2026年4月15日-21日是第32屆全國腫瘤防治宣傳周，今年的主題是“早防早篩早治 同心攜手抗癌”。在眾多致癌風(fēng)險(xiǎn)因素中，有一個(gè)“隱形殺手”常常被我們忽視，那就是——肥胖。

很多人覺得“胖”只是影響美觀，殊不知，肥胖已被證實(shí)是多種癌癥的重要誘因。今天，我們就來揭開肥胖與腫瘤之間的秘密，并告訴您如何科學(xué)“減負(fù)”。

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一、怎樣才算“胖”？

看兩個(gè)指標(biāo)

醫(yī)學(xué)上評估肥胖，不能只看體重秤上的數(shù)字，要看兩個(gè)主要的客觀標(biāo)準(zhǔn)：

1.體質(zhì)指數(shù)（BMI）：這是最常用的指標(biāo)，計(jì)算方法是：體重（kg）÷身高的平方（m2）。我國成人的判斷標(biāo)準(zhǔn)為：

●超重：24千克/平方米≤BMI<28千克/平方米

●肥胖：BMI≥28千克/平方米

2.腰圍：腰圍反映的是內(nèi)臟脂肪堆積程度，也就是“中心性肥胖”。即使BMI正常，腰圍超標(biāo)也屬于高危人群。我國成人“中心性肥胖”腰圍標(biāo)準(zhǔn)為：

●男性：腰圍≥90厘米

●女性：腰圍≥85厘米

只要符合以上兩個(gè)主要客觀標(biāo)準(zhǔn)中的任意一項(xiàng)，您就需要開始警惕肥胖帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)了。

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二、肥胖為何會“招惹”腫瘤

過多的脂肪組織不僅僅是能量的儲存庫，更是一個(gè)活躍的內(nèi)分泌器官。它會分泌大量的雌激素、炎癥因子和胰島素樣生長因子，導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)慢性炎癥、胰島素抵抗和激素水平紊亂。這些狀態(tài)長期存在，就會損傷細(xì)胞DNA，誘導(dǎo)細(xì)胞異常增殖，最終增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）的研究指出，肥胖與至少13種癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

三、如何科學(xué)減重，遠(yuǎn)離癌癥

減重的核心在于“管住嘴、邁開腿”，但絕不是盲目節(jié)食或過度運(yùn)動。科學(xué)的減重需要循序漸進(jìn)，一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，目標(biāo)是在3-6個(gè)月內(nèi)減輕體重的5%-10%，這樣能顯著改善代謝指標(biāo)，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

控制總熱量：在保證營養(yǎng)均衡的前提下，推薦每日能量攝入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡。

優(yōu)化飲食模式：增加全谷物、減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬菜水果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；增加優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚蝦、去皮雞胸肉、瘦肉與豆制品）的比例；減少油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物的攝入。

改變進(jìn)餐習(xí)慣：放慢進(jìn)食速度，晚餐不宜過晚過飽，避免含糖飲料。

堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動

有氧與無氧結(jié)合：建議健康成人每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走、慢跑、游泳），結(jié)合2-3次抗阻訓(xùn)練（如俯臥撐、舉啞鈴、彈力帶站姿劃船），增加肌肉量、提升肌肉耐力。

減少久坐：每坐1小時(shí)，起身活動5-10分鐘。

尋求專業(yè)支持

對于重度肥胖或伴有基礎(chǔ)疾病的人群，不要自行嘗試極端減肥法。建議前往醫(yī)院減重門診或內(nèi)分泌科，在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，制定個(gè)體化方案，必要時(shí)通過藥物或手術(shù)進(jìn)行干預(yù)。

同心攜手抗癌，從管理體重開始。讓我們積極行動起來，將體重控制在健康范圍內(nèi)，不僅是為了當(dāng)下的體型，更是為了長遠(yuǎn)的健康，為自己構(gòu)筑一道堅(jiān)實(shí)的防癌屏障！/健康科普

作者：慢病中心 王寧、王寶華

審核：吳靜

編輯：楊紫萱、張林林

監(jiān)制：姚建義、于子涵

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