湖北
由于久坐，現(xiàn)在越來越多的人臀肌失憶：臀部沒有覺知，肌肉無力，松弛下垂，不僅扁平塌，兩側(cè)凹陷也越來越明顯……
很多姐妹練臀，不是腿酸就是腰酸，唯獨(dú)臀不酸，其主要原因是臀肌沒有激活，腿部肌肉和腰就容易代償。
那今天就給大家分享5個抗阻炸臀動作，練習(xí)前先放松臀部喚醒臀肌再練習(xí)，臀部感受更強(qiáng)烈，腿也不酸了。
每個動作練習(xí)10-20次，每天堅持跟練2-3組，全方位激活臀部，重塑緊致臀型，提臀線，改善臀部松弛下垂，告別媽媽臀、扁平臀。
準(zhǔn)備練習(xí)：臀肌松解喚醒
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 將右腳放在左大腿上
- 雙手抱住左小腿前側(cè)，靠近腹部
- 保持40秒，換邊
- 如果家里有泡沫軸的也可以同樣的動作
- 臀部坐在泡沫軸上松解喚醒
- 如果大腿前側(cè)比較緊張的人
- 也可以把大腿前側(cè)一起松解，練習(xí)效果更佳
動作1: 左右螃蟹步-練全臀
- 彈力帶套在大腿上，身體前傾
- 臀部向后像坐在一把椅子上
- 膝蓋不要超過腳尖
- 左右像螃蟹一樣走路
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 動作全程腰腹像束腰帶一樣收緊
- 膝蓋腳尖一條直線
- 身體穩(wěn)定，動作慢一點(diǎn)，臀部感受更強(qiáng)烈
動作2: 分腿屈膝下蹲-練全臀
- 站立，左右屈髖屈膝下蹲
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 注意下蹲的過程中
- 臀部向后像坐在一把椅子上
- 膝蓋穩(wěn)定不要向前沖
- 這樣才能練到臀部，避免大腿發(fā)力代償
動作3: 仰臥臀橋-練臀大肌
- 躺在墊面上，雙腳分開一肩寬
- 腳尖微微向外
- 雙腿保持彈力帶的張力
- 膝蓋腳尖同向
- 呼氣，用臀部后側(cè)臀大肌發(fā)力抬腿
- 重復(fù)練習(xí)10-20次
- 注意不要挺腰挺肚子，腹部核心收緊
動作4: 臀橋+開合腿-練全臀
- 在動作3的基礎(chǔ)上
- 呼氣，雙腿兩側(cè)開合
- 利用臀大肌發(fā)力抬髖
- 臀中小肌發(fā)力雙腿開合
- 注意髖部盡量抬高不要落地
- 腹部核心收緊
動作5: 側(cè)臥抬腿-練臀中小肌
- 側(cè)臥，上方腿伸直
- 下方腿屈膝，保持身體穩(wěn)定
- 腹部核心收緊
- 利用臀部凹陷的位置
- 抬腿向上抬，左右重復(fù)練習(xí)10-20次
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
