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編譯｜董洋M.S. 校稿｜XinyinPHD, RD

編審｜HaoranPHD 設(shè)計(jì)｜Fay

引言：

炎癥嚴(yán)重嗎？印象里仿佛抗生素可以解決它；炎癥微小嗎？但慢性炎癥與癌癥的關(guān)系也不容小覷。但不必緊張，我們生活的自然界為我們預(yù)備了天然的抗炎防癌食物，我們將分兩集為大家獻(xiàn)上這樣一份抗炎癥的大禮包，幫助身體維持健康。

文章綱要

• 都說(shuō)自由基對(duì)身體有害，請(qǐng)問(wèn)平常飲食有對(duì)抗自由基的法寶嗎？抗氧化物質(zhì)能夠抑制身體中自由基的產(chǎn)生和作用。什么是自由基呢？

• 草本和香料還能抗炎？這么多草本和香料呢，哪幾個(gè)最有效？

• 我沒(méi)覺(jué)得有炎癥，挺健康的，平時(shí)也有必要選擇抗炎飲食嗎？

• 除了草本香料，有哪些抗炎的飲食呢？

• 哪些食物對(duì)預(yù)防炎癥不利呢？

Q

都說(shuō)自由基對(duì)身體有害，請(qǐng)問(wèn)平常飲食有對(duì)抗自由基的法寶嗎？抗氧化物質(zhì)能夠抑制身體中自由基的產(chǎn)生和作用。什么是自由基呢？

答｜它們是細(xì)胞內(nèi)氧化反應(yīng)（例如線(xiàn)粒體分解葡萄糖）的副產(chǎn)物，對(duì)于細(xì)胞有著很強(qiáng)的破壞作用，會(huì)造成很多健康問(wèn)題。

當(dāng)然啦，身體是不會(huì)任自由基肆意行動(dòng)的，我們能從食物獲取很多維生素和礦物質(zhì)，例如維生素A、C、E等，有效地減少自由基產(chǎn)生，減輕其破壞作用。

除了各類(lèi)維生素外，那些不起眼的香草本植物和香料，能夠通過(guò)另一條途徑，給身體提供強(qiáng)有力的抗氧化支持。烹調(diào)時(shí)加入各種風(fēng)味十足的香料，能夠全面升級(jí)食物的美味度和健康度，而且還不會(huì)增加額外的熱量哦！

你一定不知道，各種草本香料中的抗氧化物質(zhì)含量水平，要甩水果蔬菜好幾條街！

Q

草本和香料還能抗炎？這么多草本和香料呢，哪幾個(gè)最有效？

答｜滿(mǎn)足讀者的要求，我們推出香料抗氧化排行榜之四大天王（The Four Big Ones）。Dr.Mercola等來(lái)自三所大學(xué)的研究人員通過(guò)人體試驗(yàn)，評(píng)估食用草本香料前后的血液檢測(cè)后，發(fā)現(xiàn)了草本香料界的抗氧化四大天王，它們分別是：丁香、生姜、迷迭香、姜黃。

這些傳統(tǒng)的菜肴配料，即使只放一丟丟，也蘊(yùn)含著令人稱(chēng)贊的健康力量。

除了抗氧化外，抗慢性炎癥反應(yīng)也是食材對(duì)于健康的重要貢獻(xiàn)，另一項(xiàng)科學(xué)研究為我們介紹了十大對(duì)抗慢性炎癥的香料戰(zhàn)士，它們是：丁香、肉桂、牙買(mǎi)加多香果、蘋(píng)果派混合香料、牛至、南瓜派混合香料、馬郁蘭、鼠尾草、百里香、意大利香料。

Q

我沒(méi)覺(jué)得有炎癥，挺健康的，平時(shí)也有必要選擇抗炎飲食嗎？

答｜說(shuō)到炎癥反應(yīng)，大多數(shù)人熟悉的是身體表面的炎癥表現(xiàn)，如紅、腫、熱、痛，這些癥狀通過(guò)肉眼我們是可以看見(jiàn)；但是，還有一種炎癥是隱藏在身體里面的，我們并不能看見(jiàn)。也許初期沒(méi)有任何癥狀，但隨著炎癥加重，就會(huì)有臨床表現(xiàn)了。為了把可控的炎癥遏制在搖籃里，平常的飲食中你說(shuō)要不要倍加注意呢？

這種隱藏在身體里面、無(wú)聲無(wú)息的炎癥，每個(gè)人都有，并且是一把關(guān)于健康的雙刃劍。一方面，它的存在是身體治療傷口以及保持免疫活性的基石；但另一反面，失去控制的、異常的、嚴(yán)重的炎癥反應(yīng)，會(huì)對(duì)健康造成極大的危害，特別是當(dāng)炎癥擴(kuò)散到其他組織或者持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。慢性炎癥如今是許多慢性疾病的隱形殺手，例如癌癥、肥胖、心臟疾病等。特別要指出，心臟病的死亡率在西方國(guó)家已經(jīng)是No.1。

Q

除了草本香料，有哪些抗炎的飲食呢？

答｜幸運(yùn)的是，自然界中充滿(mǎn)了各類(lèi)抵抗慢性炎癥反應(yīng)的力量，除了各類(lèi)香料之外，還有很多優(yōu)秀的食物及其營(yíng)養(yǎng)成分，奮戰(zhàn)在抗氧化、抗炎癥反應(yīng)的第一線(xiàn)：

1. Omega-3脂肪酸｜常見(jiàn)于冷水魚(yú)類(lèi)，例如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)；還存在于很多堅(jiān)果和油籽中，例如亞麻籽、核桃、云豆等。

2. 深綠色葉菜｜中國(guó)有著品種豐富的綠葉蔬菜資源，例如小油菜、空心菜、菠菜、番薯葉、南瓜尖等，它們富含很多強(qiáng)效抗氧化物質(zhì)、類(lèi)黃酮、類(lèi)胡蘿卜素、VC等，都有助于減少細(xì)胞損傷。推薦選擇有機(jī)或者當(dāng)?shù)貞?yīng)季蔬菜，而且最好能盡量生著吃（孕婦除外）。

3. 藍(lán)莓｜與其他水果相比，藍(lán)莓糖分更低，但含有更為豐富的抗氧化物質(zhì)。

4. 抹茶和羅勒茶｜它們可以說(shuō)是茶界的“supermen”，抗氧化物質(zhì)水平是藍(lán)莓的17倍，即使每次只用很少的量，但還是能提供很多有益成分。

5. 發(fā)酵食物｜很多炎癥相關(guān)疾病是從腸道開(kāi)始的，與菌群的失調(diào)有關(guān)。發(fā)酵食物能夠一定程度上在腸道中“播種”有益菌，并且減少由重金屬、寄生蟲(chóng)等造成的炎癥反應(yīng)危害。酸奶、納豆、天培（印尼版豆豉）、豆瓣醬、味增、泡菜等都是可以嘗試的好選擇。

6. 香菇｜含有很多有效物質(zhì)，例如麥角硫因，能夠有效抑制氧化應(yīng)激反應(yīng)。還能補(bǔ)充膳食中缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，例如銅。銅是體內(nèi)必需的微量元素，身體不能自動(dòng)合成銅，所以需要從食物中獲取。

7. 十字花科蔬菜｜是蔬菜中的一個(gè)龐大家族，有著很強(qiáng)的抗炎癥、抗癌癥作用、西蘭花、白菜、甘藍(lán)、油菜等都是其中的著名成員。

8. 特級(jí)初榨橄欖油｜日常食用的特級(jí)初榨橄欖油中，含有種類(lèi)豐富的多酚，它們是很有效地抗氧化物質(zhì)，能夠幫助身體減輕炎癥反應(yīng)。但在使用時(shí)要避免過(guò)度加熱，用來(lái)做沙拉或者拌涼菜是最好的選擇。

如上這些能夠抗氧化、抗慢性炎癥的食物，有助于身體保持健康狀態(tài)。不妨試著多多加入日常飲食中，體會(huì)一下它們帶來(lái)的健康效果。

Q

哪些食物對(duì)預(yù)防炎癥不利呢？

答｜食物界既然有面對(duì)慢性炎癥英勇反抗的戰(zhàn)士，也就一定存在助紂為虐的“好基友”，它們會(huì)誘導(dǎo)、加重慢性炎癥反應(yīng)，甚至埋下慢性疾病的隱患。讓我們來(lái)看看它們都是誰(shuí)，藏在哪里吧。

炎癥反應(yīng)“好基友”圈：

1. 糖類(lèi)｜最親密的死黨，種類(lèi)繁多，例如果糖、蔗糖等，藏身在各種蛋糕、點(diǎn)心、巧克力以及飲料當(dāng)中。

2. 飽和脂肪｜芝士、黃油、肥肉等動(dòng)物性油脂，是日常飲食中飽和脂肪的主要來(lái)源。

3.反式脂肪｜多見(jiàn)于油炸食品、加工的零食、甜點(diǎn)、植物黃油等，可以通過(guò)避開(kāi)食物配料表中寫(xiě)有“氫化植物油”的食品來(lái)減少攝入。

4. Omega-6脂肪酸｜雖然這是一種人體需要的脂肪酸，但當(dāng)omega-6過(guò)多而Omega-3過(guò)少時(shí)，會(huì)促使身體產(chǎn)生前炎癥因子，進(jìn)而對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。Omega-6在葵花籽油、葡萄籽油、花生油、蛋黃醬等食物中含量較高。

5. 精制碳水化合物｜存在于白米白面等經(jīng)過(guò)高度加工的精糧，是造成肥胖、慢性疾病上升的重要原因。有著較高的升糖指數(shù)（GI），會(huì)增加晚期糖基化產(chǎn)物（AGE），促進(jìn)炎癥反應(yīng)的發(fā)生。

6. 味精（MSG）｜雖然能夠增加鮮味，但吃過(guò)多含有味精的加工食物，例如快餐、速食湯、加工肉制品等，可能會(huì)引起慢性炎癥反應(yīng)的發(fā)生，并影響肝臟健康。

7. 谷蛋白和酪蛋白｜兩種常見(jiàn)的食物過(guò)敏原，存在于麥類(lèi)和乳制品中，可能會(huì)引起體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，過(guò)敏或不耐受的人群反應(yīng)會(huì)更嚴(yán)重。可通過(guò)檢測(cè)來(lái)判斷是否對(duì)其有不耐受或過(guò)敏。

8. 阿斯巴甜｜食品中常用的零熱量甜味劑，具有神經(jīng)毒性，可能會(huì)造成腦部損傷。對(duì)這種物質(zhì)敏感的人，免疫系統(tǒng)將會(huì)對(duì)它發(fā)動(dòng)攻擊，造成炎癥反應(yīng)的出現(xiàn)。

9酒精｜它是肝臟的重要負(fù)擔(dān)，過(guò)度的飲酒會(huì)造成肝損傷，并引起體內(nèi)一系列復(fù)雜的相互作用，導(dǎo)致炎癥反應(yīng)。所以最好能夠做到不喝或少喝。

參考文獻(xiàn)：

[1] the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses.Available at:http://www.collective-evolution.com/2015/02/18/the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses/

[2] foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation.Available at:http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-10.php

[3] six-ingredients-to-lower-inflammationAvailable at:http://www.foodmatters.tv/content/six-ingredients-to-lower-inflammation

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封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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