你能想象自己活到120歲嗎？先別急著搖頭。5月5日，“共和國勛章”獲得者、中國工程院院士鐘南山在一場活動中，給出了肯定的答案：“未來這10年，我非常相信人類會活得更長，將來人們活到120歲不是夢。”

即將90歲高齡的鐘南山院士，絕不是憑空喊口號。他從細胞分裂周期、人體生長期等科學角度推算，人類的自然壽命上限，確實能達到120歲。可現(xiàn)實是，大多數人活不到。為什么？

鐘南山院士一針見血地指出：健康與壽命，60%由生活方式決定，遺傳只占15%。長壽的“鑰匙”，一直握在你自己手里！

圖自廣州廣播電視臺《健康100分》微信公眾號

長壽的“鑰匙”，

一直握在你自己手里

為什么大多數人活不到100歲？關鍵在兩個字：自己。

鐘南山院士曾指出，健康與壽命，60%由生活方式決定，遺傳因素只占15%。換句話說，長壽的“鑰匙”，主要握在我們自己手里。

令人敬佩的是，即將90歲高齡的鐘南山院士，自身就是這套長壽理論的最好踐行者。很多人不知道，他曾因長期高強度工作透支身體，2004年突發(fā)心肌梗死，術后植入心臟支架；高血壓病史更是長達20余年，還有家族遺傳史。可即便如此，如今快90歲的他依舊精力充沛、堅守一線。門診查房、疑難病例會診、指導青年醫(yī)生、出席學術會議、普及健康知識……每天的日程安排得滿滿當當。

鐘南山院士用親身狀態(tài)證明：長壽不靠天賦，全靠后天經營。而他的長壽養(yǎng)生秘訣，樸素又實用。

2026年3月，他在《人民日報》刊文指出：“健康的根本在自身。”核心就五件事：心理平衡、合理膳食、適當運動、戒煙限酒、早診早治。①

鐘南山院士堅持的6個長壽秘訣

秘訣一：雷打不動的“半小時午覺”

“睡眠對所有的人來說都很重要，保證充足的睡眠時間是健康的需要。”鐘南山院士幾十年如一日、雷打不動的規(guī)律作息，可能是走向長壽的第一步，值得很多人學習。

工作時間里，鐘南山院士常常忙碌在臨床與研究一線，每天的日程排得很緊，但休息時間里，他幾乎從不熬夜，早睡早起。他表示，自己一般在晚上11:30左右入睡，固定在早上7點起床。

此外，他還有午睡的習慣，時間會在半小時左右。“午覺是一個重要的加油站。我每天午休半小時，對一天的工作影響很大，特別是下午工作起來精力會更好。”多個研究也早已證實，每天半小時內的午休，能顯著降低心血管疾病的風險。

秘訣二：每天“第一餐”一定要吃好

“早餐要吃得好”是鐘南山院士反復強調的養(yǎng)生要點。2019年，在廣州亞洲美食節(jié)首場論壇——“美食與健康養(yǎng)生”上，鐘南山的早餐食譜一公布，在場觀眾全都“哇”了出來。

他的早餐以奶、豆蛋、果蔬為主，搭配有橙子、雞蛋、紅豆粥、芝士面包片、牛奶。“早餐的能量攝入，起碼要占到全天的30%，要吃好。我一直非常注重早餐的營養(yǎng)搭配。”鐘南山還透露了他每天的用餐時間，一般早上7點吃早餐、中午1點吃中餐，晚上8點才吃晚餐。

“一天飲食的分配也很重要，早晨要好，中午要飽，晚上要少。但是，這在中國目前很難做到，很多人習慣晚上吃大餐。”鐘南山認為，飲食和長壽的關系非常密切。②

秘訣三：吃飯上從不碰兩條“紅線”

關于飲食健康，鐘南山院士多次強調不碰兩條“紅線”：別吃太飽、別吃太咸。

“長期飽食會導致大腦早衰。飽食誘發(fā)人腦內纖維細胞生長因子活化，是促使腦動脈硬化的元兇，使人記憶力下降，可能引起老年癡呆。”鐘南山院士指出，過飽還會加重腸道負擔，引發(fā)腸胃疾病，還易誘發(fā)高血壓、脂肪肝、糖尿病等“三高”富貴病，甚至提升腫瘤發(fā)病風險。

鐘南山建議，少吃鹽，避開過咸的食物，做飯少放鹽。尤其有高血壓的人更要嚴格控制鹽的攝入。②

秘訣四：把規(guī)律運動刻進“骨子里”

鐘南山院士的養(yǎng)生清單里，“堅持運動”是不可或缺的一環(huán)。2024年，鐘南山在一場活動上表示：“我自己的座右銘是，把運動看成和吃飯、睡覺一樣重要。”

在視頻節(jié)目中，可以看到在他十余平方米的家庭健身房里，跑步機、劃船器、力量器械等一應俱全。堅持每周4次運動，有氧與力量搭配，從不間斷。

對于普通人如何運動，鐘南山指出，走路是一種非常重要的方式。人體50%的骨骼和50%的肌肉分布在兩條腿上，而人一生中70%的活動與能量消耗都由雙腿完成。同時，人體最大、最堅固的關節(jié)和骨頭也位于腿部。雙腿如同身體的交通樞紐，承載著全身50%的神經、50%的血管和50%的血液，是連接全身的大循環(huán)系統(tǒng)。

鐘南山強調，只有雙腿健康，才能塑造出強健有力的心臟。老年人行走的距離越長、速度越快、步態(tài)越輕松，其壽命往往也越長。③

秘訣五：腹式呼吸最好的“降壓法”

最好的醫(yī)生是自己。鐘南山院士坦言，平日里自己的工作壓力比較大，會用腹式呼吸來讓自己“靜心”。

方法很簡單：先慢慢地從鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起；再繼續(xù)吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴大。這個過程一般需要10～15秒，然后屏住呼吸5～10秒，停頓2～3秒鐘后，開始新一次的呼吸。

鐘南山指出，大多數人的呼吸只停留在胸部，而最好的呼吸方式其實是腹式呼吸，它能夠調節(jié)心律，調整心態(tài)。“這個簡單的動作給我?guī)土舜竺Γ⊥ㄟ^深呼吸訓練，所有肺泡都在產生前列腺素，它們進入血管后，可使血管擴張，血壓下降。如果可能的話，每天早、中、晚各做一次，每次10分鐘，能產生一定的效果。”

不僅如此，堅持深呼吸，還能幫助預防和改善呼吸系統(tǒng)疾病，包括支氣管炎、哮喘、肺氣腫等問題。④

秘訣六：千萬不要有“扛一扛”思想

鐘南山院士強調，老年人尤其要摒棄“無癥狀即健康”“扛一扛就過去”的想法，主動做好篩查，實現(xiàn)早發(fā)現(xiàn)、早診斷。

“早期發(fā)現(xiàn)，我們嘗到了很多甜頭。”鐘南山坦言，腫瘤防治做到早發(fā)現(xiàn)、早診療才是硬道理。50多年前，鐘南山看的腫瘤病人很多都是晚期。如果患者能夠在產生癥狀之前就早期發(fā)現(xiàn)腫瘤，其治療效果天差地別。他以肺癌為例，晚期發(fā)現(xiàn)的生存率很低，但如果能做到早期發(fā)現(xiàn)，許多患者在進行手術等治療后，5年的存活率可超過85%。⑤

因此，重視早篩早診、摒棄僥幸心理，才是守護健康、抵御疾病風險最穩(wěn)妥的防線。

衰老是自然，但短命不是宿命。鐘南山院士用自己近90歲的硬朗狀態(tài)證明：長壽不靠天價補品，也不靠神秘偏方。它就藏在每一頓八分飽的克制里，藏在每晚不熬夜的自覺里，藏在邁開雙腿的堅持里，藏在腹式深呼吸的平靜里。

這些習慣，樸實無華，卻價值千金。如果你覺得這篇文章有用，歡迎“點贊”“轉發(fā)”，分享給家人朋友，一起活到老、活得好，這才是此生頂級的福氣。

精選

文章

本文綜合自：

①2026-03-08人民日報《提升預期壽命最直接的抓手》

②2019-05-18科技日報《一口氣能做10個引體向上，83歲的鐘南山這樣養(yǎng)生》

③2021-01-25醫(yī)師報《“不老院士”鐘南山⑤ | 我的運動建議》

④2020-10-19醫(yī)師報《“不老院士”鐘南山 ①｜我有兩個減壓辦法》

⑤2022-04-23中國青年報《鐘南山：腫瘤“早發(fā)現(xiàn)”是治療的關鍵》

編輯：王楠

審核：魯洋