一說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)想到跑步、游泳、籃球、羽毛球……有人問(wèn)：實(shí)在動(dòng)不起來(lái)啊，走走路到底有沒(méi)有用？

研究證實(shí)：只要改變一個(gè)走路方式，不僅能降低三高、對(duì)抗炎癥，還有助于延壽，不是步數(shù)越多越好，關(guān)鍵是要走得快一點(diǎn)！

走路快一點(diǎn)，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

2025年4月，英國(guó)格拉斯哥大學(xué)的研究員在英國(guó)心血管學(xué)會(huì)官方雜志《心臟》（Heart）上發(fā)表研究。文章顯示，與慢走相比，走得稍微快一點(diǎn)或者快步走，能減少心律失常的風(fēng)險(xiǎn)，比如房顫、心動(dòng)過(guò)緩、室性心律失常等。

根據(jù)步行速度，研究員們把研究對(duì)象分成了三組：

1. 走得慢的（每小時(shí)不到4.8公里）2. 走得中等（每小時(shí)4.8—6.4公里）3. 走得快的（每小時(shí)超過(guò)6.4公里）

分析發(fā)現(xiàn)，和走得慢的人相比，走得中等的人患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)少了35%，走得快的人風(fēng)險(xiǎn)少了43%。

進(jìn)一步分析顯示，走得越快，肥胖和得炎癥的風(fēng)險(xiǎn)就越低，從而患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)也降低了。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，在女性、年齡不到60歲、體重指數(shù)小于30且有超過(guò)兩種慢性病的人群中，這種保護(hù)作用更加明顯。

中老年人最好的鍛煉之一就是快走

2024年1月，中國(guó)工程院院士張伯禮在“湘江大講堂”發(fā)表了專題講座。張伯禮院士強(qiáng)調(diào)，對(duì)于中老年人而言，最佳的鍛煉方式之一，就是快走。

張伯禮院士表示，三十多歲的年齡可以嘗試走一萬(wàn)步，但到了五六十歲，走一萬(wàn)步可能就不太現(xiàn)實(shí)。即便身體感覺(jué)不疲勞，關(guān)節(jié)卻在承受磨損，一旦關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題就比較麻煩。

張伯禮院士建議每天走六七千步為宜，步速快慢交替進(jìn)行，行走時(shí)可以進(jìn)行擴(kuò)胸和展翅動(dòng)作。還有一個(gè)提示是，走路時(shí)不要分心思考其他事情，因?yàn)橐恍亩嘤脮?huì)降低鍛煉效果。

記住這3點(diǎn)，快走效果翻倍

1. 盡量保持更大的步幅、更快的步頻

可以用比平時(shí)更大的步幅走路，而且把步頻調(diào)高一點(diǎn)，快走的步頻最好可以保持在每分鐘120—135步。

2. 上半身姿勢(shì)正確，最好配合擺臂

快走的時(shí)候，要用正確的身體姿勢(shì)，不要只注意邁腿，忽略了上半身的配合。

注意肩部放松、背部挺直、腹部收緊，雙臂自然地?cái)[動(dòng)。如果走的速度比較快，擺動(dòng)手臂也有助于維持平衡。

3. 關(guān)注心率和體感，調(diào)整步行速度

快走的時(shí)候，最好將心率保持在最大心率（220-年齡）的60%—75%區(qū)間，身體表現(xiàn)是“微微氣喘，但仍然可以和人聊天”。

別小看快走，如果你能一直堅(jiān)持上面3個(gè)要點(diǎn)，每天堅(jiān)持20—30分鐘，那么收獲的健康好處將超出你的想象。

如何防止步行后出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷？

雖然走路看起來(lái)簡(jiǎn)單，但如果不注意，也可能會(huì)受傷。

穿對(duì)舒適的鞋子：選擇輕便、鞋底厚一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣能更好地緩沖地面的沖擊力，減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。

避免膝蓋過(guò)度扭轉(zhuǎn)：走路時(shí)姿勢(shì)要正確，不然容易損傷膝關(guān)節(jié)的半月板。半月板是膝蓋的“緩沖墊”，一旦受傷可就麻煩了。

穿戴護(hù)膝神器：如果你本身有關(guān)節(jié)炎，或者膝蓋比較脆弱，可以考慮戴護(hù)膝，或者用一些小支架來(lái)保護(hù)膝蓋。

規(guī)律步行不僅能鍛煉身體，還能讓你的心情變得更好。每天抽出一點(diǎn)時(shí)間，去公園、操場(chǎng)或者小區(qū)里走一走，感受陽(yáng)光和微風(fēng)，讓身體和心靈都放松一下。用腳步丈量健康，用行動(dòng)擁抱生活！

來(lái)源：新華社、人民日?qǐng)?bào)、健康時(shí)報(bào)

校對(duì)：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒