北京
長時間近距離用眼、熬夜、戶外活動不足、飲食不規律等生活方式，使近視、干眼、視疲勞等眼健康問題越來越常見。說到護眼，很多人會想到滴眼藥水、戴眼鏡或手術，卻容易忽視日常飲食的作用。實際上，長期堅持多樣化飲食、均衡營養，有助于維護視網膜、晶狀體、角膜和眼表健康，幫助緩解眼干、眼澀和視疲勞。
多樣化飲食，提供營養支持
眼健康與全身營養狀態密切相關。視網膜需要脂肪酸和維生素支持，晶狀體需要抗氧化營養素保護，角膜、結膜和淚腺也需要維生素A等營養維持正常代謝。如果長期飲食單一、蔬菜水果攝入不足、優質蛋白質缺乏，或經常食用高糖、高油、高鹽食物，可能加重眼疲勞、眼干、眼澀等不適。護眼不是靠某一種“神奇食物”，而是通過多樣化飲食，為眼睛提供持續、穩定的營養支持。
葉黃素和維生素A，守護清晰視界
葉黃素是常見的護眼營養素，屬于類胡蘿卜素。適當攝入葉黃素，有助于保護黃斑和晶狀體，維護眼部健康。人體不能自行合成葉黃素，需要從食物中獲得。菠菜、西藍花、生菜、油麥菜、芥藍等深綠色蔬菜，以及玉米、胡蘿卜、南瓜、芒果、橙子、蛋黃等，都是較好的葉黃素來源。葉黃素屬于脂溶性成分，搭配少量油脂烹調更有利于吸收。
維生素A同樣與視力密切相關，缺乏維生素A可能導致夜間視物不清，還可能引起眼干、角膜干燥等問題。動物肝臟、蛋黃、牛奶、奶酪等食物含有維生素A；胡蘿卜、紅薯、南瓜、芒果、哈密瓜等橙黃色蔬果富含β-胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A。需要提醒的是，維生素A屬于脂溶性維生素，過量補充可能帶來不良反應，不建議長期大量食用動物肝臟或自行服用高劑量補充劑。
抗氧化營養素，幫眼睛抵御損傷
維生素C和維生素E都是重要的抗氧化營養素，二者共同作用，有助于維護眼健康。維生素C主要存在于新鮮蔬菜和水果中，如獼猴桃、柚子、橙子、草莓、西紅柿等。維生素E主要存在于堅果、植物油和蛋黃中，如核桃、花生、瓜子、菜籽油、橄欖油等，但堅果和油脂的能量較高，應適量攝入。
花青素也是具有抗氧化作用的植物營養素，常見于藍紫色或紫紅色食物中，如藍莓、桑葚、紫薯、枸杞、車厘子等，有助于緩解視疲勞。花青素不耐高溫，建議盡量新鮮食用或低溫處理。
B族維生素和Omega3，緩解視疲勞
如果B族維生素攝入不足，容易出現眼干、眼酸、眼脹、視疲勞等不適。富含B族維生素的食物包括全谷物、雜豆、瘦肉、魚類、雞蛋等，如燕麥、糙米、玉米、黃豆、綠豆、紅豆等。日常主食適當粗細搭配，比長期只吃精米白面更有利于營養均衡。
Omega3脂肪酸對視力發育和視網膜功能具有重要意義。深海魚類，如三文魚、沙丁魚、秋刀魚等，是Omega3脂肪酸的重要來源；亞麻籽、核桃、奇亞籽等也可作為日常膳食補充。
護眼飲食，關鍵在于均衡多樣
不挑食、不偏食眼睛需要多種營養素共同支持，單一食物無法滿足全部需求。主食應粗細搭配，蔬菜水果要新鮮、多樣，肉、蛋、奶、豆制品和堅果應適量攝入。深綠色、橙黃色、藍紫色蔬果中含有豐富的葉黃素、β-胡蘿卜素、維生素C和花青素，是日常護眼飲食的重要組成部分。
少吃辛辣、高糖、高油脂食物攝入過多辛辣刺激性食物可能加重眼干、眼澀等不適。高糖、高油飲食不利于全身代謝健康，也可能增加眼部不適風險。
保證充足飲水水分不足會影響淚液分泌和眼表濕潤度，容易出現眼干不適。成年人每日可根據身體情況攝入約1500~2000毫升水，兒童和特殊人群可結合年齡、活動量和醫生建議調整。
保護眼健康，是合理飲食、規律作息、科學用眼和充足戶外活動共同作用的結果。日常生活中，兒童青少年應避免長時間視屏，學習期間注意定時遠眺，保證睡眠，減少熬夜，少揉眼，注意眼部清潔。此外，應增加戶外活動時間，養成良好的用眼習慣。
來源：學生健康報
文： 復旦大學附屬兒科醫院眼科 蔡曉靜、中醫科 王納
策劃：張燦燦
編輯：李君 楊真宇
校對：于洋
審核：秦明睿 徐秉楠
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