無極樁(健身樁)練法及竅要

無極樁也稱自然樁，是內家拳重要的樁法之一，被歷代拳家認為是內家拳的根基。拳理說：“太極者，無極而生也�！本毩暣藰稌r身體處于高度放松狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，所以說無極樁是一種平衡和諧的內在養生運動。

用這些話來解釋無極樁，大家看了之后似懂非懂，抓不住實際操作要領。陰陽相調是什么感覺？無形無象又怎么做到？非常不容易理解。我給大家解釋一下。

無論是八卦掌還是太極拳，或是形意拳，對身法要領的要求是一樣的，因為無論是哪種內勁，都源于筋骨之力，要想放松肌肉，鍛煉筋骨之力，打造筋骨發力的結構，身法要領是一致的。那么如何掌握這種筋骨發力結構的身法要領呢？眾多前輩們總結出來的經驗，就是從無極樁開始。無極是零，對應武術從零開始。練武術，從自然的肌肉發力習慣改變為筋骨發力的習慣，怎么轉換、怎么換勁，這個過程從武術修煉的角度來講，就是從無到有的過程，而這個掌握了身法要領的狀態就是武術領域的開始狀態，即“無極”。等有了筋骨之力，用力自然就成了非剛即柔的狀態，在剛柔

上做文章的拳法就是陰陽，就是“太極”，進而形成了太極拳的修煉體系。形意拳也是在“無極”“太極”的基礎上發展起來的另一套武術修煉體系。

可以說，無極樁就是一種修正身法的入門訓練方法，這種方法的目的就是從掌握內家拳要求的身法要領開始強身健體，逐步換勁。

那么無極樁也就是內家拳要求的身法要領又有什么呢？我想大家都不陌生，幾乎所有的武術著作都在提虛領頂勁、含胸拔背、勞宮吸空、尾閭中正、腳趾抓地。下面我把這幾個要領盡力用通俗的語言描述一下，希望大家能看明白。

竅要 1. 虛領頂勁

對這個要領各家描述不一。有人說下頜微收，有人說脖子后面兩根大筋都感覺被微微拉伸，有人說像頭頂頂著一張紙，有人說像頂一碗水，還有人說像肉鉤子鉤著自己的身體。從這么多描述中去尋找要領，可能越來越迷糊，除非有一天自己做對了，否則永遠不會明白師父描述的真正感覺是什么。

我習慣先讓學生明白這個要領的作用、原理，然后再找各種方法來讓他們體會這個要領做正確了是什么感覺。其實原理很簡單，因為頭部重力壓著脖子，所以這個要領的目的就是減輕脖子的壓力。把原來脖子肌肉承擔的重力轉移到頸椎和頸椎后面的大筋上去。怎么轉移呢？先吸氣把頭部往上提，在上提的過程中，脖子的肌肉就逐漸不承擔頭部重力了；然后微微向后靠，這個動作做到位了，下頜自然微收，頸椎后的大筋自然就微微拉伸了。

師父描述的這些動作都是必要條件，不是充分條件。等你做到了這些要領，師父所說的你也就都做到了；而你做到了下頜微收、大筋微張，也未必能掌握所有這些要領，這是非常重要的一點。

然后慢慢地均勻呼氣，頭部就會自然將重力轉移到頸椎上。這個要領一旦做到了，之后通過含胸拔背，上焦重力不壓中焦，通過尾閭中正，中上焦不壓下焦，就像壘積木一樣，將人體各部分的重力巧妙地轉移到筋骨上，然后再由筋骨傳導到地上。

當身體的內臟、肌肉都處在放松的狀態時，這樣的結構符合人體本來規律，內臟、血脈等各部位功能完美呈現，氣血從內臟到身體各個部位暢行無阻，這種感覺你能想象到嗎？站在天地之間，氣血在體內隨著呼吸無拘無束地暢快運行，而人也就能夠達到莊子講的“獨與天地精神往來”的境界。

2. 含胸拔背

從形體上看，兩個肩膀向前突起，此時前胸部位形成的是一個凹進去的半圓。但真正做到位，并不是形體達標，而是以勁力順達為標準。含胸拔背的目的是來回傳遞上肢和軀干承受的力量，把頭部傳下來的力量傳到軀干上。那軀干怎么承擔這些力量呢？含胸拔背可以使上肢和脊柱形成一個勁力意義上的整體，把上肢傳來的力量和頭部傳來的力量都整合到脊柱上，使內臟所處的空間不受壓迫。從武術的角度講，這是發出整體力的必要條件；從健身角度講，內臟不受壓迫是內臟功能不受損傷的前提條件。所以，樁功、內家拳、傳統武術之所以有非常大的健身意義，其核心的秘密就在這里。

教大家一個掌握含胸拔背的有效方法：自然站立，雙腳分開，與肩同寬，雙手放在胯前（大腿根前面），兩手掌心向下，掌指朝前，手指撐直。然后雙掌內旋，十指相對，手指保持撐直，此時注意體察一下肩膀的感覺——自然的兩肩前突、胸部后縮、背部撐圓。這就是含胸拔背的要領。

3. 尾閭中正

尾閭中正可以說是身法要領中最關鍵的了。如果說含胸拔背是讓胳膊和軀干，上三節和中三節從勁力角度上整合的話，那么尾閭中正就是下三節和中三節得到整合了。含胸拔背和尾閭中正是發出整體勁的兩個竅要。

虛領頂勁把頭部重力傳給了肩膀，含胸拔背把肩膀承擔的重力傳給了脊柱，那么尾閭中正的目的就是把脊柱承受的重力傳給下肢，由下肢再傳到地面上。通過這個重力承擔的重新分配的過程，身體形成了整勁。之后腳底蹬地，再把蹬地的反作用力逆向傳導到前腳，直到手，從而攻擊對手，這就形成了擊人于丈外的整體勁。形意拳講“消息全憑后足蹬”的奧妙就在這里。

尾閭中正到底是怎么做呢？前輩們有很多形容，如“提谷道”“把腰坐到胯里”“像坐著板凳”，等等，其實，就是把尾椎向前靠、腰椎向后靠。這就必須提到內家拳修煉當中脊柱的秘密。人體自然的脊柱是“S”形的，通過含胸拔背和尾閭中正可以把脊柱調整成接近““|"形，這種形狀更利于重力的傳導。一旦做到了尾閭中正，會陰自然內斂，谷道自然上提。有些書僅僅是從會陰和谷道的狀態來描述樁功，沒找到真正的根本。會陰和

谷道的反應是做到尾閭中正時自然產生的結果，如果僅從會陰和谷道上找，即便是主動做到了會陰內斂、谷道上提，尾閭沒有中正也是產生不了內勁的。

實踐出真知，前輩們真是睿智，在長久的實踐當中摸索出這么一個符合力學、美學和重力原理的結構。

4. 勞宮吸空

這么描述，大多數人看不明白，或者明白字面意思，但不得竅要所在，所以我習慣講成五指撐開，這樣比較容易從字面上理解這個要領。前輩描述這個要領的時候說：“五指微彎，如抓熱饅頭狀，抓緊了太燙，放松就掉了，抓到剛剛好為止�！边@也屬于意會的范疇，如果悟性不是特別高，根本悟不出來。我抓過無數個熱饅頭，也沒悟出個所以然來。直到有一次，在天津碰到一個拳友練大成拳樁功，他手指微彎如勾，有一種勁力自然透發出來的狀態。我一開始還覺得他有些僵了，不是要求放松嗎？但是有一日心念突動，遂恍然大悟。

五指既要放松又要保持微彎。放松是要求肌肉放松。保持微彎，在自己的感覺上是把手指撐開了，這個力是分布于手指上的筋發的力。所以五指撐開是筋發力，微彎是為了讓筋舒展到適當的程度。如果把手指伸直，筋就伸展得有些過了；如果完全松懈了，手指就縮成一團了，筋也就得不到鍛煉了。在微彎的狀態下，手指上的筋能撐到剛剛好的位置而得到鍛煉。五指撐開微彎的狀態下，勞宮穴也就是掌心的位置呈現出自然后縮的狀態，好像形成了一個渦，這就是勞宮穴吸空。

5. 腳趾抓地

五趾為什么要抓地？有人說為了掌握平衡，有人說為了與地氣相接。這是對不同功法范疇的不同解釋。

從武術的角度看，五趾抓地對不對？站樁、行拳是否需要五趾抓地？應該說，這個“抓”字用得不好，但是其表達的真實含義是對的。咱們先不討論如何站才能更加容易發力、發勁。首先想一想，如果要練拳或者與人角力，我們的腳底應該怎樣做，才能更加便于自己抵抗對方的力，或者更簡單一點，如何站才能更加穩當，不容易被推倒。從字面上看，“五趾抓地”的作用也正在于此，讓腳“抓住地面”，從而使自己更加穩當。

另外，腳掌要承擔人體全部重量，前腳掌和后腳跟怎樣分配承重，這又是歷來拳家爭論的焦點之一。前面說過，剛開始站樁時，由于自然身姿的影響，做到各種身法要領時，重心往往落在腳跟，有的初學者還會站不穩而往后倒。此時五趾抓地有助于保持身體平衡，緩解身體后倒。隨著身法的逐漸修正和樁功功架的逐步定型，五趾抓地也會增加其他的功能。

此外，我認為五趾抓地最重要的意義就是與勞宮吸空一樣達到撐筋的目的。從武術訓練上講，我們可以認為手指和腳趾都屬于筋稍。上面的筋稍是手指，下面的筋稍是腳趾，位于身體兩端。涌泉穴吸空可以撐開下端筋稍，勞宮穴吸空可以撐開上端筋稍，從而達到最好的伸筋拔骨的效果。

有的功法要求腳尖向前，有的功法要求腳站成內“八”字。到底怎么做？其實這兩種說法講的是同一種姿勢，只不過腳尖向前是從觀察別人站立的角度描述的，而內“八”字形描述的是自己的體會。大家可以自己體會一下，當感覺到自己的腳掌成內“八”字的時候，低頭看看腳尖是不是朝向正前方，兩腳外緣形成了一對

朝向正前方的平行線。這樣的站姿有助于穩固身體。腳站內“八”，雙膝里裹，大腿外翻，這樣就形成了一種直插地底的力量，而這種力量就是由脊柱傳下來的身體重量。經過身法修正后，人體的各個部位不分擔重力，而是通過巧妙的力學結構的重新構建，在身體內部形成一條直達地底的通道，全身的重力都通過這條通道由腳底傳遞給了大地，這才是“落地生根”。

人在這個環境中去調整身法，自然容易顧此失彼，難以練成。所以建議大家從無極樁這個最簡單的樁法開始，開始就把最重要、最核心、最基礎的身法要領掌握好。練拳先要正身法，“身法不正，內勁不生”。沒有內勁的拳法套路，僅是空架子而已，與廣播體操無異。上面這幾個要領的具體體悟和詳細解釋，在“混元樁”里具體說明。

（四）調息

無極樁的動作都做好、要領都調整到位、身心都靜下來以后，就可以開始進入調息階段了。

人體通過呼吸與自然界中的空氣進行氣體交換，獲得相應的能量。對人體內臟的鍛煉，呼吸是唯一可以利用的途徑。人體在不同的情緒狀態下會出現不同的呼吸狀態，著急時比較急促，慌張時比較短促。反過來，呼吸也可以調整人體的狀態，緊張時深呼吸，緊張感就會得到緩解，這是我們每個人都可以驗證的。樁功的調息作用是指通過呼吸來鍛煉內臟和調整身體狀態。

具體的練法：等待心情平靜下來以后，意念（就是注意力）集中到鼻孔下端、人中穴前方的空處，道家稱

為“虛無竅”。慢慢地排除雜念，放慢呼吸，呼吸要求深、細、勻、長。十分鐘左右會進入一個相對放松的狀態，初學者可以默數36次呼吸，大約是一分鐘呼吸2～3次。不強求一分鐘呼吸幾次，適量就好。

然后“服氣三口”。服氣時需要將上下兩片嘴唇微微上翹，吸氣時自然會發出與“服”字的字音相近的聲音，然后將氣像飯團一樣吞咽下去，再用鼻徐徐呼出。做三次，吞三口氣即“服氣三口”。當年師父傳授此法，可惜我一直未能體會，其原理也沒有探究明白。姑且在這里分享給大家揣摩吧。

“服氣三口”之后，可以加入意念進行借假修真了。師父傳授的無極樁意念是意想氣從左手指端開始往上流動，過手指、手掌、手腕，經小臂、肘關節大臂、肩膀，至脖子左側、左臉、左耳，從左耳再到百會穴。之后再從百會穴下流到右耳，同路線到右手指尖，然后從右手指尖流到大腿右側，繼續下流到涌泉穴，自右涌泉穴從地底再到左涌泉穴，上流到小腿左側、大腿左側，然后流回左手指尖，完成一個循環。女子練功則左右對調。如此進行三個循環即可。

速度由自身控制，一般走完這三個循環，至少需要半小時。

之后如果還想站無極樁，可以意注丹田，以一念代萬念，繼續站，直到升成混元樁，或者站到不想站而收功為止。

（五）收功

無極樁的收功也稱“捧氣貫頂”。萬法均有始有終，無極樁也不例外。收功前先將意念收回丹田，手臂從兩側徐徐上升，手心向上，然后在頭頂相對，意想天地之

精氣都被捧起來聚在兩掌中間，繼而雙手徐徐下按至丹田處，意想雙掌之間的天地精氣從百會穴入，隨兩手下按緩緩流入丹田。此動作循環三次。之后雙手搓熱，輕撫面部數次，然后屈指輕叩百會穴數次，方可緩步行走，從練功的狀態切換到平常的狀態。

由于我對氣功沒有太多研究，所以在我看來，也許這套借假修真的意念是在初學者無法靜心、身法要領不固定期間的一套切換狀態的方法，目的是排除初學者心中的雜念和煩躁，身不動而意動，轉移了初學者的注意力，引領身體逐漸進入練功的狀態。

站無極樁是一個非常好的健身方法，久站無極樁可以調整全身氣機，改善血液循環，也增強人體自身的免疫力。

練習者一旦身法要領成型，切換狀態熟練，站久也不覺得枯燥，沒有雜念的時候，我認為不用這么多意念，不遵循這套程序也可。所以，建議大家客觀看待，自行選擇。