自打索隊(duì)在視頻里說，雞蛋是個(gè)非常好的食物，每天都應(yīng)該吃，推薦早餐吃五個(gè)雞蛋，就老有粉絲調(diào)侃：作者是不是開養(yǎng)雞場(chǎng)的啊？養(yǎng)雞買蛋專業(yè)戶打廣告了！我這么說是要向亞健康人群謝罪的云云。

冤枉，我要是真有養(yǎng)雞場(chǎng)，早就停更了！

身為一個(gè)負(fù)責(zé)任的過氣健身博主，從來沒有想過要強(qiáng)迫大家一定要吃5個(gè)雞蛋，有很多視頻沒看完的網(wǎng)友總喜歡斷章取義。

今天我就要清楚的講一下吃5個(gè)雞蛋行不行，該不該吃，什么人真不能吃，各位系好安全帶，今天不僅發(fā)車，還要漂移。

謠言終結(jié)者 為什么大家總說“一天吃5個(gè)雞蛋傷身”？

很多人反對(duì)一天吃5個(gè)雞蛋，核心顧慮集中在兩點(diǎn)，尤其是傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)的認(rèn)知，往往忽略了健身人群的特殊需求，導(dǎo)致他們杞人憂天。

1. 有關(guān)膽固醇的謠言：

一天吃5個(gè)雞蛋會(huì)導(dǎo)致膽固醇超標(biāo)，必堵血管，傷害心臟，這是最常見的誤解。

傳統(tǒng)認(rèn)知認(rèn)為“一個(gè)蛋黃含200mg膽固醇，5個(gè)就是1000mg，遠(yuǎn)超每日推薦量”。其實(shí)你身體每天都在不間斷地工作，制造了體內(nèi)80-85%的膽固醇。

如果你從食物中攝入的膽固醇少了，身體就會(huì)自己多造點(diǎn)。

如果你吃多了，身體就會(huì)少造點(diǎn)。

最新研究顯示，健康人群（尤其健身黨）每天攝入1-6個(gè)全蛋，并不會(huì)升高血液中的“壞膽固醇”，反而蛋黃中的“好膽固醇”（高密度脂蛋白）能調(diào)節(jié)血脂，甚至助力血管健康，減少壞膽固醇的產(chǎn)生，要知道，只有壞膽固醇才會(huì)堵塞血管。

除非高密度脂蛋白（HDL-C）大于2.6~30mmol/L以上才會(huì)影響健康，正常人一般在1.0~2.0之間，而一個(gè)蛋黃對(duì)HDL的升高幾乎可以忽略不計(jì)，想要傷身一得一次吃幾百個(gè)蛋黃才有可能，現(xiàn)實(shí)根本做不到。

很多人根本就不知道膽固醇還分兩種，就把他們混為一談，其實(shí)暴露了自己的無知，將自己膽固醇高甩鍋給吃雞蛋的人也一定是日常生活習(xí)慣一塌糊涂的懶逼。

2. 雞蛋吃多了傷腎：

很多人認(rèn)為吃5個(gè)全蛋會(huì)加重肝腎負(fù)擔(dān)。

一個(gè)中等大小的雞蛋大概有6克蛋白質(zhì)，那么5個(gè)雞蛋（約250g）僅提供30g左右的蛋白，就算你是個(gè)100斤不運(yùn)動(dòng)普通女性，每天蛋白質(zhì)需求也不可能只要30克，保守也要50克。

這是小學(xué)就會(huì)做的算術(shù)題，即使搭配其他食物后，這點(diǎn)蛋白質(zhì)也完全在肝腎的代謝承受范圍內(nèi)，并不會(huì)造成負(fù)擔(dān)。

3. 認(rèn)知偏差：

健身黨和普通人群的營養(yǎng)需求不同。

傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)的“每天1-2個(gè)雞蛋”，是針對(duì)普通人群的推薦量。而本身營養(yǎng)吃不夠的人、或者健身人群訓(xùn)練強(qiáng)度大，本身營養(yǎng)就需要的多，多吃點(diǎn)怎么了？

你擱這兒跟我談《居民膳食指南》的，膳食指南還讓你吃夠omega3、吃夠維生素，你吃夠了嗎？

健身黨一天5個(gè)雞蛋，到底有多少好處？

對(duì)于健康健身人群來說，一天5個(gè)全蛋，是低成本、高性價(jià)比的健身營養(yǎng)選擇。

1. 完美蛋白源，高效助力肌肉修復(fù)

雞蛋的氨基酸模式幾乎和人體完全匹配，生物利用率高達(dá)94%，遠(yuǎn)超蛋白粉、雞胸肉，且吸收速度快，訓(xùn)練后吃能快速為肌肉修復(fù)提供原料。

亮氨酸是開啟肌肉蛋白質(zhì)合成通路（mTOR）的"主開關(guān)"，在所有天然食物中，雞蛋的亮氨酸含量名列前茅，每15克雞蛋蛋白質(zhì)中含有高達(dá)1341毫克的亮氨酸，僅次于乳清蛋白。

增肌期能輕松滿足肌肉生長的需求，減脂期能提升飽腹感、維持肌肉量，避免減脂時(shí)肌肉流失，讓代謝不下降。

2. 蛋黃是“激素燃料”，提升訓(xùn)練狀態(tài)

很多健身黨只吃蛋白、不吃蛋黃，其實(shí)是在浪費(fèi)核心營養(yǎng)。

蛋黃中的膽堿、卵磷脂、維生素D，還有一系列能促進(jìn)肌肉合成的微量營養(yǎng)素，這些物質(zhì)與蛋白質(zhì)協(xié)同作用，產(chǎn)生了一種"食物基質(zhì)效應(yīng)"。

蛋黃里的膽固醇還是睪酮合成的關(guān)鍵原料，而睪酮直接影響肌肉生長、脂肪代謝和訓(xùn)練耐力。

3. 低成本補(bǔ)劑，兼顧營養(yǎng)與性價(jià)比

健身人群需長期補(bǔ)充蛋白和微量元素，動(dòng)輒幾百塊的蛋白粉、肌酸，不如幾塊錢5個(gè)雞蛋實(shí)用。

除了蛋白，雞蛋還能補(bǔ)充維生素A、B族、鐵等，解決訓(xùn)練后電解質(zhì)流失、精力不足的問題，尤其適合學(xué)生黨、新手健身者，不用花大價(jià)錢，就能滿足健身營養(yǎng)需求。

一個(gè)雞蛋成本：0.325元（按6.5元/公斤計(jì)算）

蛋白質(zhì)成本：0.054元/克（比蛋白粉便宜75%）

膽堿成本：0.0013元/毫克（比補(bǔ)充劑便宜35%）

維生素A成本：0.004元/微克（性價(jià)比第一）

4. 輔助抗炎、提升代謝

雞蛋中的卵磷脂和優(yōu)質(zhì)脂肪，能輔助緩解訓(xùn)練后的肌肉炎癥，減少肌肉酸痛。

同時(shí)，足量蛋白能提升基礎(chǔ)代謝，讓健身黨在休息時(shí)也能消耗更多熱量，不管是增肌還是減脂，都能事半功倍。

這幾類健身者，別盲目吃5個(gè)雞蛋

凡事總有例外，每天吃5個(gè)雞蛋，并不代表所有人都適合，健康是核心前提，以下幾類健身者，需根據(jù)自身情況減少攝入量，避免傷身。

1. 有肝腎基礎(chǔ)疾病的健身者。

2. 有高血脂、冠心病等心血管疾病的健身者。

3. 雞蛋過敏或不耐受的健身者。

4. 摸魚健身者。

總結(jié) 目前最大規(guī)模的關(guān)于雞蛋攝入的研究（涵蓋50個(gè)國家、17.7萬人）表明，全蛋的攝入與血脂異常、心血管疾病或死亡率之間沒有顯著關(guān)聯(lián)。

對(duì)于健康健身人群而言，一天吃5個(gè)全蛋，不是傷身，而是貼合健身需求的科學(xué)選擇。傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)的“每天1-2個(gè)”，并不適用于訓(xùn)練強(qiáng)度大、蛋白需求高的健身黨，盲目遵循反而會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、訓(xùn)練效果不佳。

有時(shí)間在那網(wǎng)上沖浪還是多花時(shí)間看看書吧，能說出“人一天只能消化一個(gè)雞蛋”這種腦殘發(fā)言的，建議健身之前先健腦，MDZZ

早點(diǎn)明白全蛋的價(jià)值，你的肌肉維度可能早比現(xiàn)在大一圈了！

參考文獻(xiàn)：

1. 《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》2023年雞蛋攝入量研究報(bào)告

2. 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南（2022）》雞蛋攝入建議

3. 健身人群蛋白質(zhì)攝入臨床研究（Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism）