現(xiàn)代社交聚會時免不了要喝幾杯，你有沒有一邊舉杯，一邊心里默念："完了，要掉肌肉了。"或者你是這樣想的：喝都喝了，那我這次就喝個爽。

索隊感覺吧：酒精這東西，是一個復(fù)雜的存在，既不是絕對的敵人，但也不是真正的朋友。

酒精的真實身份

首先，我們要理解酒精在你身體里扮演什么角色。

酒精（乙醇）不是你身體必需的營養(yǎng)素，但它能提供能量——每克酒精含7大卡熱量，介于碳水和脂肪之間。

關(guān)鍵區(qū)別在于：你的身體把食物當(dāng)成燃料儲存，把酒精當(dāng)成毒素處理。

這意味著你的肝臟得優(yōu)先代謝酒精，而不是其他營養(yǎng)素。也就是當(dāng)酒精進(jìn)入你的身體時，它會插隊到所有代謝過程的最前面，讓其他重要的工作都得等著。

酒精確實有好處，但不值一提

心血管健康

適量飲酒（每天1-2杯）確實與心血管健康有關(guān)聯(lián)。

紅酒中的白藜蘆醇、花青素等物質(zhì)具有抗氧化作用，酒精本身還能舒張血管、改善血流。

但這里有個陷阱：這些有益成分的含量很低，要達(dá)到有效劑量，你需要喝大量的酒，而為了這點益處喝成酒蒙子無疑是得不償失，它的危害遠(yuǎn)超好處。

免疫反應(yīng)

有研究表明適度飲酒可能增強(qiáng)某些免疫反應(yīng)。

但這個量非常小，對于規(guī)律訓(xùn)練的人來說，通過其他方式（充足睡眠、營養(yǎng)、訓(xùn)練）更容易獲得。

所以，從客觀層面上看酒精確實有點好處，但微乎其微。

酒精的壞處

對肝臟的直接傷害

肝臟是酒精代謝的主要場所，長期或過量飲酒會導(dǎo)致脂肪肝、酒精性肝炎，最終發(fā)展成肝硬化，這不是危言聳聽，而是醫(yī)學(xué)事實。

激素系統(tǒng)的破壞

這對健身人士最致命，研究表明，即使是中等量的飲酒（每天2-3杯啤酒，持續(xù)3周），也會導(dǎo)致：睪酮水平下降6.8%，去氫表雄酮下降16.8%，對于想要增肌的人來說，無疑是給自己減速。

脫水問題

酒精是利尿劑，4度的酒就足以引起脫水，喝2罐標(biāo)準(zhǔn)啤酒（355ml/罐）會導(dǎo)致你的身體失去約240毫升的水分，脫水會導(dǎo)致訓(xùn)練表現(xiàn)下降、恢復(fù)能力減弱、肌肉泵感消失。

同時，酒精有致癌風(fēng)險

它的代謝產(chǎn)物乙醛是一級致癌物，與砒霜、甲醛同級，這不是"可能"致癌，而是"已確認(rèn)"致癌。

酒精對增肌的影響

如果你的目標(biāo)是增肌，那么酒精就是你的敵人。

前面提到的睪酮和去氫表雄酮下降不是小事，這兩種激素直接影響肌肉蛋白質(zhì)合成。

激素下降意味著：肌肉增長速度變慢，力量提升停滯，恢復(fù)時間延長。

酒精會干擾蛋白質(zhì)合成過程，你再怎么補(bǔ)充蛋白質(zhì)，效率也會打折扣。

訓(xùn)練后飲酒會抑制肌肉修復(fù)過程，所以如果你認(rèn)真對待增肌，就不應(yīng)該經(jīng)常喝酒。

酒精對減脂的影響

減脂和酒精的關(guān)系更復(fù)雜，但總體上仍然不利。

首先酒精是熱量陷阱，一杯啤酒150大卡，一杯紅酒125大卡，這些熱量很容易被忽視，因為酒水沒有飽腹感，我們通常不把酒當(dāng)"食物"計算，所以很容易熱量攝入超標(biāo)。

酒精會抑制脂肪氧化，你的身體會優(yōu)先燃燒酒精中的熱量，而把其他熱量（包括脂肪）儲存起來。

酒精會導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定，增加饑餓感，讓你更容易暴飲暴食，攝入更多熱量。

所以減脂期間喝酒，是在給自己增加難度，除非你的控制力驚人，否則能不喝就不喝。

健身人士應(yīng)該怎么喝？

如果能控制，不喝最好。

但我知道現(xiàn)實生活很難做到，你有社交需求，有放松的欲望。那么問題就變成了：怎么喝才能把傷害降到最低？

怎么喝？

1.控制頻率：不要每次聚會都喝，選擇性地喝，而不是習(xí)慣性地喝。

2.控制攝入量：科學(xué)上沒有絕對安全的酒精攝入量，但相對風(fēng)險較低的量是，每周不超過100克純酒精。

換算成常見酒類：

啤酒：一杯（355ml）；紅酒：一杯（150ml）

女性建議：每周不超過7杯；男性建議：每周不超過14杯

但對于健身人士，我的建議是：減半。

白酒以常見的40度和53度白酒為例。

40度白酒：一小杯（50ml）含純酒精20克，對普通人每周可喝2-3杯（但不建議），對健身人士：每周最多1杯，或每月2-3次

53度白酒（高度白酒）：一小杯（50ml）含純酒精26.5克，對普通人建議每周不超過1小杯，對健身人士來說，基本不建議飲用。

在這個量以內(nèi)，對增肌和減脂的影響相對較小，但"相對較小"不等于"沒有影響"。

3. 飲酒時間

不要在訓(xùn)練后立即飲酒，至少間隔4-6小時，最好是在休息日飲酒。

4. 飲酒方式

不要空腹喝酒（會加重胃部刺激），喝酒時交替飲水（緩解脫水），選擇低度酒而不是高度酒，紅酒優(yōu)于啤酒優(yōu)于白酒，特別是高度白酒（酒精濃度超過50%），對身體的干擾最大。

5. 飲酒后應(yīng)該

大量補(bǔ)水，補(bǔ)充電解質(zhì)，確保充足睡眠，補(bǔ)充維生素B族。

東亞人的酒精代謝劣勢

這是一個經(jīng)常被忽視但非常重要的因素，約30-50%的東亞人（包括中國、日本、韓國等）攜帶ALDH2基因突變，這導(dǎo)致乙醛脫氫酶活性降低或缺失，缺乏足夠的乙醛脫氫酶會讓乙醛在體內(nèi)積累，而后者是一級致癌物，積累時間的越長，致癌風(fēng)險越高。

這類人會有以下特征：喝酒后會出現(xiàn)臉紅、頭痛、惡心、酒量小、宿醉嚴(yán)重、心跳加速等特征，對你來說，"適量飲酒"的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該比普通人嚴(yán)格50%以上。

總結(jié)

無論哪個年齡段，索隊都覺得：酒精都不是一個好選擇。

特別是對于東亞人來說，我們的遺傳特征使得有一半人天生不適合喝酒，所以"適量飲酒"這個概念本身就很適合我們。

我建議以前不喝酒的人，以后也最好不喝。