小蕊小問

生活中很多人幾乎很少吃水果，原因也很簡單：“水果太甜，對血糖不好”。再加上最近幾年證實“果糖促癌”的研究越來越多，不少人開始擔(dān)心焦慮，“水果這么甜，里面的果糖會不會悄悄喂大癌細胞”？別慌！果糖促癌是真的促癌，但這和新鮮水果可沒關(guān)！醫(yī)生提醒：真正要小心的是這些“食物”里的果糖，真的應(yīng)該少吃！今天一文告訴你，哪些食物里的果糖要盡量少吃。

“果糖促癌”實錘：

水果還能不能吃？

并不是危言聳聽，近期兩項研究都證實“果糖促癌”。2026年3月，《美國國家科學(xué)院院刊》（PNAS）上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：我們吃進去的果糖，會被大腦里的小膠質(zhì)細胞（一種免疫細胞）“優(yōu)先搶走”，導(dǎo)致這些免疫細胞失去攻擊腫瘤細胞的能力，相當(dāng)于給癌細胞“開綠燈”，間接助推腫瘤生長。

研究截圖

此前，《自然?代謝》上的一項研究也得出相似結(jié)論：含糖飲料中的果糖與葡萄糖，會顯著加快結(jié)直腸癌的轉(zhuǎn)移進程。這2項研究看完確實讓很多人心頭一緊——“果糖促癌”，那水果還能吃嗎？

醫(yī)生直接給了定心丸：水果不僅能吃，還推薦每天吃！江蘇省中醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師武建海4月11日在接受采訪時提醒，我們真正要警惕的不是果糖，也不是水果，而是過量的添加糖！

同樣是果糖，為什么水果里的就“安全”？3個關(guān)鍵點，武建海醫(yī)生解釋：

1.天然果糖濃度低，自帶“保護層”

水果中的果糖天然、低濃度，還和膳食纖維、維生素、抗氧化物等健康成分“捆綁”在一起。人體吸收慢，攝入量也有限，根本達不到研究中那種高濃度促癌風(fēng)險。

2.吃完整的水果并不促癌，反而防癌

武建海醫(yī)生介紹，全球多項權(quán)威研究都明確，吃完整的水果不促癌，反而能降低多種癌癥的風(fēng)險。比如，2024年，我國西南大學(xué)科研團隊在《食品科學(xué)》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，柑橘中富含多種生物活性成分，比如類黃酮、香豆素、類檸檬苦素等。這些成分能抑制癌細胞增殖、增強免疫力，還能與化療藥物協(xié)同增效，在預(yù)防和抑制多種癌癥方面發(fā)揮顯著作用。

3.在推薦攝入量內(nèi)，水果其實很安全

《中國居民膳食指南》建議，每人每天要吃200～350克水果（大約一個拳頭大小），在這個范圍內(nèi)，水果對健康有明確益處。腫瘤患者如果沒有糖尿病，完全可以正常吃完整水果，來補充維生素和膳食纖維。

警惕！真正促癌的，

是這些食物里的“添加糖”

水果里的天然果糖，放心吃沒問題。但我們?nèi)粘z入的“促癌果糖”，大多來自添加糖——尤其是：奶茶、甜點、碳酸飲料里的“高果糖玉米糖漿”（也叫果葡糖漿）。

這種糖和水果里的果糖，簡直是“天差地別”：純度高、沒有膳食纖維“包裹”，進入人體后會被快速吸收，除了供能，幾乎沒有任何營養(yǎng)價值，吃多了危害遠不止“促癌”這么簡單。

1.導(dǎo)致肥胖，增加癌癥風(fēng)險

世界衛(wèi)生組織和世界癌癥研究基金會都指出，常喝含糖飲料是導(dǎo)致體重增加、超重和肥胖的明確原因，而肥胖又是多種癌癥的風(fēng)險因素。

2.加速衰老，越吃衰老越快

2024年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊網(wǎng)絡(luò)公開版上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：糖攝入量越多衰老得越快，即使糖攝入量只增加1克，都會加速衰老。而如果采取健康飲食以及減少糖的攝入則可延緩衰老。

3.損傷肝臟，增加傷肝風(fēng)險

2025年12月，國際期刊《自然·食品》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天每增加一份含糖飲料（250毫升），脂肪肝風(fēng)險增加10%、肝硬化風(fēng)險增加21%、嚴重肝病風(fēng)險增加18%、慢性肝病死亡風(fēng)險增加37%。

4.讓血糖波動，誘發(fā)糖尿病

2025年3月，《營養(yǎng)學(xué)進展》的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風(fēng)險增加25%相關(guān)！而且根本不存在安全飲用量，只要喝就有風(fēng)險。

5個實用建議，

幫你遠離“添加糖”

?建議一：盡量少喝含糖飲料

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。25克糖是什么概念呢？一瓶500毫升的甜飲料（含糖量8%）就有40克糖，一杯200毫升的全糖奶茶含糖量更是超過45克。也就是說，喝下一杯全糖奶茶，一天的添加糖額度就用完了，甚至還會超標！平時多喝水，覺得嘴里沒味，可以用無糖的茶、檸檬水、蘇打水等健康飲品代替。

?建議二：避開這些“糖馬甲”

購買包裝食品時，留意配料表中是否有這些詞：果葡糖漿、蔗糖、白砂糖、高果糖玉米糖漿等。它們在配料表里排名越靠前，含糖量就越高。

?建議三：不輕信“無糖”標簽

解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌科主任母義明2022年接受北京青年報采訪時表示，代糖食品尤其是很多無糖飲料，其實對人體是沒有好處的。有很多研究發(fā)現(xiàn)，長期喝無糖飲料，如果它是加了甜味劑，那和含糖飲料在導(dǎo)致糖尿病發(fā)生方面并沒有本質(zhì)區(qū)別。相反地，這些無糖的甜飲料，在導(dǎo)致糖尿病和心血管疾病發(fā)生方面，可能比喝甜的含糖飲料危害更大。

?建議四：自己做飯少放點糖

紅燒、糖醋、蜜汁等烹飪方式含糖量很高。自己做飯時，嘗試用蔥姜蒜、醋、檸檬汁、香料代替糖來調(diào)味。在外面吃飯時，可以主動要求“少糖”或“免糖”。

?建議五：用吃水果代替果汁

想喝果汁、奶茶等飲料時，可以用一個完整的水果來代替。水果中的膳食纖維和水分能帶來飽腹感，比果汁、奶茶、甜品健康得多。

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來源/人民日報健康客戶端

編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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