上班族，每天花10分鐘時間進(jìn)行自重訓(xùn)練，堅持2個月時間，可以帶來什么收益？

自重訓(xùn)練簡單來說，就是只利用自身體重作為阻力進(jìn)行力量訓(xùn)練，無需杠鈴、啞鈴等器械。對于追求極限力量的訓(xùn)練者，后期可能需要額外負(fù)重來突破。

平時缺乏鍛煉的上班族，每天花10分鐘做一組自重訓(xùn)練，可以選擇開合跳，也可以加入深蹲、靠墻俯臥撐，還可以選擇跳繩、高抬腿，這些動作全都是經(jīng)典高效、無需任何工具、在家/辦公室都能做，對久坐族、亞健康人群、減脂人群特別友好！

上班族安排每天10分鐘自重訓(xùn)練，有必要嗎？

1.對抗久坐危害，激活身體

久坐相當(dāng)于是“新型慢性病殺手”，一天坐著時間超過8小時，每次超過一小時，容易導(dǎo)致腰酸背痛、臀部失憶（扁平臀）、代謝下降、脂肪堆積（尤其是肚子和內(nèi)臟）。

而每天花10分鐘動一動，能 促進(jìn)血液循環(huán)、激活肌肉、緩解肌肉僵硬、預(yù)防頸椎病/腰椎病/靜脈曲張。

2.高效燃脂，控制體重

自重訓(xùn)練如開合跳、高抬腿、深蹲等，屬于復(fù)合動作 + 全身參與，訓(xùn)練的過程中能快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還能充分鍛煉身體各大肌群，對抗肌肉流失問題，瘦下來的同時可以保留住肌肉，讓身材線條更緊實。

3.提升體能與精力，改善情緒

長時間的久坐會抑制血液循環(huán)，容易讓人昏昏沉沉、注意力下降、代謝變慢，情緒也容易變得低迷。

上班族可以利用早起10分鐘時間，或者晚上10分鐘時間進(jìn)行運動，能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，提升情緒、增強(qiáng)專注力、提高工作效率，讓你下午不犯困，精神更飽滿。

4.無需器械，隨時隨地能練

世界衛(wèi)生組織建議：成年人每周至少進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，可以抗衰老、延長壽命。自重訓(xùn)練對男女老少都安全有效，是理想的終身運動方式。

無論是在辦公室、家里、出租屋、酒店、甚至工位間隙，只要有一小塊空地，就能練起來，真正做到“碎片化健身”。

如何安排10分鐘自重訓(xùn)練？推薦方式：

1. 開合跳（公認(rèn)的燃脂王牌動作）– 30秒
2. 深蹲（練腿翹臀的黃金動作– 30秒
3. 靠墻俯臥撐（鍛煉上肢的復(fù)合動作）– 30秒
4. 高抬腿（提升心率，燃燒脂肪） – 30秒
5. 弓步蹲（鍛煉臀腿，提升功能性力量） – 30秒
6. 重復(fù)一輪，或休息1分鐘再做一輪

每個動作做30秒，休息15秒，6個動作為1輪，做1~2輪（約10分鐘）。如果覺得強(qiáng)度太大，可以把30秒改為20秒，或者動作間休息30秒。

總結(jié)一句話：

“每天10分鐘，不用去健身房，不用復(fù)雜器械，只需幾個經(jīng)典自重動作，就能讓你告別久坐病、保持好身材、提升精氣神！”