每天明明睡夠時間了，但還是昏昏沉沉；

經(jīng)常半夜被小腿抽筋疼醒；

日常經(jīng)常性眼皮狂跳，有時候跳的都看不清東西……

大部分人碰到這些情況，第一反應(yīng)肯定是要補鈣。

但先別急，你真正缺的未必是鈣，很可能是體內(nèi)的"鎂"不夠用了！

一、鎂，對于維持人體健康有多重要

鎂是體內(nèi)必需的常量礦物質(zhì)，體內(nèi)超300種酶促反應(yīng)需要鎂的參與或是作為輔助因子加入，可以說人體所有的重要生理過程都需要鎂的加入。

鎂不僅僅是能量代謝的核心，也是神經(jīng)與肌肉連接的穩(wěn)定器。同時還可以幫助維持心跳平穩(wěn)、肌肉正常收縮，骨骼健康也離不開鎂的參與，約有60%的鎂元素存在于骨骼內(nèi)，對保持骨骼健康至關(guān)重要。

此外，鎂對于血糖、血壓以及情緒的調(diào)節(jié)也有一定的作用。

但總的來說，鎂的核心作用分別是保護心臟和預防癡呆。

? 保護心臟：

鎂在體內(nèi)可維持心肌細胞的興奮性，幫助血管放松，讓血管的壓力下降。當鎂元素不足時，心臟和血管會出現(xiàn)異常，表現(xiàn)為心慌、心律不齊等，部分人會有血壓上升的表現(xiàn)。對于本身有心血管疾病的人來說，甚至會發(fā)生急性心血管事件。

哈佛大學的研究指出，攝入充足鎂元素對降低冠心病發(fā)生風險有好處。每日攝入量457mg的相較于269mg的，罹患冠心病的風險下降了18~27%。

? 預防癡呆：

鎂可以維持神經(jīng)信號順暢傳遞，讓大腦可以穩(wěn)定地運轉(zhuǎn)。體內(nèi)鎂含量不足時，神經(jīng)功能會明顯下降，表現(xiàn)為記憶力變差、反應(yīng)時間變慢，時間長了大腦功能會越來越差，甚至會增加癡呆的發(fā)生風險。

《歐洲營養(yǎng)學雜志》上的研究指出，每日攝入>550mg鎂的人群相較于每日攝入約350mg的，在55歲時的大腦狀態(tài)約比同齡人年輕了1歲。

二、身體缺乏鎂時，會有哪些癥狀？

現(xiàn)代人普遍缺鎂是個很籠統(tǒng)的概念，其實從營養(yǎng)學角度來說可分為2個概念，分別是“真正缺鎂”和“膳食攝入不足”。

嚴重缺乏鎂的現(xiàn)象在人群中相對少見，一般會出現(xiàn)在罹患疾病的人群身上，如腸道吸收不良、經(jīng)常腹瀉、慢性酒精依賴等等。

數(shù)據(jù)顯示，我國群眾通過生化指標檢測到鎂缺乏很少見，45歲以上成年人的調(diào)查顯示，血清鎂缺乏約為6.66%。

從醫(yī)學角度來看，真正缺鎂的人還是很少的。但如果你身上有這幾個癥狀的話，很可能與體內(nèi)鎂含量不足相關(guān)。

1、眼皮跳

眼皮異常跳動是缺鎂較為常見的信號之一，因鎂元素對調(diào)節(jié)肌肉運動很重要。一旦體內(nèi)缺鎂，會出現(xiàn)身體多處肌肉痙攣、抽搐，眼皮就是常見的部位之一。

2、難以入睡

鎂元素可提高腦內(nèi)伽馬氨基丁酸水平，該物質(zhì)對促進人放松進入深度睡眠很重要，缺鎂的人出現(xiàn)睡眠障礙的幾率很高。

3、心律不齊

鎂對維持正常的心率很重要，異常的心率跳動、房顫，都可能與鎂不足相關(guān)。

4、總感覺累

身體需要充足的鎂元素來生成三磷酸腺苷，用于產(chǎn)能供身體日常消耗，長期鎂不足人會感覺非常累。

5、情緒低落

鎂可以調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素，讓腦內(nèi)血清素水平分泌穩(wěn)定，對維持情緒穩(wěn)定很重要。缺鎂的人會經(jīng)常感覺抑郁、焦慮，甚至會發(fā)生抑郁癥。

提醒大家，這4類人尤其容易缺鎂，看看你在不在列。

? 挑食的人：飲食是攝入鎂主要的途徑之一，長期挑食、偏食或節(jié)食的人，很容易鎂缺乏。

? 患病人群：如長期酗酒，罹患2型糖尿病、克羅恩病、長期腹瀉的人，體內(nèi)鎂丟失會明顯增加。還有就是長期服用利尿劑、抗生素、甲狀旁腺激素等藥物的人群，也容易影響鎂的正常代謝。

? 有家族史的人：一些人缺鎂是遺傳了家族性低鎂血癥，導致腎臟對鎂的重吸收能力不足，容易大量流失鎂元素。

? 老年人：老年人的消化吸收功能會明顯下降，也容易鎂缺乏。

但其實，大部分人都是鎂攝入不足的情況，并不是臨床上的缺乏。身體的個很智能的“系統(tǒng)”，在身體鎂攝入輕微不足時，會限制鎂從尿液內(nèi)的排泄，不會出現(xiàn)缺乏問題。但如果長期大量攝入不足的話，則可能會導致鎂缺乏。

三、這4種富含鎂的食物，日常可以多吃

中國營養(yǎng)學會建議成年人每日應(yīng)攝入330mg鎂元素，但大部分人每日的攝入其實是不夠的。一項針對我國居民的調(diào)查顯示，近30年我國居民膳食鎂攝入不足率明顯上升，2018年的數(shù)據(jù)顯示約有60%的人膳食鎂攝入不足。建議大家日常要注意補鎂，可適當多吃這幾種食物。

1、堅果和種子

大部分堅果內(nèi)都有很高的鎂元素，還有豐富的礦物質(zhì)，建議每日適當攝入堅果。種子類的食物也很不錯，如芝麻、奇亞籽、葵花籽等，但是這些食物內(nèi)的油脂含量也不低，日常攝入要注意控制量，每日一小把為宜。

2、黑巧克力

巧克力顏色越深鎂含量就越高，生活中可以適當攝入一些黑巧克力，對補鎂也有一定的好處。

3、綠葉蔬菜

蔬菜對于膳食均衡來說非常重要，同時也是身體攝入鎂的重要渠道之一，深色蔬菜內(nèi)的鎂含量會更高一些，日常可適當多吃。

4、谷物

全谷物是身體膳食纖維的重要來源，因為沒經(jīng)過深加工的緣故，這些食物內(nèi)的鎂含量會高于其他精制的同類產(chǎn)品。日常的主食，建議保持粗細糧搭配，不要只吃細糧。

鎂對于健康來說非常重要，當發(fā)現(xiàn)身體有出現(xiàn)一些疑似缺鎂的癥狀時，要及時補充鎂元素，還無法緩解的話則建議就醫(yī)。

參考資料：

[1]He YN, Fang YH, Xia JA, et al. Dietary magnesium intake in Chinese adults: findings from the China Adult Chronic Disease and Nutrition Surveillance. Nutrients. 2024;16(1):112.

[2]中國營養(yǎng)學會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[3]最近，睡不好的人都在嗑鎂片？！勸你千萬不要瞎吃.科普中國.2026-03-25

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