北京
（人民日報健康客戶端記者 張瀚允）近日，“男子上私教課兩月越練越虛”的話題登上熱搜，引發熱議。江蘇省南京市中醫院接診了一名27歲的男性患者，為了減脂，他在健身房堅持了兩個月的高強度運動。結果，體重僅下降1.6公斤，整個人卻變得疲憊不堪，并伴隨失眠、乏力等不適。
“這是‘運動性疲勞疊加生活方式失調’的典型表現。”5月21日，接診該男子的江蘇省南京市中醫院治未病科副主任代君告訴人民日報健康客戶端記者，除了運動，這名患者還需要搭配合理的生活方式調整，才能取得良好的減脂效果。
代君介紹，人體成分分析顯示，這名患者體脂率偏高、肌肉含量嚴重偏低，合理的減脂方案應包含力量訓練，并搭配每周150～300分鐘的中等強度有氧運動。從問診獲取的信息來看，患者的運動量達到了基本推薦標準，但沒有調整久坐、熬夜、明顯的壓力和焦慮情緒等情況，反而變成了“運動過度、恢復不足”的組合，加重身體的炎癥反應，陷入“慢性疲勞—炎癥—水腫”的惡性循環，難以達到理想的減脂效果。
“想要通過運動科學減脂，首先要評估自身狀態和運動技能水平，在此基礎上制訂個性化的運動計劃。”代君提醒，在依照運動處方師的方案執行的前提下，判斷運動量是否合適的核心方法，是觀察次日的身體反應。如果運動次日精力充沛、無明顯疲勞感，說明運動量適中；若中度勞累、身體發沉、不想活動，提示運動量偏大；如果極度疲憊、四肢酸軟、起床困難，意味著運動量嚴重超標，需立即調整。
人民日報健康客戶端資料圖
“對于長期忙于工作或學業的人群來說，生活方式的系統調整往往比單次運動本身更為重要。”代君建議從以下幾個方面入手：
避免久坐。上班族盡量每50～60分鐘起身活動5～10分鐘，條件允許可嘗試站立辦公。飯后散步片刻，適當曬曬太陽。如果難以抽出整段時間，不必強求一次性完成全部運動，而是將其拆分開來，比如，利用上午工作間隙的10～20分鐘做幾組抗阻訓練，晚飯后再進行快走或慢跑等有氧活動。利用碎片化時間，讓運動融入日常生活。
充分補水。建議每天保持1.5～2升的飲水量，選擇白開水或淡茶水，養成少量頻飲的習慣，水溫以不超過65℃為宜。晚間適當減少飲水量，以免因夜尿頻繁導致碎片化睡眠。
保證睡眠。盡量在23時之前入睡，睡前1小時內避免劇烈運動，以免神經興奮影響入睡質量。如果前一晚睡眠明顯不足或質量較差，次日不宜進行高強度或長時間的運動，可改為輕度活動或休息。
均衡飲食。合理搭配蔬菜、優質蛋白質和優質碳水化合物，做到定時定量就餐，并有意識地減少加工食品的攝入。蛋白粉并非必需品，可根據訓練強度酌情補充，但不能依賴。
穩定情緒。壓力和焦慮會升高體內皮質醇水平，抑制脂肪分解，同時降低運動后的恢復能力。運動減脂期間，要學會主動調節情緒，避免“越焦慮越練、越練越累”的惡性循環。可以通過正念呼吸、戶外散步、與人傾訴等方式釋放壓力，必要時尋求心理支持。
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