體脂率從32%減到24%，你需要的不是節(jié)食、餓肚子，而是選擇可持續(xù)進行的減脂行為，保持耐心堅持下來，身材自然會成功逆襲。

這位小姐姐的體脂率下降8%后分享：4個巨有效的方法，讓身材持續(xù)變瘦！

方法1、進行16+8輕斷食

16+8輕斷食的方法是將每天的進食時間集中在8小時內(nèi)，其余16小時只攝入無熱量飲品（如水、無糖茶、黑咖啡），不刻意節(jié)食或斷碳。

這樣飲食是通過縮短進食窗口的方式，可以自然減少總熱量攝入，有效制造熱量缺口。而身體在禁食超過12小時后，身體會更多動用脂肪供能。

輕斷食是公認的科學減肥方法，堅持16+8 輕斷食可以改善代謝，提升胰島素敏感性，有助于降低內(nèi)臟脂肪。

如何安排進食窗口？

早睡早起人群，可以將進食時間控制在早上7點-下午3點前，將三餐壓縮為早、午餐。晚睡晚起人群將進食時間控制在11點-晚上7點前，將三餐壓縮為午、晚餐。

注意，在進食窗口的8小時內(nèi)仍需做到健康飲食，遵循“高蛋白、多蔬菜、適量主食、少油少糖”的原則，吃到七八分飽即可。避免各種加工零食、高糖、高脂肪食物。

方法2、保證每天吃夠一斤蔬菜

吃飯的時候，你會發(fā)現(xiàn)，當你先吃一大份蔬菜降低饑餓感后，后續(xù)就能減少對其他高熱量食物的攝入，一頓飯下來的熱量攝入會自然得到控制。

想要降低體脂率，就要有意識的多吃蔬菜，蔬菜的熱量低，可以促進廢物的排出。每天吃夠一斤蔬菜，可以補充膳食纖維，促進腸道蠕動，改善便秘問題，肚子也會更快癟下去。

方法3、提升步行數(shù)，每天步行數(shù)不少于8K步

走路是一項容易被低估的減肥行為，現(xiàn)代人習慣了久坐不動，一天步行數(shù)可能不超過3K步，而久坐不動容易加速肌肉流失、血液循環(huán)受阻，脂肪也容易進一步堆積起來。

一個人每天若能多走5K步，就能多燃燒160大卡以上的熱量。我們可以利用飯后散步、久坐間歇起來活動5分鐘，下班后快走20分鐘再搭車，這樣可以有效積累步數(shù)，提升卡路里消耗。

方法4、每天11分鐘高強度訓練

對于平時沒有時間鍛煉的人來說，安排11分鐘高強度訓練，則是一件容易堅持的事情。相比于每天慢跑半小時以上，11分鐘高強度訓練是短時、高效的燃脂運動。

高強度訓練能夠動員全身脂肪供能，特別是內(nèi)臟脂肪（腰腹部最危險的脂肪），有助于整體體脂率的下降。

研究表明，高強度間歇訓練（HIIT）可以在短時間內(nèi)，快速提高心率，燃燒大量熱量，同時激發(fā)“后燃效應”（運動后持續(xù)燃脂）。

你可以選擇在家進行開合跳訓練，每次1-2分鐘，休息一下，再開啟新一組訓練，累計11分鐘以上，一周運動時間就達到了77分鐘。