春風(fēng)送暖，公園里“倒著走”的老人多了起來(lái)。這一鍛煉方式雖能矯正駝背、緩解腰痛、鍛煉小腦，但視野受限、易致摔倒等風(fēng)險(xiǎn)也不容小覷。

春風(fēng)一吹，小區(qū)里、公園中鍛煉的老人多了起來(lái)。“倒著走”成了不少人的新選擇——有人說(shuō)能治駝背、緩腰痛，有人覺(jué)得比正著走更養(yǎng)生。可這看似簡(jiǎn)單的鍛煉，其實(shí)藏著不少容易被忽略的風(fēng)險(xiǎn)。梁園區(qū)白云社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心中醫(yī)科科長(zhǎng)張艷鴿，專(zhuān)門(mén)為老年朋友拆解倒走的“利與險(xiǎn)”，教大家練得健康又安全。

張艷鴿說(shuō)，倒走確實(shí)是“性?xún)r(jià)比超高”的養(yǎng)生法。咱們平時(shí)正著走，重心總往前，長(zhǎng)期下來(lái)容易含胸駝背、腰背肌肉緊張。倒走時(shí)重心后移，腰背自然挺直，能慢慢矯正輕微駝背；還能激活平時(shí)很少用到的腰背肌肉，緩解久坐后的腰痛，對(duì)腰椎很友好。另外，倒走時(shí)需要時(shí)刻控制平衡，能鍛煉小腦的協(xié)調(diào)能力，消耗的熱量也比正著走多一些，有助于控制體重。

不過(guò)，張艷鴿提醒廣大老年朋友，倒走對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，風(fēng)險(xiǎn)也不容小覷。首先是視野受限——背對(duì)著前方走路，看不到身后的臺(tái)階、石子，遇到突發(fā)情況難以及時(shí)反應(yīng)，很容易摔倒。其次，倒走時(shí)需要經(jīng)常轉(zhuǎn)頭、扭腰看路，頸椎不好的老人可能會(huì)壓迫血管，導(dǎo)致頭暈甚至?xí)灥埂４送猓綍r(shí)不常鍛煉的人，倒走時(shí)間長(zhǎng)了，腰背肌肉容易勞損，平衡能力差的人也可能會(huì)失控摔倒。

想安全地倒走，這幾點(diǎn)一定要記牢。第一，選對(duì)場(chǎng)地。一定要挑平坦、寬敞、沒(méi)有障礙物的地方，比如小區(qū)空?qǐng)觥⒐珗@步道，別在車(chē)多、人擠的路邊練習(xí)。第二，最好結(jié)伴而行。和家人或老伙伴一起走，彼此能照應(yīng)，萬(wàn)一不舒服能及時(shí)幫忙。第三，做好熱身。先慢轉(zhuǎn)腰、活動(dòng)四肢、高抬腿，熱身3到5分鐘，讓關(guān)節(jié)“醒過(guò)來(lái)”，避免拉傷。第四，控制強(qiáng)度。步伐要慢而穩(wěn)，別快走，別大步跨，每天練2次，每次5到10分鐘就夠了，練到微微出汗、不覺(jué)得累就行。

張艷鴿特別提醒，倒走是“輔助鍛煉”，不能天天長(zhǎng)時(shí)間練。可以和正著走、踮腳走交替進(jìn)行，比如正著走10分鐘，再倒走5分鐘，最后踮腳走2分鐘，這樣既能鍛煉不同肌肉，又能減少關(guān)節(jié)損傷。如果在倒走過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、眼花、胸悶、腿軟或腰背突然疼痛，要立刻停下休息，不要硬撐。如果本身有嚴(yán)重腰椎病、頸椎病、高血壓，或者走路容易頭暈、平衡能力差，就別勉強(qiáng)倒走，選擇散步、太極這類(lèi)更溫和的運(yùn)動(dòng)更為穩(wěn)妥。

最后，張艷鴿說(shuō)，倒走雖好，可別貪多。量力而行，做好防護(hù)，才能讓每一步鍛煉都變成健康的“加分項(xiàng)”。

來(lái)源：京九晚報(bào)