上海
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
索隊認為，胸肌要精致漂亮很難，大部分人練胸肌都有以下兩個問題：
1、要么不夠厚、肉量不夠，沒有立體感。
2、要么胸肌肉量有，但不夠寬、面積不夠大像饅頭。
實際上，很多健身老手在后期都會這么調整——平板臥推打基礎，上斜臥推塑造形態。
那么，索隊下面就講一講為什么練上斜臥推這么重要！
索隊出品，智商稅終結者！
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上斜臥推鍛煉哪些肌肉
上斜臥推主要訓練的是上胸、三角肌前束、中胸以及肱三頭肌。
要是你想多刺激上胸和中胸的話，可以把椅子的角度調低一些（比如30度）。
而如果你想讓三角肌前束多參與發力，那就把椅子的角度調高一些（比如45度）。
大部分人練胸的時候，都是練平板臥推、雙杠臂屈伸或者俯臥撐，來鍛煉比較大的中下胸肌肉，上斜臥推則是用來額外強化較小的上胸肌肉，再做過頂推舉來練三角肌。
這三個就是主要的推類動作，搭配在一起效果特別好。
2020年5月發表在《力量與體能訓練研究雜志》的一篇研究表明，上斜臥推確實能讓胸肌的上側變得更好，同時能訓練到肱三頭肌的兩個短頭，但對它的長頭刺激效果其實并不好。
事實上，所有的推類動作基本都刺激不到長頭，如果你想專門訓練長頭，還是要做那種肩膀固定的動作，比如仰臥臂屈伸或者過頂臂屈伸。
平板臥推 VS 上斜臥推
目前來說，只有一個研究是專門對比上斜臥推和平板臥推增肌效果的。
結果發現，對于上胸來說，上斜臥推的效果是平板臥推的兩倍。
不過，這數據有點離譜，說是在短短8周里肌肉圍度就增加了62%，這根本講不通啊。
正常來說，8周的訓練怎么可能漲這么多，這數據比預期的高出了4-10倍，也許測量也有些誤差（但肯定有效果）。
還有另一個研究，對比了做平板和上斜臥推時的肌肉激活度，發現做上斜臥推的時候，上胸的激活度非常高（José Carlos Dos Santos Albarello，2022），而平板臥推是完全沒這個效果的。
所以，這樣看來的話，上斜臥推對練上胸確實更有效。
不過說實話，這兩個研究雖然證明了上斜臥推確實很棒。
不過呢，索隊還是保守一點說：上斜臥推肯定有用，但應該沒那么夸張而已。
怎么做上斜臥推
關于詳細版胸肌訓練動作教學，大家可以看這個文章，此處就不講動作細節了：胸肌訓練大全，10個最佳增長胸肌的動作
關于詳細版胸肌訓練動作教學，大家可以看這個文章：胸肌訓練大全，10個最佳增長胸肌的動作
我們做上斜臥推，可以用啞鈴，也可以用杠鈴做。
不過，因為大部分人都習慣做杠鈴平板臥推。
所以，做上斜臥推的時候你不妨用啞鈴做，會有不一樣的感覺。
而且用啞鈴還有一個好處，就是這樣可以省去設置安全桿的步驟了。
關于角度的選擇：如果你把椅背的角度調得低一點（比較平），那對中胸和上胸的刺激會更強；
如果你把角度調得高一點（比較陡），三角肌前束就會分擔更多的力。
我自己是喜歡把角度調低一點，因為正常我的三角肌前束平時練得比較多，特別是索隊最近的訓練里推類動作有點多，那三角肌前束基本不缺練。
通常反而是上胸那一塊兒，急需額外的“關照”和刺激。
如果你家里或者健身房只有那種平的臥推凳，你可以試著拿幾個杠鈴片墊在凳子的一頭，把凳子支起來。
我在家里訓練就是這么干的，不過一定要確認墊得穩不穩，別晃。
還有大家要記住，設置好安全桿，保證好自己的安全（如果用杠鈴的話）。
最后
總之，就索隊個人來說，也最喜歡上斜臥推。
如果你也覺得練平板臥推一段時間后，胸型沒有那么好看，不妨試試看上斜臥推！
另外，如果你想學習更詳細的分化訓練知識、不知道如何編排自己的訓練計劃，可以參與索隊的課程們。
公益課，不收費。
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