老了都會得的病！如何進行康復和預防呢？

膝關節骨關節炎是最常見的老年病之一，可以說所有人老了都會得這個??！原因其實很好理解：就像小汽車一樣，開了這么多年軸承磨壞了！

有的車用料好（基因好）或者保養好（未出現過嚴重損傷），軸承就會壞的晚一些（起病晚），相反則早早就需要修理了（膝關節骨關節炎可以早至四十多歲發病）。

癥狀往往從上下坡路或樓梯時的膝蓋痛開始，偶伴腫脹，時輕時重。但由于是老年病，總體趨勢是在加重！

骨關節炎到了晚期，膝關節嚴重變形，疼痛、活動受限明顯，生活質量和健康狀況嚴重受影響，這時只有膝關節置換手術才可以徹底解決問題！

提到開刀，每位患者朋友心里都會咯噔一下。

其實在疾病的發展過程中，每天堅持一個小動作就可以讓膝關節更耐用，遠離手術！這么神奇？我們來看看為什么！

膝關節骨關節炎患者的惡性循環

膝關節骨關節炎患者會因為怕疼而不敢運動，其實這是不對的！

不進行鍛煉會使大腿肌肉（股四頭肌）萎縮，直接導致膝關節的穩定性變差，關節間的摩擦加劇，骨關節炎進展更快，疼痛也愈發明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關節陷入惡性循環！

尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會隨之而來，運動耐量進一步下降，身體狀況陷入惡性循環！

警惕4個保護膝蓋的誤區

1、運動會加速膝關節老化

隨著年齡增長，膝關節會產生退行性變化，這是自然現象，但因此完全停止運動則是錯誤的。老年人不運動容易患骨質疏松癥，身體也會缺乏敏捷性和協調性，容易跌倒造成嚴重骨折。

但不是運動就會有利于身體健康，過度運動不僅無益，反而會加重心肺負擔，也會造成關節的進一步損傷。

建議：不管年輕人還是老年人，最好進行對膝關節沒有損傷的運動，譬如游泳、騎車等。

此外，加強大腿股四頭肌的鍛煉也可增強肌肉運動協調和肌力，有助于減輕關節癥狀，增強關節的耐力和穩定性。

2、大量運動能磨掉骨刺

有些膝關節長骨刺的人認為，通過加大運動量可以“磨”掉骨刺。這種想法其實不科學。

運動可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應骨刺的局部刺激，從而減少機體的不適和疼痛。但是，想“磨”掉骨刺根本不可能。

建議：膝關節問題較嚴重的人，可進行手術治療或藥物治療。如果發炎嚴重，可用非類固醇消炎藥進行治療。不過，長期服用消炎藥，人體的消化道、肝臟與腎臟往往不堪重負。

如果是老年人，有嚴重的退化性關節炎，則可施行人工關節置換術。

3、爬山鍛煉膝關節

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但是卻不利于保護膝關節。因為，上山的時候膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。

建議：有膝關節病變的人應盡量少爬山。爬山的時候上山可以步行，同時帶一副輕便的越野手杖輔助攀登，可減少行進過程中對膝關節的損傷。下山的時候，如果有纜車最好坐纜車下來。

4、揉膝蓋可緩解疼痛

很多人經常揉膝蓋，認為通過摩擦能把軟骨磨平，減輕疼痛。實際上這樣的做法是沒有依據的。

把雙手放在雙膝上輕輕揉動，力度輕而柔，像是一種撫摸，這種動作是一種反射性的保護，可以使膝蓋感到溫暖，消除疲勞，還可以增加局部血液循環，對膝關節的確有益。

但用力過大的按揉則是完全錯誤的，這樣的動作很可能加重軟骨的損傷，把已經病變的軟骨磨得更壞，直到磨掉軟骨，露出軟骨下面的骨質，疼痛會更加嚴重。由于力量不好把握，揉膝蓋的做法并不是一種好的保健方法。

建議：有些人活動膝關節時會發出“叭叭”的響聲，這是關節肌腱滑動時發出的響聲，是膝關節老化的信號。如果響的同時還伴有疼痛，應盡快到醫院檢查。

掌握這些關鍵點做好膝蓋最愛的5件事

在日常生活中，多注意5大護膝要點，就能輕松養出好膝蓋。

1、控制體重

體重超標不僅增加了膝關節的負荷，還會引起軟骨的破壞。

肥胖女性膝骨性關節炎的發病率是正常體重女性的4倍，而男性則為4.8倍，減肥能明顯降低膝骨性關節炎25%-50%的發病率。

所以，減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。

2、合適的溫度

注意關節的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調或風扇直吹關節，必要時戴上護膝。

穿衣要讓膝關節感到溫暖。天冷一些年輕人也喜歡穿短裙短褲，這樣膝關節受涼受寒機會比較多，代謝差，老化也會比較快。

3、補鈣

牛奶及豆制品，鈣含量豐富，利用率又高，每天一杯奶是不錯的選擇。海帶、深綠色蔬菜、芝麻、杏仁等含鈣量也很高，可增加鈣質攝入。多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

4、重視疼痛癥狀

當關節有酸痛不適時，就表明它開始出問題。這種情況可能是運動過多，也可能是缺乏運動導致的。千萬記住，疼痛就是停止運動的信號。

關節疼痛時，應該先休息，不要不當回事。有效平衡休息和運動的關系，是關節健康的最佳保障。當膝蓋受傷，要正規治療，不可掉以輕心。

5、低磨損運動

中老年人可以選擇慢走、游泳這些對關節負重小的運動方式，少選擇爬山、爬樓梯運動。

不在堅硬的地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等，橡膠場地更適合。

走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋。

不損傷膝關節的下肢肌肉鍛煉方法

鍛練下肢肌肉力量可以保持良好的體形、避免關節在運動中受傷。鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對于健康人來說這些方法都可選。

而對于膝關節有過損傷的朋友，上述方法不僅會加重關節軟骨損傷，還容易在運動中因突發的疼痛而出現意外。

下面向您介紹幾種在家里就可以完成，對關節沒有損傷的非負重鍛煉方法：

1、直腿抬高練習

可以鍛煉膝關節周圍肌肉，具體方法：

仰臥位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后緩慢放下。

重復10次后換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2、股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉，具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉繃緊，5秒后放松。重復10次后換另一條腿。

3、夾枕頭練習

可以鍛煉大腿內側肌肉，具體方法：

平臥位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力并保持5秒后放松，重復10次為一組。

4、側抬腿練習

可以鍛煉大腿外側肌肉，具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒后緩慢放下，重復10次后換另一條腿。

如覺得輕松，可側臥位進行抬腿鍛煉，并可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5、坐抬腿練習

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉，具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向后、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒后緩慢放下，重復10次后換另一條腿。

6、踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉，具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒后緩慢放下。重復10次為1組。

注意事項：

1、這些練習通過加強股四頭肌力量提高關節穩定性，讓關節更耐用！

2、強勁的下肢力量可以使中老年人在戶外活動中更不易跌倒受傷！

3、收縮下肢肌肉可以促進靜脈血回流，預防下肢靜脈血栓的形成！

4、您可以在任何時候進行鍛煉，看電視時進行，打麻將時、玩電腦時、織毛衣時、刷朋友圈時……只要坐著的時候都可以進行！真正的方便到家！

雖然這些下肢練習有這么多優點，但也有不足的地方：作為一種靜息狀態的肌肉鍛煉方法，它是替代不了戶外運動的！

什么樣的戶外運動有益膝蓋？

下面幾種常見運動，就是非常好的護膝選擇。

1、游泳

游泳過程中，由于水中有浮力的存在，膝蓋并不會受到額外的壓迫；此外，游泳還是一個全身運動，并不會對某個關節產生過度的磨損。

更重要的是，游泳還能一定程度上保護你的膝蓋！

科學家調查研究了12周中，各種不同的有氧運動，對膝關節軟骨減少率的影響：

試驗組的有氧項目：中等速度慢跑、自行車、快走和游泳這幾類；對照組則是在12周內不進行任何運動。

研究結果顯示，游泳對膝關節的損耗最小。

游泳組的膝關節處軟骨減少率最小，甚至小于不運動組，這在某種程度上，甚至可以理解為游泳對膝關節具有保護意義。

2、快走

快走只要注意適量，也是一種護膝的不錯選擇。

從剛才的研究結果顯示，游泳對膝關節的損耗最小?？熳咧灰⒁膺m量，也是一種護膝的不錯選擇。

為了讓大家能不傷害身體的狀態下健康運動，專家給大家推薦推薦運動要領。

速度：每分鐘120～140步／跑步機速度約6左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。