如今，咖啡成了無(wú)數(shù)打工人“撐過”每個(gè)工作日的必備單品。一杯咖啡下肚，不光是精神了，似乎連心情都跟著變好了些。但也有人正好相反，但凡沒忍住，貪杯多喝了幾口，晚上睡前腦中就開始反復(fù)盤白天那些煩心事，越躺越清醒，越清醒越焦慮。

咖啡到底是情緒的“定心丸”，還是壓力的“催化劑”？這個(gè)問題，科學(xué)界也爭(zhēng)論了很多年。

最近，來(lái)自復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于Journal of Affective Disorders的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝2-3杯咖啡（一杯約240mL）的人，患上情緒障礙和應(yīng)激障礙的風(fēng)險(xiǎn)最低。比完全不喝咖啡的人分別降低約8%和14%；但每天喝超過5杯反而會(huì)升高風(fēng)險(xiǎn)，所以喝咖啡并非越多越好，適量最佳。

DOI：10.1016/j.jad.2025.120992

這項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究基于英國(guó)生物銀行（UK Biobank）的數(shù)據(jù)，共納入461,586名平均年齡56.6歲，且基線時(shí)未患有情緒障礙或壓力障礙的參與者，其中男性占46.4%。研究團(tuán)隊(duì)根據(jù)參與者每日咖啡飲用量將其分為0杯/天、1杯/天、2-3杯/天、4-5杯/天和超過5杯/天五組，并以完全不喝咖啡（0杯/天）作為參照組。

在長(zhǎng)達(dá)13.4年的中位隨訪期間，研究人員發(fā)現(xiàn)：咖啡攝入量與情緒障礙、應(yīng)激障礙之間，呈現(xiàn)出典型的“J型關(guān)系”。“完全不喝”和“喝太多”都不算最優(yōu)，適量反而效果最好。

從情緒障礙方面來(lái)說，與完全不喝咖啡的人相比，每天喝1杯、2-3杯以及4-5杯咖啡的人，情緒障礙風(fēng)險(xiǎn)分別降低了5%、8%和3%。但當(dāng)攝入量超過每天5杯后，風(fēng)險(xiǎn)不降反升，甚至比不喝咖啡的人還高出了6%。

而在應(yīng)激障礙方面，趨勢(shì)也很相似。相比完全不喝咖啡的人，每天喝1杯、2-3杯和4-5杯的人，應(yīng)激障礙風(fēng)險(xiǎn)分別下降了8%、14%和13%。即便每天超過5杯，風(fēng)險(xiǎn)仍比不喝咖啡的人低10%，但和“2-3杯”這個(gè)區(qū)間相比，保護(hù)效應(yīng)已經(jīng)明顯開始縮水。

咖啡攝入與多種心理健康結(jié)局的關(guān)聯(lián)

咖啡攝入與不同心理健康結(jié)局的限制性立方樣條回歸分析

這也意味著，每天2-3杯咖啡，可能正好處在理想?yún)^(qū)間。喝太少，保護(hù)效應(yīng)還沒完全顯現(xiàn)；可一旦猛灌到一天5杯以上，好處不僅不再繼續(xù)疊加，部分風(fēng)險(xiǎn)甚至可能開始悄悄冒頭。

當(dāng)然，現(xiàn)實(shí)中愛喝咖啡的人，不會(huì)這么統(tǒng)一。有人堅(jiān)持現(xiàn)磨手沖，覺得香氣才是靈魂；有人每天靠速溶“續(xù)命”，主打一個(gè)方便快捷；還有人天生對(duì)咖啡因敏感，喝兩口就心跳加速，只能投入脫因咖啡的懷抱。

那不同類型的咖啡，對(duì)心理健康的影響會(huì)一樣嗎？

研究者對(duì)此進(jìn)一步展開了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)于應(yīng)激障礙來(lái)說，每天喝2-3杯研磨咖啡，風(fēng)險(xiǎn)降低16%；即便每天超過5杯，風(fēng)險(xiǎn)依然降低了17%。不過，“喝太猛”依舊會(huì)出現(xiàn)問題，當(dāng)研磨咖啡攝入量超過每天5杯后，情緒障礙風(fēng)險(xiǎn)反而升高了31%。

而速溶咖啡，表現(xiàn)得更中規(guī)中矩。每天喝2-3杯，應(yīng)激障礙風(fēng)險(xiǎn)降低約9%。不過，在情緒障礙方面，其沒有表現(xiàn)出明顯的保護(hù)作用，也沒有觀察到顯著風(fēng)險(xiǎn)增加。

至于脫因咖啡，則顯得相當(dāng)“佛系”。 無(wú)論每天喝多少杯，它與情緒障礙或應(yīng)激障礙之間，都沒有觀察到明顯關(guān)聯(lián)。

不同咖啡亞型攝入與多種心理健康結(jié)局的關(guān)聯(lián)

不僅如此，研究者還通過“咖啡因代謝多基因風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分”，把人群分成“代謝快”和“代謝慢”兩組，分析了參與者的咖啡因代謝能力對(duì)心理健康的影響。他們觀察到，兩組人的J形曲線幾乎高度重合，最有利于心理健康的攝入范圍，依然是每天2-3杯；而當(dāng)攝入量超過5杯后，保護(hù)效應(yīng)同樣開始減弱。

也就是說，咖啡因代謝快，并不代表可以把咖啡當(dāng)水喝；而代謝慢，也不意味著從此和咖啡“絕緣”。

不過話說回來(lái)，“適量”這件事，在男女之間還真不能完全一刀切。研究者提到，女性體內(nèi)的雌激素會(huì)抑制肝臟中CYP1A2酶的活性，而這個(gè)酶，恰恰是負(fù)責(zé)代謝咖啡因的“主力軍”。因此，當(dāng)雌激素水平較高時(shí)（比如排卵期或懷孕期間），咖啡因在體內(nèi)停留的時(shí)間會(huì)明顯延長(zhǎng)。同樣是兩杯咖啡，女性體內(nèi)的咖啡因濃度往往更高，作用時(shí)間也可能更久。

從機(jī)制上來(lái)說，咖啡因?qū)η榫w和壓力的影響，本身就具有“雙面性”。適量攝入（約每天2-3杯）時(shí)，咖啡因能夠調(diào)節(jié)大腦中的腺苷受體，增加多巴胺釋放，從而帶來(lái)一定的抗抑郁和提升警覺性的作用；同時(shí)，咖啡中的綠原酸等成分還具有抗炎效應(yīng)，而炎癥水平下降，可能解釋了約11%的心理保護(hù)作用。

但如果攝入過量，過多的咖啡因可能持續(xù)激活下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸），導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)而增加焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

總體而言，上述研究提示我們，咖啡攝入量與情緒障礙、應(yīng)激障礙呈J型關(guān)聯(lián)。每天喝2-3杯效果最理想，而且男性從中受益比女性更明顯。不管咖啡因的基因是快是慢，“最佳”攝入?yún)^(qū)間都不會(huì)變。

參考資料：

[1]Song, B. R., Xu, X., Chen, J., Wang, Y., Chen, Y., Zhang, Z., Han, C., Dong, H., Gao, X., & Sun, L. (2026). Daily coffee drinking and mental health outcomes: Sex differences and the role of caffeine metabolism genotypes. Journal of Affective Disorders, 399, 120992. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120992

來(lái)源 | 梅斯學(xué)術(shù)

撰文 | JY

編輯 | 目兮

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