有沒(méi)有糖友有過(guò)這樣的困擾：早上明明沒(méi)吃甜的，就喝了碗白粥、吃了個(gè)饅頭，沒(méi)過(guò)多久就頭暈乏力，測(cè)下血糖直接飆到8或者9？

甚至有時(shí)候早餐沒(méi)吃對(duì)，一整天血糖都像坐過(guò)山車(chē)，忽高忽低，控糖越控越焦慮。

其實(shí)控糖的關(guān)鍵，從來(lái)不是“不吃糖”，而是“吃對(duì)食物、吃對(duì)搭配”，尤其是早餐。

作為一天的第一餐，早餐吃得好，能快速喚醒身體代謝，平穩(wěn)餐后血糖，為全天的血糖控制打下基礎(chǔ)；但要是吃得不對(duì)，比如只吃精米白面、只喝稀的，血糖會(huì)瞬間飆升，后續(xù)再怎么調(diào)整都很難挽回。

今天就給大家分享一個(gè)超簡(jiǎn)單的控糖早餐公式，不用記復(fù)雜的熱量，不用算難懂的升糖指數(shù)（GI），只要早餐把這5種食物都吃到，量不用多、搭配對(duì)，全天血糖就能穩(wěn)穩(wěn)的，新手糖友也能輕松上手。

先跟大家說(shuō)個(gè)關(guān)鍵知識(shí)點(diǎn)：控糖早餐的核心，是“慢吸收+補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)”，避免吃“快吸收的精制食物”。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是讓食物在胃里停留久一點(diǎn)，血糖慢慢升、慢慢降，而不是一下子猛漲，這樣身體才有時(shí)間調(diào)節(jié)，自然就不會(huì)超標(biāo)了。

這5種食物，剛好能滿(mǎn)足這個(gè)需求，而且都是日常容易買(mǎi)到、做法簡(jiǎn)單的家常食材。

全谷物

很多糖友早餐愛(ài)喝白粥、吃白饅頭、白面包，這些都是精米白面做的，加工得越精細(xì)，升糖就越快，就像給血糖“喂糖水”，吃完必飆升。

而全谷物，就是保留了谷物的外皮和營(yíng)養(yǎng)的食材，比如燕麥、糙米、藜麥、全麥面包、玉米、小米，它們富含膳食纖維，能延緩血糖吸收，還能增加飽腹感，吃一小口就不容易餓。

吃法超簡(jiǎn)單：不用刻意煮復(fù)雜的雜糧飯，早上煮一碗燕麥片。

例如用開(kāi)水沖泡5分鐘就好，注意別買(mǎi)加了糖的速溶燕麥，或者蒸一根玉米、一個(gè)全麥饅頭，甚至煮半碗小米粥，都比白粥、白饅頭強(qiáng)。

注意量：每次吃一個(gè)拳頭大小就夠，大概50-70克，別吃太多，不然主食過(guò)量也會(huì)升糖。

優(yōu)質(zhì)蛋白

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物能延緩胃排空的速度，讓血糖上升得更慢，還能補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)，避免因?yàn)榭靥嵌鵂I(yíng)養(yǎng)不良。

很多糖友擔(dān)心吃蛋白會(huì)影響血糖，其實(shí)完全不用怕，因?yàn)?/strong>優(yōu)質(zhì)蛋白幾乎不升糖，反而能幫我們穩(wěn)血糖。

推薦食材有雞蛋、無(wú)糖牛奶、無(wú)糖酸奶、瘦肉比如豬里脊、牛腱子、豆制品比如豆腐、豆?jié){。

吃法也簡(jiǎn)單：例如每天早上吃1個(gè)水煮蛋，別煎別炸，避免多余油脂，可以搭配一杯200毫升左右的無(wú)糖牛奶或無(wú)糖酸奶；如果不想喝牛奶，就煮一小塊瘦肉，或者喝一杯無(wú)糖豆?jié){，都是不錯(cuò)的選擇。

蔬菜

很多人吃早餐會(huì)忽略蔬菜，覺(jué)得“早餐沒(méi)必要吃菜”，但其實(shí)蔬菜里的膳食纖維和維生素，能進(jìn)一步延緩血糖吸收，還能增加飽腹感，幫我們控制總食量。

而且蔬菜熱量低、升糖指數(shù)極低，多吃一點(diǎn)也不會(huì)讓血糖超標(biāo)，反而對(duì)控糖更有利。

這里說(shuō)的蔬菜主要指的是葉類(lèi)及瓜果類(lèi)蔬菜，比如菠菜、生菜、油麥菜、黃瓜、小番茄、西蘭花、胡蘿卜等，大家注意盡量選“非淀粉類(lèi)蔬菜”，避開(kāi)土豆、山藥、南瓜這類(lèi)淀粉含量高的，不然相當(dāng)于多吃了主食。

例如我們?cè)缟峡梢韵磶赘》选⒁桓S瓜，直接生吃；或者煮一小把菠菜、西蘭花，涼拌一下，不用放太多鹽和油，簡(jiǎn)單又健康，每次吃一小碗就夠。

少量堅(jiān)果

堅(jiān)果里含有健康的不飽和脂肪酸，還有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，能延緩血糖吸收，還能補(bǔ)充身體所需的微量元素，而且吃幾顆就能增加飽腹感，避免上午餓了忍不住吃零食。

但大家一定要注意：堅(jiān)果熱量高，不能多吃，吃多了會(huì)導(dǎo)致熱量超標(biāo)，反而不利于控糖。

堅(jiān)果例如杏仁、核桃、巴旦木等，大家別買(mǎi)鹽焗、糖焗的，就買(mǎi)原味的。一定要管控好量，每天早上吃2-3顆杏仁，或者1顆核桃，不用多，剛好能起到輔助控糖的作用，多了反而不好。記住原味、少量，是吃堅(jiān)果的關(guān)鍵。

低糖水果

很多糖友覺(jué)得“控糖就不能吃水果”，其實(shí)不然，適量吃一些低糖水果，能補(bǔ)充維生素和膳食纖維，還能緩解控糖期間的嘴饞，而且只要選對(duì)水果、控制好量，并不會(huì)讓血糖超標(biāo)。

但一定要避開(kāi)高糖水果，比如荔枝、芒果、榴蓮，這些水果升糖快，不利于控糖。

推薦一些低糖水果如蘋(píng)果、梨、柚子、草莓、藍(lán)莓。注意最好在血糖平穩(wěn)的情況下吃，安排在兩餐之間食用，并且做好血糖監(jiān)控。

給大家舉一個(gè)簡(jiǎn)單的搭配示例，新手糖友可以直接照搬：1個(gè)水煮蛋 + 1杯無(wú)糖牛奶 + 1根蒸玉米 + 幾根小番茄 + 2顆杏仁，這樣的早餐，5種食物都吃到了，量剛剛好，吃完之后血糖不會(huì)飆升，而且能管到中午不餓，全天血糖都能保持平穩(wěn)。當(dāng)然，大家也要學(xué)習(xí)自己搭配喲。

最后再跟大家強(qiáng)調(diào)幾點(diǎn)：控糖早餐，不用追求“多貴、多復(fù)雜”，關(guān)鍵是“搭配對(duì)、吃對(duì)量”；避開(kāi)白粥、白饅頭、甜面包、速溶麥片這些高糖高油的精制食物；每天堅(jiān)持吃這5種食物，搭配好比例，慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)，血糖越來(lái)越平穩(wěn)，頭暈乏力的癥狀也會(huì)減少。

另外提醒大家，每個(gè)人的身體狀況不同，血糖情況也不一樣，早餐的量可以根據(jù)自己的身高、體重、血糖情況適當(dāng)調(diào)整。

如果是血糖波動(dòng)比較大的糖友，建議定期監(jiān)測(cè)血糖，根據(jù)血糖情況調(diào)整飲食搭配。

策劃：Ceci

作者：龍溪

配圖：三諾講糖自拍

相關(guān)合集