原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

提高日常的能量，是90后“中老”年人的必修課之一。

所謂的能量，不只是“精神”，也得是充足的腦力、強(qiáng)大的體力和無(wú)窮的性力。但并不一定是要通過(guò)保健品，日常的飲食更加重要！

今天索隊(duì)就來(lái)給大家分享5種營(yíng)養(yǎng)元素，保證讓你每天“元?dú)鉂M滿”！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場(chǎng)無(wú)關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來(lái)自互聯(lián)網(wǎng)，侵刪。

如果你經(jīng)常睡不好、容易驚醒，白天也大腦昏昏沉沉，那很可能是缺煤。尤其是運(yùn)動(dòng)多的腦力工作者。

刊登在《J Med Biochem》上的對(duì)照實(shí)驗(yàn)，證明鎂有助于降低皮質(zhì)醇水平，平衡負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)的神經(jīng)遞質(zhì)，可以減輕我們的疲勞感、提高精力。

鎂對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的健康至關(guān)重要，能夠幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)信號(hào)的傳遞，減少焦慮和壓力，從而提升整體精力。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中說(shuō)明：成年人推薦攝入量(ReconlIIlended nutrient intake) 為320mg/d。

維生素B12

經(jīng)常喝酒或熬夜，且魚肉吃的肉不多的人要注意了。

維生素B12對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的健康至關(guān)重要，它可以維持神經(jīng)細(xì)胞的完整性，促進(jìn)神經(jīng)信號(hào)的傳遞，從而提高自身精力。

維生素B12也會(huì)左右血清素的合成和代謝，情緒低落往往和維生素B12缺乏脫不了干系。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中說(shuō)明：成年人推薦攝入量(ReconlIIlended nutrient intake) 為2.4μg/d，孕婦2.9μg/d，乳母3.2μg/d。

補(bǔ)充方式：維生素B12存在于魚肉、牛肉、乳制品、鷹嘴豆等天然食物中。

維生素D

索隊(duì)在往期科普中就說(shuō)過(guò)：其實(shí)大多數(shù)人都缺乏維生素D。

其實(shí)最簡(jiǎn)單的判斷方式就是：你每周會(huì)曬5小時(shí)太陽(yáng)、吃2次內(nèi)臟食物不。如果你的答案是“有”，那索隊(duì)還要告訴我——這個(gè)量不夠，你肯定缺VD.....

眾所周知，維生素D對(duì)肌肉健康和功能有重要作用，充足的維生素D水平可以提高肌肉力量和耐力。

而缺乏維生素D，不僅會(huì)影響肌肉合成代謝狀態(tài)，也會(huì)影響肌肉能量代謝，這也是讓我們每天精力不足的原因之一。

體內(nèi)維生素D水平過(guò)低，也會(huì)導(dǎo)致睪酮水平低下。精力不振的就不止你這個(gè)大哥了，“二弟”也不能幸免。

甚至有研究表明，缺VD會(huì)引起性腺功能的衰退，影響你的性功能呢。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中說(shuō)明：成年人推薦攝入量(ReconlIIlended nutrient intake) 為10μg/d，而索隊(duì)個(gè)人建議每天補(bǔ)充量在800-1000iu。

補(bǔ)充方式：曬太陽(yáng)當(dāng)然是獲取維生素D的最佳來(lái)源。

索隊(duì)建議每天可以安排半小時(shí)的太陽(yáng)照射。食用深海魚類、雞蛋、乳制品、動(dòng)物肝臟等等，都可以補(bǔ)充部分的維生素D。

如果你因?yàn)榭陀^原因曬不夠太陽(yáng)，也無(wú)法做好飲食，維生素D補(bǔ)充劑也是不錯(cuò)的選擇。

甜菜堿

提到甜菜堿，大家往往都會(huì)想起它強(qiáng)大的抗氧化特性，其實(shí)它也可以提升我們的精力！

甜菜堿可以促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)的能量產(chǎn)生，幫助提高運(yùn)動(dòng)耐力和整體能量水平。

由劍橋大學(xué)發(fā)表《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，甜菜堿可能有助于提高認(rèn)知能力，包括注意力、記憶力和學(xué)習(xí)能力。

補(bǔ)充方式：補(bǔ)充甜菜堿的主要方式還是甜菜根粉，部分蝦和貝類，以及菠菜也是甜菜堿的補(bǔ)充途徑。

輔酶Q10

輔酶Q10是一種天然存在于細(xì)胞中的抗氧化劑，它在細(xì)胞的線粒體中發(fā)揮著重要的作用，可以幫助產(chǎn)生ATP。充足的能量能讓我們提升自己的精力。

輔酶 Q10對(duì)神經(jīng)元具有保護(hù)作用，它可以減緩與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退和神經(jīng)退行性疾病。

補(bǔ)充方式：輔酶Q10的補(bǔ)充方式很多，可以從牛羊肉、三文魚、全谷物中獲取（索隊(duì)的完美主食法，永遠(yuǎn)不會(huì)讓你失望）。