今天跟大家分享一套20分鐘全身拉筋的練習

20個動作，從頭拉到腳，身體的每個部位都可以拉伸放松到，練完一遍，全身舒展，超級舒服，一定要試試。

動作1：站立前屈

• 站立，雙腳分開一個拳頭的距離
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手放在身體前側，吸氣，微微屈雙膝
• 呼氣，左右交替踮腳，大腿靠近腹部
• 重復練習10-20次

功效：拉伸腿后側、臀部、背部，疏通膀胱經，靈活腳踝，讓血液回流到面部，滋養面部等

動作2：雙角式

• 雙腳分開一腿長的距離
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手放在身體前側，脊柱完全的放松
• 呼氣，髖部向左向右兩側移動
• 重復練習10-20次

功效：拉伸腿后側、臀部、背部，疏通膀胱經，靈活髖關節，讓血液回流到面部，滋養面部等

動作3：單腿側伸展

• 在動作2的基礎上
• 身體向左移動，伸直右腿
• 保持40秒，換邊

功效：拉伸腿后側，內側，疏通膀胱經、肝經、腎經，開髖，滋養骨盆等。

動作4：坐立側彎

• 雙腳前后錯開坐立在墊面上
• 吸氣，左手向左側打開
• 身體向右側彎，左手臂靠近耳朵
• 保持2-3秒，換邊
• 左右交替練習10-20次

功效：拉伸側腰，手臂，靈活脊柱，疏通膽經、腸經，促進身體排毒，釋放腰背部壓力緊張和疼痛等

動作5：坐姿脊柱扭轉

• 坐立
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，身體向左扭轉
• 右手放在左大腿外側
• 左手靠近右側腰，保持40秒，換邊

功效：拉伸側腰，靈活脊柱，改善肩頸腰背疼痛，疏通帶脈，按摩腹部內臟，瘦腰減肚子等。

動作6：蝴蝶式

• 坐立，雙腳并攏靠近身體
• 吸氣，身體延展一條直線
• 雙手握住前腳掌
• 呼氣，雙腿兩側打開，上下抖動
• 重復練習10-20次

功效：拉伸大腿內側，疏通肝經，打開髖部，滋養骨盆，促進盆腔區域血液循環，改善女性婦科等。

動作7：坐姿單腿側伸展

• 在動作6的基礎上
• 伸直左腿向外打開
• 吸氣，伸直右手臂向上
• 呼氣，身體向左側彎
• 左手放在右大腿上，保持40秒，換邊

功效：拉伸腿內側，后側，側腰，手臂等，疏通肝膽經、腎經，促進身體垃圾毒素的排出，打開髖部，滋養骨盆等。

動作8：單腿背部伸展

• 坐立，伸直雙腿
• 屈右膝，右腳放在左大腿根部
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手套住左腳前腳掌
• 新手套不住，雙手放在小腿上
• 保持40秒，換邊

功效：拉伸腿后側、臀部，背部整個身體后側，開髖，疏通膀胱經，促進身體排毒，釋放腰背部的疲勞和壓力等。

動作9-10：仰臥屈膝-仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在墊面上
• 吸氣，屈右膝靠近身體
• 右手抱住右腿前側
• 呼氣，右腿向外打開，保持40秒
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，身體向左扭轉
• 左手放在右腿外側加深動作幅度
• 保持40秒，換邊，重復以上動作

功效：拉伸臀部、側腰，打開髖部，疏通肝膽經，釋放腰背部的壓力和疲勞，改善不良情緒等。

動作11：針眼式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 將右腳放在左大腿上
• 雙手抱住左小腿前側，靠近腹部
• 保持40秒，換邊

功效：拉伸臀部，釋放腰背部的疲勞和壓力，改善坐骨神經痛等。

動作12：坐立前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
• 雙手放在雙腳前側
• 吸氣，微微屈雙膝
• 呼氣，腹部靠近大腿，保持40秒

功效：拉伸腿后側、背部整個身體后側，疏通膀胱經，促進身體濕氣、濁氣、垃圾和毒素的排出，改善身體水腫等。

動作13：貓牛式

• 跪立在墊面上
• 雙腿手臂分開一肩寬
• 吸氣，抬頭挺胸，呼氣，含胸拱背
• 脊柱盡量一節一節的延展

功效：靈活整個脊柱，改善脊柱僵硬，釋放脊椎之間的壓力和緊張，改善肩頸腰背疼痛等。

動作14：跪立穿針引線-開肩/靈活胸椎

• 在動作13的基礎上
• 吸氣，左手向左向上打開
• 呼氣，左手從腋窩下方穿過
• 伸直左手臂向左，頭在墊面上
• 保持40秒，換邊

功效：拉伸整個腰背部，靈活脊柱，打開肩部，改善肩頸疼痛不適等。

動作15：騎馬式

• 站立，左腿向后一大步
• 伸直左腿，右小腿垂直墊面
• 吸氣，身體延展
• 雙手放在大腿前側
• 呼氣，沉髖向下，保持40秒，換邊

功效：拉伸大腿前側、腹股溝、髂腰肌、腹部前側，打開胸腔，疏通脾胃經，促進腹股溝排毒等。

動作16：半鴿式-鴿子式

• 在動作15的基礎上
• 屈右膝在髖部前側
• 吸氣，身體向上
• 雙手放在右腿前側
• 呼氣，身體微微后彎
• 保持40秒，雙手放在身體前側
• 屈右膝，右手向后拉住右腳腳背
• 靠近臀部，保持40秒

功效：拉伸整個身體前側，大腿、腹股溝、腹部和胸腔，疏通脾胃經、心包經等

動作18：上犬式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側
• 吸氣，伸直手臂
• 頭頸帶領身體向上
• 呼氣，身體后彎，保持40秒

功效：拉伸整個身體前側，疏通脾胃經、心包經等，促進腹股溝排毒，改善不良體態等。

動作19：金剛趴-背部手臂

• 雙腿并攏
• 臀部向后坐在腳后跟上
• 身體向前向下，伸直手臂向前
• 保持40秒

功效：拉伸整個臀部背部，釋放肩頸腰背的疲勞、壓力和疼痛，刺激副交感神經系統，改善不良情緒等。

動作20：趴青蛙

• 跪立在墊面上
• 雙腿分開適合自己的位置
• 大腿與髖部在一個平面
• 身體前屈向下，屈手肘支撐在墊面上
• 保持40秒

功效：拉伸腿內側，打開髖部，靈活髖關節，改善女性婦科等。