大家健身的時候，肯定都有特別喜歡的一些動作。

那么，索隊今天就來分享一下我最喜歡的5個動作，看看有你愛的嗎？

索隊出品，智商稅終結者！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

上斜臥推

為什么是上斜臥推而不是平板臥推呢？

其實是因為索隊之前平板臥推做多了，發現胸肌的形狀其實沒那么好看，畢竟胸肌除了要飽滿，還要有漂亮的上側、寬厚的形狀。

所以，經常做上斜臥推，讓上胸輪廓更加飽滿，而且刺激也不一樣。

動作步驟：

-先調好凳子的角度，一般是30-45度，角度更高肩膀刺激更強，角度低一些更對刺激上胸肌。

-躺下，雙手比肩稍寬握住杠鈴，手要抓緊。

-用力卸下杠鈴，手臂伸直，把杠鈴舉到胸口正上方，不要晃動，保持穩定。

-有控制地慢慢把杠鈴往下放，直到胸部上部、鎖骨下方的位置，保持肘部與身體大約45度角。

-用力把杠鈴推回至起始位置，手肘完全伸直但不鎖肘。

-重復動作，注意全程動作要穩，別忽快忽慢，也別讓杠鈴亂晃。

引體向上

在索隊看來，引體向上是一個非常方便，而且對于強化背部以及提升運動表現都非常有幫助。

再加上索隊經常需要出差，所以很多動作就做不了。

比如很多酒店的健身房，其實沒有什么什么專門的杠鈴片、杠鈴之類的器械，為了客人的安全著想，但是引體向上的架子肯定是有的。

所以，這個動作索隊經常會做，可以很好地保持自己的狀態，一般就是做100個左右。

動作步驟：

-人正對著引體杠站好，兩只手往頭頂上方伸直，手心要朝前。

-然后牢牢抓住單杠，雙手比肩稍寬。

-可以把一條腿搭在另一條腿上，這樣下半身會更穩。

-收緊核心，頭和身體保持一條直線，腦袋剛好在兩只手中間的位置。

-胸挺起來，眼睛看向正前方。

-吸氣，手肘向后拉，收縮肩胛骨，用力把自己拉上去，直到下巴越過橫桿或者橫桿碰到我們的上胸位置。

-呼氣，別直接松手，要慢慢地把身體放下來，直到手臂完全伸直。

注意，做的時候盡量保持做滿全幅度，身體不要隨意前后晃動。

哈克深蹲

老粉都知道，索隊之前在做自由深蹲的時候，不小心受傷了，以至于現在都需要好好的恢復。

所以，索隊就對這個動作有陰影了，不太怎么敢做了！

不過，我后來發現，哈克深蹲就很不錯，比杠鈴深蹲要舒服很多。

雖然這個動作，是女性經常單獨用來強化臀部的，但是男性經常練好處也有很多。

首先是固定器械，所以會更安全一些。

其次，在哈克深蹲中，重量是位于身體后面，這樣負荷更直接地轉移到了股四頭肌上。

當機器負責身體的穩定性時，就進一步減少了對下背部和核心肌群的需求，可以更有針對性地激活股四頭肌。

動作步驟如下：

-背貼著哈克機，整個人緊緊貼在靠墊上。

-手可以扶兩邊的把手，也可以抱在胸前，索隊更推薦手擺在胸前，這樣能更專心地刺激股四頭肌，不用擔心會失去平衡，因為哈克機本來就有軌道，不用手去維持平衡。

-雙腳要比平時深蹲往前站一些，這樣動作和自由杠鈴深蹲才有明顯區別。

-下蹲的時候，屁股和背一定要保持完全貼著墊子，哪怕一點點都不能翹起來。

-這個動作主要練股四頭肌，大概蹲到大腿和小腿成90度角就差不多了，沒必要蹲太深。

當然了，做這個動作的時候有幾個注意點要注意：

1、做的時候，有控制地降低重量，防止膝蓋過度損傷，然后頂端不要鎖膝。

2、雖然動作相對比較安全，但也別貪大重量，從輕重量開始，關鍵是動作要做標準，然后再漸進負荷。

3、做的過程中，要牢牢握住手柄以增加支撐，并專注將重量均勻分布在腳上，以便在整個運動過程中保持平衡。

山羊挺身

山羊挺身，主要對腰肌勞損有一定的緩解作用，而且有研究證實。

比如，2013年2月發表在《Annals of Rehabilitation Medicine》的一篇隨機對照研究中，將山羊挺身作為干預手段之一，結果顯示腰背痛患者在4周訓練后，腰背肌力、疼痛和功能障礙均有顯著改善。

后續2015年2月發表在《物理醫學與康復雜志》的研究再次表明，背部伸展練習（比如山羊挺身），就能有效強化腰背肌、改善長期下背痛，并且推薦給慢性腰痛患者用于康復訓練。

索隊自己就經常有這樣的問題，而且做這個動作的時候確實可以很好地緩解腰背酸痛，所以喜歡經常做這個動作。

動作步驟：

-趴在羅馬椅上，把屁股卡在墊子上，雙腳放在擋板后面固定住。

-身體從頭到腳保持一條直線。

-收緊腹部核心，腰部發力往下彎曲，讓上半身慢慢地往地面降低，注意要一直保持背部挺直。

-收縮臀部、更深刻和下背部，把上半身回到起始位置。

-建議做3到4組，每組10到15下。

注意：剛開始不建議加重量，等后面能力更強了再慢慢加。

杠鈴彎舉

索隊個人比較喜歡練手臂，看起來手臂會更大一些，這也是索隊之前剛剛健身保留下來的習慣。

雖然我自己也知道，單純去做一個孤立手臂動作，意義不是特別大，但是訓練本來也不可能完全科學，做一些自己喜歡的動作也很正常。

動作步驟：

-反握握住杠鈴，雙手分開大約與肩同寬。

-站直雙腳并攏，確保雙臂完全伸展。

-杠鈴不要貼近身體，保持眼睛朝前前，肘部貼在身體兩側，慢慢向上卷起杠鈴，確保身體保持不動。

-確保用肱二頭肌發力舉起重量，杠鈴舉到頂點時，肌肉要使勁收縮一下，稍微停頓一兩秒，一般來說，杠鈴舉到下巴差不多齊平的位置就行。

-慢慢地將杠鈴慢慢下放到起始位置，然后重復次數。

注意：剛開始練的時候，選擇自己能做8到12下的重量，不要太大重量，等力量上來了，再慢慢加重量。

最后

以上就是索隊個人最喜歡的5個健身動作，大家也可以在評論區分享一下自己最愛的動作！