作者：王興國(guó)

大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任

營(yíng)養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學(xué)傳播專家

遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)

大連市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員

中國(guó)醫(yī)促會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員

文章來源：營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師王興國(guó)

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

抗阻訓(xùn)練（ Resistance Training）作為提升肌肉功能、促進(jìn)健康的核心運(yùn)動(dòng)方式，其科學(xué)處方一直是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的研究重點(diǎn)。前不久，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine，ACSM）發(fā)布關(guān)于抗組訓(xùn)練的最新立場(chǎng)聲明（下圖），通過綜合137項(xiàng)系統(tǒng)綜述、超3萬名受試者的研究數(shù)據(jù)，更新了健康成年人抗阻訓(xùn)練的循證建議，對(duì)十多年前的經(jīng)典指南進(jìn)行了完善與拓展【2009 年ACSM發(fā)布立場(chǎng)聲明《健康成年人抗阻訓(xùn)練的進(jìn)階模式》】。這份聲明明確了抗阻訓(xùn)練處方對(duì)肌肉力量、肥大、爆發(fā)力等關(guān)鍵指標(biāo)的影響，為普通人群和健身從業(yè)者提供了科學(xué)指導(dǎo)。

DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897

該份ACSM立場(chǎng)聲明的主要結(jié)果和核心結(jié)論（原文摘要）：

1. 與無運(yùn)動(dòng)對(duì)照組相比，抗阻訓(xùn)練能顯著提升肌肉力量、肌肉維度（肌肉肥大）、肌肉爆發(fā)力、肌肉耐力、肌肉收縮速度、步態(tài)速度、平衡能力，且能改善多項(xiàng)身體功能指標(biāo)。

抗阻訓(xùn)練及其效果的示意圖

2. 僅有少數(shù)抗阻訓(xùn)練處方變量會(huì)影響主要的訓(xùn)練適應(yīng)效果：

※ 采用大負(fù)荷（≥一次最大重復(fù)負(fù)荷的 80%）、全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍訓(xùn)練、每次訓(xùn)練完成 2-3 組、將力量訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課開始階段，且每周訓(xùn)練≥2 次，能提升自主肌肉力量；

※ 更高的訓(xùn)練量（每周≥10 組）和離心超負(fù)荷訓(xùn)練有助于實(shí)現(xiàn)肌肉肥大；

※ 采用中等負(fù)荷（一次最大重復(fù)負(fù)荷的 30%-70%）、低至中等訓(xùn)練量（單次訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)≤24 次）、奧林匹克舉重訓(xùn)練以及爆發(fā)力抗阻訓(xùn)練（向心階段快速發(fā)力），可增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力，且爆發(fā)力抗阻訓(xùn)練能改善身體功能。

※ 訓(xùn)練至肌肉力竭、訓(xùn)練器械類型、動(dòng)作復(fù)雜度、組間結(jié)構(gòu)、肌肉張力時(shí)間、血流限制訓(xùn)練以及訓(xùn)練周期化安排，對(duì)訓(xùn)練效果的影響并無一致性規(guī)律。

3. 健康成年人應(yīng)進(jìn)行漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練，結(jié)合本研究結(jié)果制定個(gè)性化訓(xùn)練處方，以改善肌肉功能、增加肌肉維度并提升身體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。通過調(diào)控本研究中明確的抗阻訓(xùn)練變量，可有效提升肌肉力量、促進(jìn)肌肉肥大、增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力，并改善部分身體功能指標(biāo)。

接下來的內(nèi)容是基于該份立場(chǎng)聲明整理和解讀，而不是直接翻譯。

1

核心概念：讀懂抗阻訓(xùn)練的底層邏輯

抗阻訓(xùn)練又稱力量訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練，是通過肌肉對(duì)抗外部阻力（自由重量、器械、彈力帶、自身體重等），完成等長(zhǎng)、等張或等動(dòng)收縮，并逐步提升發(fā)力能力的訓(xùn)練方式，核心目標(biāo)是改善肌肉力量、爆發(fā)力、耐力，同時(shí)帶來多維度的健康獲益。

聲明中強(qiáng)調(diào)了抗阻訓(xùn)練的三大核心原則，也是落實(shí)訓(xùn)練的關(guān)鍵底層邏輯：

※ 漸進(jìn)超負(fù)荷是訓(xùn)練適應(yīng)的核心，指需逐步增加肌肉的訓(xùn)練刺激（如負(fù)荷、訓(xùn)練量），讓生理系統(tǒng)持續(xù)產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)；

※ 特異性原則即訓(xùn)練效果與訓(xùn)練刺激高度相關(guān)，針對(duì)不同目標(biāo)（如增肌、提升爆發(fā)力）需設(shè)計(jì)對(duì)應(yīng)的處方；

※ 個(gè)性化與多樣化則要求根據(jù)個(gè)體的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、目標(biāo)、年齡調(diào)整方案，同時(shí)通過系統(tǒng)性改變處方變量，促進(jìn)肌肉持續(xù)適應(yīng)。

此外，聲明明確了抗阻訓(xùn)練處方的核心變量（RTx），包括訓(xùn)練頻率、負(fù)荷、量、動(dòng)作順序、收縮類型、周期化安排等，這些變量的組合與調(diào)控，直接決定訓(xùn)練效果，也是本次研究的核心分析對(duì)象。而與抗阻訓(xùn)練相關(guān)的關(guān)鍵效果指標(biāo)，涵蓋肌肉功能（力量、爆發(fā)力、耐力、收縮速度）、肌肉肥大（肌肉維度增加）、身體功能（步態(tài)速度、平衡能力、椅子站立、起立行走計(jì)時(shí)等日常運(yùn)動(dòng)能力）三大類，全面衡量訓(xùn)練的健康價(jià)值。

2

核心結(jié)論：抗阻訓(xùn)練的獲益與處方變量的實(shí)際影響

這份立場(chǎng)聲明通過大規(guī)模的證據(jù)綜合，得出了兩個(gè)層面的核心結(jié)論，既印證了抗阻訓(xùn)練的普適價(jià)值，也厘清了各類處方變量的實(shí)際作用，打破了部分健身領(lǐng)域的常見誤區(qū)。

第一，抗阻訓(xùn)練的健康獲益具有普適性，遠(yuǎn)優(yōu)于無運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。與不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)相比，抗阻訓(xùn)練能顯著提升健康成年人的肌肉力量、爆發(fā)力、耐力、收縮速度，有效促進(jìn)肌肉肥大，同時(shí)改善步態(tài)速度、平衡能力、椅子站立等多項(xiàng)身體功能指標(biāo)，這些獲益不僅體現(xiàn)在體能提升，更能支撐日常活動(dòng)能力，降低老年期身體衰弱的風(fēng)險(xiǎn)。值得注意的是，并非只有傳統(tǒng)的器械、自由重量訓(xùn)練有此效果，彈力帶訓(xùn)練、居家抗阻訓(xùn)練、循環(huán)抗阻訓(xùn)練、速度導(dǎo)向訓(xùn)練等非傳統(tǒng)形式，也能帶來顯著的肌肉功能和身體功能改善，這為不同場(chǎng)景、不同需求的人群提供了更多選擇。

第二，僅有少數(shù)處方變量能顯著影響訓(xùn)練核心適應(yīng)效果，多數(shù)變量無一致性影響。這是聲明最具實(shí)踐價(jià)值的結(jié)論，打破了“過度追求單一變量?jī)?yōu)化”的誤區(qū)。研究發(fā)現(xiàn)，影響肌肉力量、肥大、爆發(fā)力的關(guān)鍵變量各有側(cè)重，而訓(xùn)練至力竭、器械類型、動(dòng)作復(fù)雜度、肌肉張力時(shí)間、血流限制、訓(xùn)練周期化安排等熱門變量，對(duì)訓(xùn)練效果并無一致性的顯著影響，無需作為普通人群的訓(xùn)練重點(diǎn)。

具體來看，不同訓(xùn)練目標(biāo)的關(guān)鍵變量調(diào)控方向清晰：提升肌肉力量的關(guān)鍵為大負(fù)荷（≥80%一次最大重復(fù)負(fù)荷1RM）、全關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、每次2-3組、每周≥2次訓(xùn)練、將力量訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課開始階段；促進(jìn)肌肉肥大的核心是高訓(xùn)練量（每周≥10組/肌群）、離心超負(fù)荷（離心階段施加超負(fù)荷）；增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力則需中等負(fù)荷（30%-70%1RM）、低至中等訓(xùn)練量（單次重復(fù)≤24次）、奧林匹克舉重或爆發(fā)力訓(xùn)練（向心階段快速發(fā)力）。而單側(cè)抗阻訓(xùn)練帶來的“交叉教育效應(yīng)”也得到證實(shí)，能提升未訓(xùn)練對(duì)側(cè)肢體的肌肉力量，為肢體受限人群提供了訓(xùn)練思路。

同時(shí)，聲明也明確了多個(gè)“無顯著影響”的變量：當(dāng)訓(xùn)練總量相同時(shí)，訓(xùn)練頻率（每周1次與>5次）、訓(xùn)練負(fù)荷（30%1RM與100%1RM）對(duì)肌肉肥大無明顯影響；訓(xùn)練至力竭并非提升力量、肥大、爆發(fā)力的必要條件，甚至可能對(duì)老年人等人群帶來運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)；自由重量與器械訓(xùn)練、早晚訓(xùn)練時(shí)段、不同組間休息時(shí)間、線性/波浪式周期化安排等，對(duì)核心訓(xùn)練效果均無一致性差異。

3

核心觀點(diǎn)：打破誤區(qū)，樹立科學(xué)的抗阻訓(xùn)練認(rèn)知

基于上述研究結(jié)論，ACSM立場(chǎng)聲明提出了一系列全新觀點(diǎn)，顛覆了部分傳統(tǒng)的訓(xùn)練認(rèn)知，更貼合健康成年人的實(shí)際訓(xùn)練需求，核心可總結(jié)為三大點(diǎn)：

1. 普適性優(yōu)于精細(xì)化，參與比糾結(jié)細(xì)節(jié)更重要

聲明指出，既往指南中部分精細(xì)化的處方要求（如固定每組重復(fù)次數(shù)、休息時(shí)間），并非適用于所有人群，甚至可能因門檻過高降低訓(xùn)練參與率。目前全球范圍內(nèi)抗阻訓(xùn)練的參與率普遍偏低，美國(guó)僅約30%的成年人每周完成≥2次肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，老年人參與率更低，而任何形式的抗阻訓(xùn)練，只要堅(jiān)持開展，其獲益都遠(yuǎn)大于無運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。對(duì)于普通健康成年人，無需過度糾結(jié)器械選擇、訓(xùn)練時(shí)段、周期化安排等細(xì)節(jié)，先建立訓(xùn)練習(xí)慣，遠(yuǎn)比追求“完美處方”更重要。

2. 最小劑量即可獲顯著獲益，無需過度訓(xùn)練

研究證實(shí)，抗阻訓(xùn)練存在“最小有效劑量”，并非訓(xùn)練量越大、強(qiáng)度越高，效果越好。例如，每個(gè)動(dòng)作完成2組即可獲得顯著的力量和肥大提升，超過該劑量后訓(xùn)練效果的提升幅度會(huì)逐漸遞減；每周僅2次訓(xùn)練，就能實(shí)現(xiàn)肌肉功能的有效改善。這一觀點(diǎn)打破了“抗阻訓(xùn)練需要大量時(shí)間投入”的誤區(qū)，對(duì)于工作繁忙、缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)間的人群，短時(shí)間、高效率的抗阻訓(xùn)練同樣能帶來健康獲益，也降低了過度訓(xùn)練導(dǎo)致的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

3. 個(gè)性化與可及性是提升訓(xùn)練堅(jiān)持性的關(guān)鍵

既往指南對(duì)訓(xùn)練個(gè)性化的關(guān)注不足，而本次聲明強(qiáng)調(diào)，抗阻訓(xùn)練的最優(yōu)方案，是符合個(gè)體需求、能長(zhǎng)期堅(jiān)持的方案。健身從業(yè)者和個(gè)人在設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮可及性（如居家訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練更適合無健身場(chǎng)地的人群）、趣味性和安全性，而非機(jī)械照搬標(biāo)準(zhǔn)化處方。例如，老年人可選擇低負(fù)荷、高安全性的居家抗阻訓(xùn)練，年輕人可結(jié)合自身喜好選擇自由重量或器械訓(xùn)練，只要滿足核心變量要求（如目標(biāo)為增肌則保證每周≥10組/肌群），就能實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。

同時(shí)，聲明明確抗阻訓(xùn)練對(duì)所有年齡段的健康成年人都是安全的。研究顯示，抗阻訓(xùn)練的嚴(yán)重不良事件發(fā)生率極低，非嚴(yán)重不良事件（如肌肉酸痛）與有氧運(yùn)動(dòng)無差異，且冠心病患者在規(guī)范指導(dǎo)下進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，心血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)也遠(yuǎn)低于有氧運(yùn)動(dòng)，無需因“擔(dān)心受傷”而回避。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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