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Hihi大家早呀！今天又是帶著健康干貨上線的Ling

30歲之后，越發(fā)覺(jué)得養(yǎng)生這件事靠自己主動(dòng)去學(xué)、去試，因?yàn)榫W(wǎng)上流行的養(yǎng)生大法未必真實(shí)、也不一定適應(yīng)所有人。

所以這幾年我都有學(xué)著去搜羅、學(xué)習(xí)真正靠譜的健康知識(shí)。

而前沿科學(xué)家們的播客，就是我的靠譜信息來(lái)源之一。

之前很長(zhǎng)一段時(shí)間我都沉迷于斯坦福教授Andrew Huberman的播客，還根據(jù)他的內(nèi)容整理了好幾期干貨（后臺(tái)可回“斯坦福”回顧），很多讀者都說(shuō)“愛(ài)看、多發(fā)”，謝謝大家的喜歡！

最近呢，在崔姐姐的安利下，我又入坑了一檔新的播客：TheMel Robbins Podcast.

不知道有沒(méi)有小伙伴聽(tīng)過(guò)Mel Robbins的名字。

她本人的故事就挺傳奇的：曾經(jīng)是個(gè)普通的電視臺(tái)新聞主播，中年遭遇失業(yè)、抑郁、婚姻危機(jī)，差點(diǎn)一蹶不振。后來(lái)靠著自己琢磨出的“5秒法則”重新站起來(lái)，還逆襲成了全球最受歡迎的心理與個(gè)人成長(zhǎng)教練之一！（感興趣的話下次可以分享）

Mel本人不是科學(xué)家，但她常常會(huì)邀請(qǐng)頂級(jí)專家到她的播客對(duì)話，她也會(huì)從“普通人”的角度記錄和分享專家所傳授的有用知識(shí)。

這一點(diǎn)和Huberman教授很像，很推薦大家都去聽(tīng)一聽(tīng)她的播客節(jié)目。

最近我就聽(tīng)了一期關(guān)于“吃”的節(jié)目，標(biāo)題狠狠戳中我的心巴：Eat THIS to Transform Your Health, Stay Young, and Live Longer.

翻譯過(guò)來(lái)就是：吃這些，能讓你更健康、更年輕、活得更久。

這期邀請(qǐng)到的嘉賓同樣是來(lái)自斯坦福大學(xué)——表觀遺傳學(xué)博士Lucia Aronica。

Lucia博士既是個(gè)科學(xué)家，也是個(gè)“老吃家”，她主張并鼓勵(lì)大家要“帶著愉悅感”去吃，找到自己真正喜歡的食物。

“好好吃，也能吃出健康。”

那具體要怎么吃、吃什么，才能吃得開(kāi)心又不影響健康呢？

今天我就把從這期播客里get到的有用知識(shí)整理給大家，希望大家也能吃得好、吃得香，還能吃出健康

打破傳統(tǒng)誤區(qū)

這些“健康常識(shí)”可能在“誤導(dǎo)”你

?誤區(qū)一：食物只能填飽肚子？吃對(duì)了能“改寫(xiě)”基因！

都說(shuō)“你是你吃出來(lái)的”，以前我會(huì)覺(jué)得這句話的意思是：吃多了就會(huì)胖、吃油了就會(huì)丑。

而至于你原本是什么體質(zhì)，是改變不了的，比如說(shuō)家里有“肥胖基因”，無(wú)論怎么少吃都不會(huì)很瘦；或是家里有糖尿病史，吃得再健康估計(jì)也逃不掉。

但Lucia博士卻認(rèn)為：我們改變不了基因序列，但完全能改變“基因的表達(dá)方式”。

這可不是什么玄學(xué)，反而是有科學(xué)依據(jù)的，從表觀遺傳學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，我們的基因其實(shí)只決定了健康的25%，而剩下的75%，是由我們的日常生活方式和飲食來(lái)決定的。

換句話來(lái)說(shuō)，哪怕家族里有高血糖、肥胖、甚至心血管基礎(chǔ)病，我們依然可以通過(guò)每一天的飲食和生活方式來(lái)調(diào)整，從而減少患上這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

那具體是怎么“改寫(xiě)”的呢？

可以這樣理解 體內(nèi)的基因就像一本寫(xiě)好的劇本，劇本是改不了的，但具體每一場(chǎng)戲要怎么演，是可以調(diào)整的。

而調(diào)整的“開(kāi)關(guān)”，就是我們每天放進(jìn)嘴里的食物。

Lucia博士解釋說(shuō)，每一口食物進(jìn)入體內(nèi)時(shí)，就像在給全身的基因群發(fā)通知。

比如在吃到能夠抗炎的食物時(shí)，比如魚(yú)油、姜黃，就是在通知基因：“現(xiàn)在發(fā)炎的戲份可以先停下來(lái)了”；

吃對(duì)蛋白質(zhì)或優(yōu)質(zhì)碳水時(shí)，比如雞蛋、雜糧飯，就是在告訴身體：“代謝和修復(fù)這幾場(chǎng)戲可以開(kāi)演了”。

每一次用餐，我們都在和身體的上萬(wàn)億個(gè)細(xì)胞在開(kāi)會(huì)，吃對(duì)了、吃好了，該停的戲停掉，該演的戲演好；吃錯(cuò)了、沒(méi)吃對(duì)，不該演的戲可能就亂演一通，最后爛尾。

所以咱們手里的餐具，就是改寫(xiě)身體代碼的工具。想要更健康、更長(zhǎng)壽，就要選對(duì)食物，吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)。

?誤區(qū)二：你以為的“健康吃法”，可能埋藏著“大雷”
以前我總以為多吃原型食物、少油少鹽就等于健康，但聽(tīng)了這期播客我才知道，很多時(shí)候烹飪方式、食物間的搭配也會(huì)影響到我們對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是既要選對(duì)、也要吃對(duì)！
總結(jié)了2個(gè)常被大家忽略的“雷區(qū)”，看看有沒(méi)有踩中的：

生吃西紅柿

番茄紅素是天然的明星抗衰成分，但生吃西紅柿幾乎吸收不了番茄紅素，反而要搭配好油，才能大幅提升人體對(duì)番茄紅素的吸收效率。

Lucia博士特別指出，只要三湯匙的番茄醬配上橄欖油或牛油果油，就能獲得臨床研究中顯著促進(jìn)健康的足量的番茄紅素。

只吃蛋清，不吃蛋黃

有多少人跟我一樣不愛(ài)吃蛋黃的，每次吃水煮蛋我都會(huì)扔掉蛋黃

但Lucia博士指出，蛋黃富含卵磷脂、膽堿，其中膽堿是至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)元素！

這是一種“容易被遺忘”的必需營(yíng)養(yǎng)素，我們的身體需要膽堿來(lái)構(gòu)建腦細(xì)胞、調(diào)節(jié)新陳代謝功能、清除肝臟脂肪，以及幫助消除體內(nèi)炎癥。

扔掉蛋黃，等于扔掉了整個(gè)雞蛋90%以上的價(jià)值。

所以為了健康，以后吃水煮蛋，咱們還是乖乖地把蛋黃也吃了！

最后也想補(bǔ)充一點(diǎn)，想要變得健康，光注意飲食是不夠的，生活習(xí)慣也很重要。

尤其睡眠，很重要！很重要！很重要！（重要的事情說(shuō)3遍）

如果長(zhǎng)期睡不好，就算你一年365天都吃健康食物也沒(méi)用——

長(zhǎng)期睡不好，身體會(huì)一直處于低水平的“發(fā)炎”狀態(tài)，處理血糖的效率變低，即使配合健康飲食，也難以100%地發(fā)揮作用。

朋友們，除了好好吃，睡眠也要好好抓起來(lái)了！

日常應(yīng)該吃什么？

請(qǐng)收好這份的食物清單

Lucia博士在播客里列出了非常多有益于身體健康的食物，而且不同食物對(duì)應(yīng)著不同的好處，我按照它們的主要作用分成了幾類，方便大家照抄！

每日必吃的健康食物

蛋：整個(gè)蛋都要吃，不要丟掉蛋黃。

前面也說(shuō)到，蛋黃含有對(duì)身體十分重要的膽堿，不能不吃。

每天建議攝入450-550mg的量，相當(dāng)于4個(gè)蛋黃。

但如果覺(jué)得每天吃4個(gè)水煮蛋有難度，可以試試以下方法：

1?? 2個(gè)雞蛋+3盎司三文魚(yú) （約85克） +1盎司動(dòng)物肝臟 （約28克） 。肝臟可以是豬肝、雞肝或牛肝，不用多，一小片就行。

2?? 每天3杯十字花科蔬菜 （如 西蘭花、羽衣甘藍(lán)、卷心菜） +一勺大豆卵磷脂， 或者多吃豆腐豆?jié){。

蛋白質(zhì)：不只是長(zhǎng)肌肉，還能激活保護(hù)基因。

蛋白質(zhì)有多重要，大家都知道——吃夠蛋白質(zhì)不僅能長(zhǎng)肌肉，還能從表觀遺傳層面激活保護(hù)基因，幫助預(yù)防糖尿病，從內(nèi)部給新陳代謝煥發(fā)活力。

膠原蛋白也是日常不可或缺的蛋白質(zhì)。

隨著年齡增長(zhǎng)（從25歲左右開(kāi)始），我們每年會(huì)流失約1%的膠原蛋白。

但也不用急著買補(bǔ)劑，日常食物里也能獲取：比如帶皮的雞肉/魚(yú)肉（比如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)罐頭）、慢燉的肉類、骨湯。

魚(yú)：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)等深海魚(yú)類，里面富含Omega-3，有助于抗炎。如果實(shí)在沒(méi)法做到每天吃深海魚(yú)，可以考慮吃靠譜的深海魚(yú)油哦！

發(fā)酵乳制品：希臘酸奶、天然奶酪可以為身體提供大量的益生菌和鈣質(zhì)，建議多吃！而且對(duì)于乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，發(fā)酵乳制品比普通牛奶更好消化，如果你喝牛奶容易肚子不舒服，可以考慮試試希臘酸奶。

如果不愛(ài)喝酸奶，也可以試著吃納豆或泡菜等發(fā)酵類食物，同樣能補(bǔ)充益生菌。

想要抗氧？請(qǐng)吃“彩虹”

Lucia博士建議日常可以多吃“彩色食物”，原理很簡(jiǎn)單：基因是需要被“激活”才能工作的，而彩色食物就是激活它們的開(kāi)關(guān)——比如番茄激活抗衰基因、藍(lán)莓激活抗氧化基因。

不同顏色對(duì)應(yīng)不同功效，顏色吃得越豐富，“激活”效果越強(qiáng)。

但我們不需要每頓吃全，哪怕每頓只吃到一點(diǎn)點(diǎn)，體內(nèi)的抗衰基因也會(huì)被喚醒。

?日常可以多吃的“抗衰”食物

如果說(shuō)吃彩虹食物是為健康打底子，那下面這幾樣就是每天可以額外送的抗衰“神助攻”，關(guān)鍵都不貴，甚至人人家里都有：

最后再來(lái)總結(jié)一下，大家可以一鍵保存（記得點(diǎn)贊+點(diǎn)個(gè)小愛(ài)心呀）

總結(jié)一下，想要吃出健康、吃出長(zhǎng)壽，做好這幾件事就夠了：選對(duì)食物、吃對(duì)方法。

也不用擔(dān)心想自己能否堅(jiān)持，先挑一條最容易做到的試試看，做一件就有一件的收獲。

最后插播一段廣告哈哈——

眼看暑假在即，PM已經(jīng)早早給man哥做好【暑期安排】，依然是鍛煉身體和錘煉腦子的兩件套：打籃球+學(xué)英語(yǔ)。

身體要健康，思想要自由。學(xué)語(yǔ)言，不僅學(xué)的是溝通，還是特定文化背景下的思維和邏輯。學(xué)會(huì)打開(kāi)不同的思考方式是很重要的能力。

老朋友51Talk就提供了非常快捷有效的學(xué)英語(yǔ)途徑，親測(cè)優(yōu)點(diǎn)多多：

1V1真人外教；每次25分鐘好堅(jiān)持；覆蓋年齡段從幼兒園到高中，跟學(xué)校課標(biāo)兼容；學(xué)習(xí)內(nèi)容很實(shí)用且有趣，討論美食、歌曲、興趣愛(ài)好、穿著等日常真實(shí)發(fā)生的場(chǎng)景英語(yǔ)，順帶拓展知識(shí)面......

外教+課程老師+服務(wù)老師“三師”一條龍，家長(zhǎng)完全不操心，man哥就主動(dòng)學(xué)自己學(xué)。 我覺(jué)得它特別適合： 1、幼升小階段想提前學(xué)點(diǎn)英語(yǔ)； 2、已上小學(xué)，但是英語(yǔ)基礎(chǔ)薄弱； 3、有閱讀基礎(chǔ)，但是聽(tīng)力和口語(yǔ)弱。

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今天就到這，有用的話別忘了點(diǎn)個(gè)贊再走呀！

還有什么“養(yǎng)生”心得？

一起來(lái)分享呀！

編輯：Ling；圖文：Ling

實(shí)習(xí)生：yuri

主編：PM

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