你身體里的慢性炎癥從何而來？這4個抗炎自救方法，快點學起來吧

說到“炎癥”,

你想到的可能是身體表現出來的各種紅、腫、熱、痛的癥狀。但這些都屬于急性炎癥，來得快、去得也快。

我們要警惕的，是長期潛伏在身體里的慢性炎癥。

它可能緩慢影響你的血管、關節、大腦和免疫系統，并與多種慢性疾病的發生發展有關。

慢性炎癥的三大來源

（1）免疫系統本身的特性

每個人的免疫激活閾值不同。

有些人天生或后天形成了較高的炎癥易感性，使自身的免疫系統更容易被激活，炎癥反應也更強烈。

部分自身免疫性疾病即與此類機制有關。

（2）細胞衰老的自然過程

隨著年齡增長，體內部分細胞會進入衰老狀態。

這些衰老細胞不會安靜地凋亡，而是持續分泌多種炎性因子，刺激周圍的健康細胞和組織。

這種累積效應是炎性衰老的核心機制之一。

（3）不健康的生活習慣

①不良飲食

高糖高油食品、加工食品、辛辣食物、生冷食物等，都可能升高體內炎癥水平；

飲食不規律、暴飲暴食或節食則會打亂代謝、降低免疫力，從而間接誘發炎癥。

②缺乏運動

身體因此缺少抗炎信號，易引發局部及全身慢性炎癥。

③慢性壓力

長期高壓和焦慮狀態，使應激激素持續分泌，刺激炎癥因子不斷產生。

④長期熬夜

打亂身體的內分泌和免疫系統，讓免疫細胞的活性下降，無法及時清除體內的炎癥因子，導致炎癥堆積。

4個抗炎自救小妙招，簡單好操作

（1）飲食抗炎

??推薦多吃的食物

·富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚、亞麻籽、核桃，能抑制炎癥因子；

·新鮮蔬果，尤其是西藍花、菠菜、藍莓、櫻桃等，富含抗氧化物質，幫助減輕體內炎癥反應；

·粗糧，如燕麥、糙米、玉米，替代精米白面，降低飲食帶來的慢性炎癥負擔。

??限制或避免的食物

·盡量少吃高糖、高油、加工食品；

·減少辛辣、生冷食物的攝入。

（2）作息抗炎

盡量做到每晚11點前入睡，每天睡眠時間不少于7～8小時，避免熬夜、睡懶覺；中午可以適當午休15～30分鐘，緩解身體疲勞，幫助身體機能修復，增強免疫力，更好地抵御炎癥。

避免久坐，每坐1小時就起身活動5～10分鐘，伸懶腰、散步、拉伸，促進血液循環，減少炎癥堆積。

（3）運動抗炎

建議每周進行3～4次有氧運動，每次30分鐘，比如快走、慢跑、游泳、太極拳等，強度以身體微微出汗、無不適為宜，避免劇烈運動。

運動后及時拉伸，避免肌肉酸痛，同時補充水分和營養，幫助身體恢復，讓抗炎效果事半功倍。

（4）情緒抗炎

日�？梢远嘧鲆恍┠茏屪约悍潘傻氖虑�，比如聽音樂、養花種草、看書、冥想；多和家人、朋友溝通，釋放負面情緒，避免情緒積壓。

如果長期被負面情緒困擾，不妨適當放空自己，或尋求專業心理疏導。

慢性炎癥的形成，不是一天兩天的事；抗炎自救，也不是一蹴而就的。它需要我們從飲食、作息、運動、情緒等日常小事做起，長期堅持，才能慢慢減少身體里的炎癥。

作者 | 孟楚賢

責編 | 解陽楊

審核 | 侯淑涓