的身體什么時候該清醒、什么時候該犯困、什么時候分泌褪黑素、什么時候升高體溫……

這兩個老板，平時是配合工作的。

晚上，睡意驅(qū)動力說我累了，生物鐘也說到點了該睡了，兩個信號疊加，你順利入睡。

早上，睡意驅(qū)動力被消耗得差不多了，生物鐘也說到點了該醒了，你自然醒來。

但問題是，這兩個老板有時候會打架，而且還很兇嘞！

三、周末睡懶覺，為什么會“借新債”？

周末睡懶覺的時候，發(fā)生了什么？

周五晚上，你累了一周，睡意驅(qū)動力很強，倒頭就睡。

周六早上七點，生物鐘按慣例發(fā)出信號：該起床了。

但你不想起。你太累了，你要補覺！于是你強行按下再睡一會兒的按鈕，繼續(xù)睡。

睡到十點、十一點，甚至中午。

起來之后，你覺得：爽！終于睡夠了！

但你的生物鐘懵了。

它本來以為七點起床，結(jié)果你十一點才起來。它不知道發(fā)生了什么，只能調(diào)整自己的節(jié)奏——好吧，看來主人要晚起晚睡了。

于是周六晚上，你躺下的時候，生物鐘說：才十一點，還沒到睡覺時間呢。你躺在床上翻來覆去睡不著。

周日早上，你又睡到很晚。周日晚上，又睡不著。

周一早上六點半鬧鐘響的時候，你的生物鐘還以為是凌晨四點——結(jié)果你爬起來的感覺，比周五還難受。

這就是著名的社交時差（Social Jet Lag）。

這個概念是德國慕尼黑大學(xué)的睡眠研究者Till Roenneberg在2006年提出的，發(fā)表在《Current Biology》上。他發(fā)現(xiàn)，很多人工作日和周末的睡眠時間相差兩三個小時，這種差異對身體的影響，跟坐飛機跨了兩三個時區(qū)差不多。

也就是說，你每個周末都在給自己制造一次時差反應(yīng)。

周一的痛苦，不是因為你沒睡夠，是因為你的生物鐘被你玩亂了。

四、那到底該怎么補？

說到這兒，有小伙伴要問了：那平時確實睡不夠，難道就不能補嗎？只能硬扛？

不是不能補，是要講策略。

核心原則是：補覺可以，但不能以犧牲生物鐘為代價。

具體怎么操作？給大家一個補覺策略表：

策略一：周末起床時間不延后超過60分鐘

這是最重要的一條。

你平時七點起床，周末最多睡到八點。不能睡到十一點。

為什么是60分鐘？因為這個范圍內(nèi)，生物鐘還能容忍，不會產(chǎn)生明顯的時差。超過一小時，節(jié)律就開始亂了。

那我少睡的覺怎么辦？

答案是：用其他方式補（后面咱們會詳細說），而不是靠早上多睡。

策略二：用午間小睡來補

下午一兩點鐘，人本來就有一個自然的困倦低谷期，這時候小睡一會兒，是順應(yīng)生物鐘的。

關(guān)鍵是：時間要短，20-30分鐘為宜。

為什么不能睡太長？

因為睡超過30分鐘，你就容易進入深度睡眠。從深度睡眠中被叫醒，你會有一種叫睡眠慣性的感覺——整個人昏昏沉沉，比睡之前還難受。

更重要的是，下午睡太多，會消耗你的睡意驅(qū)動力，導(dǎo)致晚上躺下的時候不夠困，又睡不著。

所以午睡的原則是：短平快，20分鐘解決問題。

策略三：下午兩點后不補覺

這條灰常、灰常、灰常關(guān)鍵。

下午兩點之后，離晚上睡覺時間越來越近。這時候如果再補覺，會嚴重影響晚上的入睡。

有人說：我下午四五點困得不行，能不能瞇一會兒？

能，但代價是晚上睡不著。然后第二天更困，下午又想睡……惡性循環(huán)就開始了。

下午兩點是一條紅線，過了這個點，就靠熬了。

熬到晚上正常睡覺時間，早點上床。比下午睡一覺、晚上睡不著強多了。

五、關(guān)于“睡眠債”的一個好消息

說了這么多限制，給各位伙伴們一個好消息：睡眠債不需要小時對小時地還。

啥玩意兒？

你平時每天少睡2小時，一周下來欠了14小時。但你不需要周末睡14個小時才能還清。

研究發(fā)現(xiàn)，身體有自動的債務(wù)壓縮機制：你只需要多睡幾個小時，身體就能修復(fù)大部分損耗。

這是因為補覺的時候，身體會自動優(yōu)先安排最需要的睡眠階段——比如深度睡眠。深度睡眠是身體修復(fù)的主要時段，平時欠債的時候它被壓縮了，補覺的時候身體會把它補回來。

所以你不需要睡14個小時，可能多睡2-3個小時，身體就能把最急需的修復(fù)工作完成。

這就是為什么說：補覺能救急。

但注意，這只是救急，不是長期策略。你不能指望每周都靠周末那幾個小時把平時的債全還了。

欠債可以偶爾補，但最好的辦法還是別欠！

六、一個反常識的建議

很多人的直覺是：既然睡眠很重要，那就應(yīng)該盡量多睡。

但實際上，對于有失眠困擾的人來說，少睡一點反而可能是更好的策略。

這聽起來很反常識，但背后有道理。

還記得前面說的睡意驅(qū)動力嗎？它像一個彈簧，你醒著的時間越長，壓力越大。

如果你躺在床上的時間太長，但實際睡著的時間很短，會發(fā)生什么？

你的睡意驅(qū)動力被分散了。躺8個小時只睡5個小時，那3個小時的清醒時間把你的睡意都消耗掉了，導(dǎo)致你雖然躺著，但睡眠質(zhì)量很差。

所以在專業(yè)的睡眠治療里，有一個技術(shù)叫睡眠限制：先減少你躺在床上的時間，讓你的睡意驅(qū)動力集中釋放，提高睡眠效率。等睡眠質(zhì)量上來了，再逐漸增加睡眠時間。

這個技術(shù)咱們第十期講CBT-I的時候會詳細說。今天先知道這個概念就行：睡眠不是越多越好，而是要看——效率！

七、這一期的7天挑戰(zhàn)

挑戰(zhàn)一：周末起床不延后超過60分鐘

平時七點起，周末最多睡到八點。設(shè)個鬧鐘，到點就起。

挑戰(zhàn)二：下午兩點后不補覺

如果下午困了，用其他方式頂一頂：站起來走走、洗把臉、喝杯水。熬到晚上正常時間睡覺。

挑戰(zhàn)三：如果要午睡，控制在20分鐘

設(shè)個鬧鐘，時間到就起來。不要貪睡。

堅持一周，注意觀察周一早上的狀態(tài)。你大概率會發(fā)現(xiàn)：雖然周末沒睡到十一點，但周一反而比以前精神。

八、今天不講什么及下期預(yù)告

今天不講的是：為什么有些人夢特別多，醒來還特別累。

很多人說：我睡夠時間了啊，但為什么醒來感覺比沒睡還累？而且夢特別多，一晚上做好幾個夢。

這個涉及到睡眠碎片化的問題——你表面上睡著了，實際上睡眠被切成了很多小段，每一段都不夠深。所以你記得很多夢，醒來還很累。

夢多不一定壞，關(guān)鍵是你為什么記得夢。下期咱們就聊聊這個。

本期關(guān)鍵概念：
睡意驅(qū)動力（Sleep Drive）：醒著越久，睡意越強
生物鐘/晝夜節(jié)律（Circadian Rhythm）：身體內(nèi)置的時間管理系統(tǒng)
社交時差（Social Jet Lag）：由德國慕尼黑大學(xué)Till Roenneberg于2006年在《Current Biology》提出，指工作日與周末作息差異造成的時差效應(yīng)
補覺策略：周末起床不延后>60分鐘 / 午睡20分鐘 / 下午2點后不補覺

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