北京
生活中，很多人只是盯著血壓、血糖、血脂……很少關注自己的骨骼健康。一個被嚴重低估的真相是：骨質疏松，已被世界衛生組織列為中老年人“第三大健康殺手”，緊跟在高血壓和高血脂之后。①
別覺得骨骼問題只找上年紀的人，骨量流失開始得遠比我們想象要早。久坐少動、長期熬夜、過度防曬、高鹽重口味飲食等日常習慣，都在悄悄消耗、透支我們的骨量儲備。
人民日報健康客戶端資料圖
你的骨量什么時候開始“悄悄流失”？
答案是：30~35歲
人體的骨量就像一座“儲蓄所”，大概30歲前后達到高峰，之后便開始“取”多于“存”，緩慢流失。一旦跌入“低骨量”區間，骨質疏松和骨折的風險就直線飆升。②
這個情況有多普遍？《中國首個骨質疏松癥流行病學調查結果》顯示，我國50歲以上人群中，近一半（46.4%）骨量減少，近兩成（19.2%）已患上骨質疏松癥。③
甚至很多二三十歲的年輕人，體檢報告上也開始出現 “骨量減少” 這四個字，這無異于給未來的骨骼健康埋下一顆“定時炸彈”。
骨量與年齡的關系。圖自《中老年人群骨骼關節健康專家建議》④
復旦大學附屬中山醫院骨科王嘉倩在該院公眾號刊文提醒，如果你的身體發出以下信號，可能提示骨量正在流失：
?? 1.莫名腰背痛：久坐后加重，休息難緩解，可能是椎體微骨折的信號。
?? 2.身高“縮水”：多因椎體壓縮性骨折，如身高突然“縮水”需警惕。
?? 3.指甲脆、牙齒松：鈣和膠原蛋白流失會導致指甲易斷、牙槽骨萎縮。指甲脆可能是骨質疏松的提示信號，但指甲脆≠骨質疏松。
?? 4.夜間腿抽筋：鈣缺乏使肌肉興奮性異常，頻繁抽筋可能是骨量不足的表現。
?? 5.輕微外力骨折：咳嗽、彎腰就骨折，提示骨質疏松已進入嚴重階段。⑤
護骨怎么吃？
國家給出了參考答案
最近，國家衛健委發布《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》，給出了8條食養原則和建議。
為什么要把“食養”提到如此重要的位置？浙江省人民醫院骨科—脊柱外科副主任葛云林2026年接受人民日報健康客戶端記者采訪時指出，這涉及不同人群的分層管理：“對于已經確診的骨質疏松患者，藥物治療是主力，食養是重要輔助；但對于骨量減少的亞健康人群，以及廣大健康人群的早期預防，食養則占據主要地位。”⑥
其中，關于怎么吃，《指南》建議：
1.均衡營養，攝入富含鈣和維生素D的食物
骨質疏松癥人群應適當增加鈣、維生素D的攝入。建議50歲以上中老年人群每天鈣推薦攝入量為1000~1200毫克，可耐受的最高攝入量為2000毫克。
?鈣：主要來源為奶及其制品（每日300毫升液態奶或相當量的奶制品），豆類及其制品，葉菜、花菜和豆莢等蔬菜，貝殼類和魚類，堅果、種子類以及柑橘類水果等。
?維生素D：高脂肪海魚（三文魚、金槍魚、帶魚、鱈魚等）、動物肝臟、蛋黃、蘑菇等；維生素D強化牛奶。
此外，護骨“營養均衡”是前提。解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞強調，骨骼不是只靠鈣撐起來的。鈣是原料，維生素D是“搬運工”，維生素K2負責把鈣“引”到骨骼上，蛋白質、鎂、鋅、維生素C等同樣不可或缺。食養是基礎，地基打不好，補什么都事倍功半。
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2.葷素搭配，保證膳食蛋白質攝入的質和量
《指南》建議骨質疏松癥人群膳食蛋白質攝入量應為每天每公斤體重 1.2～1.5克，其中優質蛋白質比例不低于50%。
?奶及其制品：乳蛋白作為優質蛋白的重要來源，其攝入對骨骼保護具有明確益處。
?肉類：優先選擇魚蝦類、蛋類、瘦畜禽肉類。
? 大豆類和堅果：富含蛋白質，且大豆含有的大豆異黃酮可對絕經相關骨丟失發揮保護作用、促進骨形成。
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3.食物多樣，優選營養素密度高的食物
《指南》建議，食物種類每天應不少于12種，每周不少于25種。包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽蛋奶畜肉、大豆和堅果等。
?魚蝦類：每周至少吃兩次，尤其推薦攝入深海魚類。水產品中含有豐富的ω-3脂肪酸，具有抗炎和改善骨密度的作用。
?全谷物：不低于每天主食量的30%。
?蔬菜水果：深色蔬菜應當占一半以上。果蔬中含有豐富的維生素C、鉀和鎂等營養素，均為合成骨基質所必需的營養成分。
?發酵乳制品：奶制品可以多選擇發酵乳制品。其含有較高的維生素K2，與鎂、鉀協同可減少骨質流失。
4.飲酒限量，限制攝入含糖、咖啡因高的食物
?盡量不飲酒：長期酗酒是骨質疏松癥的主要原因之一。
?少吃高糖食物：包括不喝或少喝含糖飲料和碳酸飲料，其中過多的糖和磷酸干擾體內鈣吸收和穩態，增加尿鈣排泄從而影響骨代謝。
?少吃咖啡因含量高的食物：避免長期過量飲用濃茶、濃咖啡，可適量飲用淡茶和少量咖啡。過量咖啡因攝入，會改變促炎和抗炎細胞因子，對生長板軟骨和骨骼健康產生負面影響。
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5.科學烹飪，避免高油高鹽飲食
高油高脂飲食加速尿中鈣的排泄，高鹽飲食（鈉）同樣會導致鈣流失。因此建議減少油炸、煎制、鹵制等烹飪方式，提倡蒸、煮、汆等烹飪方式。
? 少鹽：推薦每天食鹽≤5克，少吃含鈉高的調味品以及臘制、腌制或熏制的食物。
? 少油：減少烹調油和動物脂肪攝入量，每天烹調油≤25克。
國家版“壯骨食譜”，
總有一款適合你
說了這么多原則，不知道具體怎么吃？《指南》為東北、西北、華北、華東、華中、西南、華南七大地區的居民，提供了四季強骨食譜。每個地區、每個季節均設置1600千卡、1900千卡、2100千卡三個能量等級，并詳細標注了鈣含量、蛋白質供能比等營養數據。
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例如，華北地區在春季食譜中推薦了香椿炒雞蛋、鱸魚燒豆腐、麻醬花卷等菜品；西北地區則結合當地飲食習慣，設計了肉丸胡辣湯、攪團、土豆燉牛肉等。
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查看各地區詳細版“壯骨食譜”
面對如此詳細的食譜，普通人如何執行？
左小霞建議：“不一定要生搬硬套、徹底推翻自己原有的飲食習慣，那樣很難堅持。正確做法是，對照《指南》的原則和本地食譜，找到自己日常飲食中不合理的地方，有針對性地調整！
“大部分人平時的飲食習慣是基本健康的，只需要去掉那幾個壞習慣，比如高鹽高油、過量飲酒、只吃素食、每天四五杯咖啡等。把減法做好，再逐步向推薦食譜靠攏即可。”葛云林補充。
光“吃”不夠，
這2件事也很關鍵
《指南》還建議，要適度日曬，規律運動，保持健康體重。
1.每天曬太陽10～20分鐘
每天在陽光最強烈時段之外（即上午10點前和下午2點后的時段），讓裸露的皮膚（面部、手部和手臂）接受10～20分鐘的日曬。不使用防曬霜、不隔著玻璃、不打傘，可戴墨鏡護眼。
2.規律地參與3類運動
《指南》推薦了適合骨質疏松癥人群的3種運動：
? 有氧運動：包括步行、跳舞、踏步及園藝勞動等，可鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，減少骨骼礦物質的流失。游泳等水中有氧運動同樣有益于身體健康。
? 抗阻運動：包括力量和器械訓練，既能增強上臂、下肢、核心和脊柱的力量，還能延緩骨質疏松癥的進展。
? 柔韌性訓練和平衡訓練：能增加關節的活動度，有助于身體平衡，并防止肌肉損傷，同時有助于保持體型。但伸展運動應該在肌肉充分活動后緩慢溫和地進行，應避免過度彎腰，以免發生壓縮性骨折。
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以上3種運動方式應結合進行，循序漸進、持之以恒。一般推薦每周不少于2次、每次30~60分鐘的運動，強度中等，做好熱身和拉伸。骨質疏松癥跌倒風險高的人群應在專業人員的評估和指導下進行運動。
強健的骨骼，才是我們說走就走的底氣，是我們年老時最大的體面。從今天起，請像關心銀行卡余額一樣，關心你的骨量。護骨，不只是“補鈣”二字。跟著國家的這份新指南吃起來，改掉那一點點壞習慣，就是在為未來的自己，積攢一份千金不換的“骨氣”。
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精選
文章
本文綜合自：
①國家衛生健康委辦公廳.《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》
②2025-10-28中國疾控中心《這件事是骨質疏松的危險因素，很多人根本不知道！》
③國家衛生健康委員會.《中國首個骨質疏松癥流行病學調查結果》
④中國老年學和老年醫學學會，人民日報健康客戶端.《中老年人群骨骼關節健康專家建議》
⑤2026-01-28復旦大學附屬中山醫院《“骨頭變脆”是從指甲開始的？》
⑥2026-04-25人民日報健康客戶端《骨質疏松怎么補營養？國家給出參考答案》
編輯：任璇
審核：魯洋
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