我們中國人，特別是北方地區，吃飯口味重，鹽攝入超標是非常普遍的現象，很多朋友都知道，鹽攝入過多是升高血壓的重要危險因素。我們通常所說的高鹽，指的是鈉攝入過量，過多的鈉攝入不但會帶來高血壓，還可能會對我們的心臟造成傷害。

一項近日發表在權威期刊 JACC：Advances 上的新研究發現，過高的鹽（鈉）攝入，會使心衰風險增加15%，而且這種傷害性是獨立于高血壓之外的。

這項名為"美國南方社區隊列研究中的膳食鈉攝入與心衰發病風險"的研究中，共納入了25306名參與者，參與者的中位數年齡為54歲，其中63%為女性，87%家庭年收入處于低收入水平，這部分人群中本身就有很多人患有高血壓、糖尿病等慢病，屬于心衰的高風險人群。

研究團隊使用經過嚴格驗證的食物頻率問卷，評估了每位參與者的日常鈉攝入量，而且對這2.5萬名參與者進行了長達近10年的追蹤調查，通過醫保數據識別了期間新發心衰事件的參與者。

研究數據顯示，參與研究人群的每日膳食鈉攝入量平均高達4269mg，換算成每日鹽攝入量，與相當于10.7克的鹽，這一水平已經遠遠超出了中國營養學會以及美國心臟協會給出的每日5g到6g鹽（相當于2000mg到2300mg的鈉）的推薦值，進一步的統計數據顯示，研究中近80%的參與者每日的鈉攝入量超過了2300mg（相當于6g鹽）的健康上限。

再來看心衰的發生比例，在近10年的追蹤中，共有7039人（占總人數27.8%）新發心衰，如果與常規的心血管流行病學調查數據來對比，這個比例是極高的，也進一步印證了高鹽飲食習慣對心臟健康的巨大破壞力。

研究結果顯示，每日鈉攝入量每增加1000mg（相當于多吃2.5g鹽），心衰的發病風險會上升8%，而對于每日鈉攝入量達到4269mg的人群，與推薦的日攝入量2300mg的標準人群相比，這部分參與者的心衰風險整整高出了15%。

需要注意的是，這一關聯性在控制了年齡、性別、種族、飲食質量，熱量攝入，體力活動，高血壓，高血脂，體重指數等變量后，依然顯著存在。

研究人員通過人群歸因分析后發現，如果將所有參與者的每日鈉攝入量控制在每日4000mg（相當于10g鹽），未來10年內，可以減少約6.6%的心衰新發病例。而如果進一步減少鈉的攝入達到2300mg/天的健康水平，預防和減少心衰風險的獲益，也將進一步增加。

很多朋友都知道鹽（鈉）吃多了會引發水鈉潴留，增加血容量，帶來血壓升高的問題，但實際上，高鹽飲食對心臟的傷害，并不只是高血壓這一條途徑。

研究者在統計模型中單獨調整了高血壓因素，但鈉攝入量增加與心衰風險增加的關聯性依然顯著存在。在之前的動物實驗中就發現，鈉攝入過量，能夠直接使心肌細胞結構異常，這一過程也是獨立于血壓變化之外的。而在人類研究中也發現，鈉攝入過多，與左心室肥厚具有獨立的顯著相關性。

研究中還發現，對于糖尿病患者來說，高鈉攝入的危害性更大，糖尿病人群鈉攝入過量，帶來的心衰風險的顯著增加，而調整糖尿病狀態后，高鹽攝入與心衰之間的關聯性得了到弱化。其原因可能在于糖尿病會損害腎臟的鈉排泄能力，使體內鈉蓄積更為嚴重。

說到減鹽，很多人第一反應是"我炒菜已經很少放鹽了"。但現實情況是，我們日常攝入的大量鈉鹽并非來自炒菜時添加的那一勺鹽，而是藏在各種加工食品和調味品中。

隱形鹽對于我們中國人來說尤其值得注意，下表是我們常用調料和飲食中“隱形鹽”的含量。

食物/調味品

鈉含量（約）

折合食鹽量

醬油（1湯匙，約15ml）

約900 mg

約2.3克

豆瓣醬（1湯匙）

約800 mg

約2克

榨菜（50g）

約1,000 mg

約2.5克

方便面（一包）

約2,000 mg

約5克

火腿腸（一根，約80g）

約800 mg

約2克

面包（兩片）

約300 mg

約0.75克

吃一包方便面，鈉攝入量已經接近了每日推薦的上限，再加上其他炒菜、蘸料，加工食品等攝入的鈉，每天鈉的攝入量可能會輕松突破4000mg。

除了上述表格中的隱形鹽以外，我們日常生活中的泡菜，咸魚，臘肉等腌制食品，火鍋底料，咸味零食，加工肉制品，飲料等都是增加“隱形鹽”攝入的重要來源，也常常被大家忽略。

想要減少鹽（鈉）的攝入量，我們不但應該在炒菜過程中注意少加鹽（使用能夠定量的控鹽勺是好辦法），也可以考慮烹飪用鹽選擇低鈉鹽。

其他調味品也要盡量減少用量，例如在試著把日常習慣的醬油、甜面醬，蠔油等咸味調味品的加入量減半，就會大幅減少鈉的攝入量。

對于一些火鍋湯底，老火湯等湯水中，鈉的含量都是很高的，因此，要注意少喝這類的濃湯，避免鈉攝入的過量。此外，某些飲料中鈉含量也很高，少喝飲料，多喝白水更健康。

對于咸菜、泡菜、臘肉、咸魚等腌制食品不必完全禁止，但建議每周食用不超過2次，且每次超過20~30克。

超市中的零食、熟食、調味包、方便食品時，建議購買前看一下配料表中"每100克鈉含量"，優先選擇鈉含量低于400 mg/100g的產品。

對于口味較重的朋友，蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、胡椒、檸檬汁、醋等天然調味料都可以提升食物風味，還能有效減少對咸味的依賴，減少鈉鹽的攝入。

外賣、餐館中的飲食，為了提升風味，往往口味較重，加入的鹽以及其他調味品也更多，因此，為了能夠更好的控制鈉的攝入量，盡量少吃外賣，外出就餐，多自己做飯，也是減鹽控鈉的好選擇。

此次的研究結果告訴我們，心衰的發病風險與日常鈉攝入量存在顯著的關聯性，如果我們愿意為了自己的心臟健康做出改變，那不妨從少喝一碗湯，少吃一包泡面開始吧。

參考文獻：

• Dupuis et al. "Dietary Sodium Intake and Risk of Incident Heart Failure in the Southern Community Cohort Study." JACC: Advances, 2026.