今日為大家送上“馬來西亞周杰倫”的自重體能訓(xùn)練，供大家鑒賞！

動(dòng)作一：平板俯臥撐

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，雙手間距略寬于肩，掌根略低于肩部（矢狀面），手臂、腿部伸直，胸肌下方放置瑜伽墊。

→吸氣，屈肘，身體下降至胸肌觸墊。

→還原，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

動(dòng)作二：肩寬深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬。

→吸氣，手臂前擺、下蹲至大腿低于水平面。

→還原，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作三：仰臥肘觸對(duì)側(cè)膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，略微屈膝，腳后跟觸地。

→軀干側(cè)旋、腰背屈曲、單腿提膝，對(duì)側(cè)肘觸碰膝蓋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、髂腰肌。

動(dòng)作四：滑翔式俯臥兩頭起

鍛煉方法：

→趴在瑜伽墊上，掌心向下，雙臂側(cè)平舉，腳尖點(diǎn)地，手臂、腿部伸直。

→軀干、雙腿后伸，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、三角肌。

動(dòng)作五：站姿開合跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳并攏，略微屈肘，雙手貼緊大腿兩側(cè)。

→雙手移至頭頂上方、雙腿分開跳至雙腳間距為1.5倍肩寬，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。

動(dòng)作六：蜘蛛爬式俯臥撐

鍛煉方法：

→手掌觸墊，雙手間距略寬于肩，掌根略低于肩部（矢狀面），腳尖觸地，手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈肘，身體下降至胸肌觸地、單腿側(cè)提膝。

→還原，呼氣。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作七：超人式俯臥兩頭起

鍛煉方法：

→趴在瑜伽墊上，雙手前舉至頭頂上方，腳尖觸地，手臂微屈，腿部伸直。

→軀干、腿部后伸，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

豎脊肌、臀大肌、腘繩肌、三角肌。

動(dòng)作八：仰臥卷腹+提膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，略微屈肘，雙手舉至頭頂上方（初學(xué)者可以雙手抱頭），腿部伸直。

→屈曲上背、提膝至大腿垂直地面，手觸碰腳后跟（初學(xué)者不用嘗試），呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌、三角肌。

動(dòng)作九：開合式深蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距為1.5倍肩寬。

→吸氣，手臂前擺、下蹲至大腿低于水平面。

→腿部伸直、并腳跳至身體直立，呼氣。

→自然呼吸，將雙腳間距調(diào)整為1.5倍肩寬，后續(xù)操作、呼吸模式同上。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、縫匠肌、內(nèi)收肌、三角肌。

動(dòng)作十：俯臥撐接波比跳

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，雙手間距略比肩寬，掌根低于肩部（矢狀面），手臂、腿部伸直。

→吸氣，屈肘，身體下降至胸肌觸地。

→推起身體至初始位（初學(xué)者不用做俯臥撐），提膝，呼氣。

→吸氣，半蹲。

→向上跳起、雙手舉至頭頂上方，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、肱三頭肌、三角肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。

鍛煉注意：

軀干部分→挺胸、沉肩（幅度合理），收緊核心；下肢部分→腳尖略微向外打開，腳尖、膝關(guān)節(jié)方向一致，杜絕膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，骨盆處于中立位。

鍛煉建議：

本文的10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒，動(dòng)作間隔20秒。

腰突（膨出）人群，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！