2026全民營(yíng)養(yǎng)周

·營(yíng)養(yǎng)餐桌 家庭健康·

2026年全民營(yíng)養(yǎng)周如期而至，本次活動(dòng)以“營(yíng)養(yǎng)餐桌，家庭健康”為核心主題，秉持“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”的健康理念，打破“減肥就要挨餓”的固有誤區(qū)，向大眾傳遞全新理念：真正的科學(xué)減重，從來(lái)不是極端自律的單打獨(dú)斗，而是從家庭三餐出發(fā)，讓均衡營(yíng)養(yǎng)融入日常，用一桌熱氣騰騰的健康膳食，守護(hù)全家人的體態(tài)與健康。

如今，超重肥胖已然成為全民健康難題，我國(guó)成人超重肥胖率逐年攀升，更是誘發(fā)高血壓、糖尿病、血脂異常等各類慢性病的核心危險(xiǎn)因素。但在生活中，絕大多數(shù)家庭都踩入了減重的誤區(qū)：極端節(jié)食斷食、頓頓水煮青菜、跟風(fēng)食用網(wǎng)紅代餐……這些錯(cuò)誤方式不僅極易造成體重反彈、代謝受損，還會(huì)打亂全家人的飲食節(jié)奏，讓減肥變成一種負(fù)擔(dān)。

家庭是體重管理的最佳場(chǎng)景，一日三餐的餐桌，就是科學(xué)減重的第一陣地。遵循《中國(guó)居民膳食指南（2022）》與《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024）》標(biāo)準(zhǔn)，把控“控能量、優(yōu)結(jié)構(gòu)、保營(yíng)養(yǎng)”三大核心，就能實(shí)現(xiàn)吃對(duì)、吃好、吃得飽、瘦得穩(wěn)的健康減重效果。

黃金餐盤法則

配比科學(xué)不挨餓

不用刻意少吃，學(xué)會(huì)科學(xué)配比餐盤即可輕松控卡。

堅(jiān)持“1/2蔬菜+1/4優(yōu)質(zhì)蛋白+1/4全谷主食”的黃金搭配，輕松打造低脂高營(yíng)養(yǎng)的減脂餐。

蔬菜優(yōu)選綠葉菜、菌菇、瓜茄類食材，膳食纖維豐富、熱量低、飽腹感超強(qiáng)，足量食用既能填充腸胃，又無(wú)熱量負(fù)擔(dān)；

優(yōu)質(zhì)蛋白選擇魚蝦、去皮禽肉、精瘦肉、雞蛋、低脂牛奶、豆制品，充足的蛋白質(zhì)能夠保護(hù)肌肉、穩(wěn)住基礎(chǔ)代謝，從根源避免代謝下滑、減肥瓶頸；

主食告別純白米白面，將一半替換為糙米、燕麥、玉米、紅豆、鷹嘴豆等全谷物與雜豆，平穩(wěn)餐后血糖、延緩饑餓感，告別精米白面帶來(lái)的熱量堆積，飽腹又抗餓。

清淡烹飪減負(fù)擔(dān)

避開隱形熱量陷阱

很多人減肥失敗，都栽在了“隱形油糖”上。

日常烹飪優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、焯水、涼拌的清淡方式，減少油炸、紅燒、勾芡等高油高糖做法。

嚴(yán)格把控用量：每日烹調(diào)用油不超過(guò)25克，食鹽不超過(guò)5克，盡量少用重油重鹽的醬料、濃湯和加工肉制品，從源頭減少熱量攝入。

含糖飲料、糕點(diǎn)、精加工零食是減重的“頭號(hào)殺手”，日常飲水優(yōu)先選擇白開水、淡茶水、檸檬水，替代各類甜飲。兩餐之間可少量食用原味堅(jiān)果、低糖水果，每日水果攝入量控制在200–350克，切記不榨汁、不用水果替代正餐，保留膳食纖維，兼顧營(yíng)養(yǎng)與減重效果。

掌握進(jìn)餐技巧

小口吃對(duì)事半功倍

吃飯順序和進(jìn)餐習(xí)慣，直接決定減重效率。推薦遵循蔬菜→蛋白→主食的科學(xué)進(jìn)食順序，先吃蔬菜墊飽腸胃，再攝入蛋白穩(wěn)住代謝，最后吃主食補(bǔ)充能量，有效避免血糖驟升驟降、減少熱量吸收。同時(shí)堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，每餐用餐時(shí)長(zhǎng)控制在20–30分鐘，給大腦充足的飽腹信號(hào)，避免無(wú)意識(shí)吃多。

養(yǎng)成定時(shí)定量進(jìn)餐的習(xí)慣，杜絕暴飲暴食、熬夜吃宵夜。全家共同就餐、同步養(yǎng)成規(guī)律飲食習(xí)慣，既能讓減重計(jì)劃更容易堅(jiān)持，也能營(yíng)造健康的家庭飲食氛圍，讓大人遠(yuǎn)離肥胖、孩子養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，徹底告別“一人減肥、全家將就”的尷尬局面。

堅(jiān)持吃動(dòng)平衡

守住長(zhǎng)效健康體重

減重的核心是溫和的能量負(fù)平衡，絕非過(guò)度節(jié)食。

管住嘴的同時(shí)，也要適度邁開腿。建議每日?qǐng)?jiān)持30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，快走、慢跑、騎行、居家健身操都是適配全家的優(yōu)質(zhì)選擇，日常多站立、多步行，累積活動(dòng)量，提升熱量消耗。

營(yíng)養(yǎng)科專業(yè)建議：每周減重0.5–1.0公斤是最安全、最不易反彈的速度。拒絕追求快速掉秤，溫和減重才能保護(hù)肌肉、穩(wěn)定身體代謝，真正實(shí)現(xiàn)瘦得健康、瘦得長(zhǎng)久。

徐州市婦幼保健院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重門診，專注為各類人群提供個(gè)性化體重管理服務(wù)，包含一對(duì)一營(yíng)養(yǎng)評(píng)估、定制專屬膳食方案、減重用藥指導(dǎo)、慢性病營(yíng)養(yǎng)調(diào)理等專業(yè)服務(wù)，用專業(yè)、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)尼t(yī)學(xué)力量，守護(hù)每一位患者的飲食健康與體態(tài)管理。

最好的健康，藏在一日三餐里。愿每個(gè)家庭都能以營(yíng)養(yǎng)為根基，以餐桌為紐帶，好好吃飯、科學(xué)減重，全家共同養(yǎng)成健康生活方式，吃出勻稱體態(tài)、養(yǎng)出強(qiáng)健體質(zhì)，共享幸福安康的美好生活。

監(jiān)制：曹永

總編：馬傳衛(wèi)

副總編：范玉嬌

審核：孫成才 王秀

編審：劉元元

內(nèi)容：王秀

編輯：李鐘彧