本文轉(zhuǎn)自：央視一套

吃起來口感不甜

血糖卻“坐上過山車”！

這些血糖“隱形推手”

控糖人士必須準(zhǔn)確識(shí)別

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這5種食物吃著不甜

但會(huì)讓你血糖升高

不甜但是升血糖快的食物，相信很多人首先會(huì)想到精米白面。除了精米白面，以下5種“隱形升糖食物”需警惕。

01

精加工的粗雜糧

如玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片等。粗糧加工程度比較低，但很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營(yíng)養(yǎng)。而粗糧經(jīng)過精加工以后，更容易消化吸收，也很容易升高血糖。

?正確做法：

保持完整結(jié)構(gòu)、不過分追求軟爛。一天中粗糧占所有主食的1/3～1/2即可，建議將粗糧均勻分配到一日三餐里。

豆?jié){和牛奶富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營(yíng)養(yǎng)也更好。

02

口感糯的粗糧

如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度甚至接近白米、白面。

?正確做法：

如果需要控制血糖，不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐，粥也不能熬太爛。同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對(duì)血糖更友好些。

03

不甜的水果

如山楂。很多人會(huì)認(rèn)為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，有的比較酸的水果會(huì)掩蓋甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會(huì)太甜。

適合糖尿病患者吃的水果應(yīng)符合以下幾個(gè)特點(diǎn)：

• 血糖生成指數(shù)(GI)＜55：吃了后升糖不快；
• 血糖負(fù)荷(GL)＜10：對(duì)血糖水平影響不大。

按這2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)挑選，比較適合糖尿病患者吃的水果有櫻桃、鮮桃、蘋果、柚子、李子、梨。

建議糖尿病患者把水果作為加餐，可以在兩餐之間食用100～200克水果，尤其是當(dāng)作下午加餐更適宜，這樣就不會(huì)攝入過多熱量，對(duì)身體有益。

04

部分蔬菜

如胡蘿卜、南瓜。蔬菜通常被認(rèn)為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜對(duì)血糖的影響都相同。胡蘿卜是一種常見蔬菜，其GI值高達(dá)71，屬于高GI食物，與西瓜（GI=72）相當(dāng)。部分品種南瓜GI值高達(dá)75，比胡蘿卜還高。

?正確做法：

對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖的人群，可以適量食用這些蔬菜，但應(yīng)控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅(jiān)果，減緩糖分的吸收速度。

05

“無糖”飲料

如“無糖”奶茶、生椰拿鐵。“無糖”標(biāo)簽常常給人一種安全錯(cuò)覺，尤其是對(duì)于需要控制血糖的人群。然而，許多標(biāo)榜“無糖”的飲料并不是真正的無糖飲料，可能仍然會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生顯著影響。

由于茶底、咖啡味道苦，會(huì)遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號(hào)稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。

另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號(hào)稱“無糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。

?正確做法：

對(duì)于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是不是真正的無糖飲料。如果確實(shí)想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

醫(yī)生推薦！

這些低糖食物可以放心吃

• 生菜、白菜、冬瓜：低升糖、少碳水，隨便吃。
• 絲瓜：低升糖、少碳水，焯水做湯隨便吃。
• 芹菜：低升糖、纖維高，可以吃。
• 土豆：中升糖、碳水高，要當(dāng)主食吃。
• 黃瓜：嘴饞吃一根，抗餓不升糖。
• 苦瓜：低升糖、少碳水，胃腸不好少吃。
• 西紅柿：低升糖，可當(dāng)蔬菜也可當(dāng)水果。
• 菠菜：低升糖、含鐵高，焯水吃。
• 紅薯：纖維高、碳水高，當(dāng)主食吃。
• 甜玉米：甜度高、水分足，可溶性糖含量較高，但淀粉總量低，且以直鏈淀粉為主（結(jié)構(gòu)緊密，消化酶接觸位點(diǎn)少，升糖速度慢）。餐后血糖反應(yīng)平緩，是糖尿病患者或需控糖者的更優(yōu)選擇（需注意適量）