湖北
常年低頭看手機，伏案辦公，現在越來越多的人都有體態問題：圓肩駝背、向前伸的烏龜脖、臃腫的虎背、后頸凸起的富貴包……
不僅拉低氣質，顯老顯壯，還伴隨著肩頸僵硬疼痛，氣血不暢，頸椎病等問題。
今天給大家分享一套10分鐘居家肩背訓練，每天練一遍
有效改善圓肩駝背，烏龜脖，富貴包也明顯小了，肩頸不疼了，頸椎病不發了，身體更挺拔，背也瘦了，人顯年輕10歲。
動作1：跪姿轉肩
- 雙腿并攏跪坐
- 吸氣，身體向上延展一條直線
- 呼氣，先含胸弓背
- 雙肩由前向上向后下沉
- 雙肩打開，胸腔上提
- 順時針劃圈10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，轉雙肩的同時做含胸挺胸的動作，釋放肩部僵硬緊張的同時改善圓肩駝背。
動作2：高位眼鏡蛇式
- 俯臥，雙手放在胸部兩側
- 手肘向后夾住背部兩側
- 吸氣，頭頸向前延展，雙腳向后延展
- 將身體前后拉長
- 呼氣，頭頸帶領脊柱
- 向前向上后彎，伸直手臂
- 直到腹部離開墊面，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程身體延展拉長再后彎，腹部微微收緊保護好腰椎，不要向后折腰。
動作3：跪姿胸椎扭轉
- 跪坐在墊面上，身體向前45度
- 雙手臂伸直在墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線
- 呼氣，身體向右扭轉
- 手臂向右向后打開，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替練習10-20次
注意點：動作全程身體延展正位，不要塌腰翹臀，胸椎做最大幅度扭轉。
動作4：半蝗蟲式
- 俯臥，吸氣，雙腿向后伸展
- 頭頸向前延展，將身體前后拉長
- 雙手臂向前伸直
- 呼氣，肩背發力，身體向后向上
- 同時屈手肘向身體后側夾
- 肩胛骨相互靠攏，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，不要向前伸脖子，頭頸始終保持延展正位，身體向后向上，而不是頭部向后向上。
動作5：跪姿開肩
- 跪立在墊面上
- 將手肘放在手支撐的位置
- 屈手肘向下，臀部向后
- 將腋窩拉長打開，雙手放在肩胛骨上
- 保持30秒
注意點：動作全程保持頭頸肩正位，不要抬頭也不要伸脖子，腋窩和肩膀越向下打開越多，肩背部感受越強烈。
動作6：貓牛式
- 跪立，雙腿雙手臂分開一肩寬
- 吸氣，抬頭挺胸，骨盆向前轉動
- 呼氣，低頭，含胸弓背
- 重復以上動作練習10-20次
注意點：動作全程盡量慢一點，用意識去控感受脊柱一節一節的延展，深度靈活放松僵硬的脊柱。
動作7：跪姿胸椎扭轉
- 在動作6的基礎上
- 伸直左腿向后，右手放在耳朵后側
- 吸氣，身體向左扭轉
- 手肘向左找墊面
- 呼氣，身體向右向上扭轉打開
- 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體盡量穩定不要晃動，如果身體不穩定，可以雙腿跪立來做，降低難度。
動作8：交叉平衡一式
- 在動作7的基礎上
- 吸氣，同時伸直右手向前和左腿向后
- 呼氣，屈左膝，右手向后摸左腳腳尖
- 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊
注意點：腹部核心收緊，盡量控制身體穩定，骨盆穩定不要歪斜、晃動。
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