作者：余婉婷

成都市第三人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 注冊(cè)營養(yǎng)師

中國信息學(xué)會(huì)食療分會(huì)理事

人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)首批入駐專家

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

四川省醫(yī)學(xué)傳播學(xué)會(huì)醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專委會(huì)副主任委員兼秘書長

四川營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)委員

成都市營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事等職務(wù)

文章來源：婉婷悅營養(yǎng)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

2026年國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，2025年亞洲肌少癥共識(shí)更新，核心就一件事：肌少癥不是老人專屬，50歲后高發(fā)，30歲就要開始防！

什么是肌少癥？不止是“瘦”

肌少癥：隨年齡增長，骨骼肌量減少、肌力下降、功能減退的老年綜合征，30歲后肌肉每年流失0.5%-1%，60歲后加速。

?? 高危信號(hào)（出現(xiàn)2項(xiàng)以上要警惕）：

握力差：男性＜34kg、女性＜20kg

腿沒勁：5次起坐≥10秒、步速＜1.2m/s

小腿圍細(xì)：指環(huán)試驗(yàn)輕松扣攏有縫隙

易疲勞、走路不穩(wěn)、半年體重降超5%

最新指南核心更新（必看）

篩查提前：從65歲前移至50-64歲，中年就要防

診斷簡化：核心看低肌量+低肌力，步速僅作輔助

全生命周期防控：30歲峰值期“存肌肉”，比老了再補(bǔ)更有效

吃對(duì)蛋白質(zhì)，肌肉不流失（指南重點(diǎn)）

1. 蛋白質(zhì)吃夠量（核心！）

健康老人：1.17g/kg體重/天

肌少癥人群：1.2-1.5g/kg體重/天（優(yōu)質(zhì)蛋白≥60%）

例：60kg老人→每天72-90g蛋白（≈2個(gè)雞蛋+300ml牛奶+150g瘦肉）

2. 三餐均分，別集中吃

每餐保證25-30g優(yōu)質(zhì)蛋白，合成效率最高

? 推薦：魚蝦（每周300-500g）、雞蛋（每天1個(gè)）、牛奶（300-500ml）、豆制品（每周105g）、畜禽瘦肉

? 少吃：精制糖、酒精、超加工食品（加速肌肉分解）

3. 營養(yǎng)不夠，科學(xué)補(bǔ)

食欲差/吃不下：兩餐間補(bǔ)乳清蛋白20-40g/天，搭配亮氨酸、維生素D

中醫(yī)調(diào)理：脾胃弱吃山藥、大棗；肝腎不足吃枸杞、阿膠

? 光吃不動(dòng)白搭！抗阻訓(xùn)練是關(guān)鍵

核心原則：每周2-3次抗阻訓(xùn)練（隔天練），配合有氧+平衡訓(xùn)練

居家就能練（無需器械）：

靠墻靜蹲、椅上起立、彈力帶劃船、小啞鈴/礦泉水瓶彎舉

強(qiáng)度：每組10-15次，2-3組，練到肌肉微酸脹即可

7條權(quán)威食養(yǎng)建議（直接照做）
? 蛋白足量：1.2-1.5g/kg/天，三餐均分
? 高營養(yǎng)密度：多深色蔬菜、全谷物、堅(jiān)果、低糖水果
? 膳食細(xì)軟：肉糜、菜泥、粥類，好吸收防嗆咳
? 主動(dòng)運(yùn)動(dòng)：抗阻為主，有氧+平衡為輔
? 調(diào)理脾胃：山藥、小米、南瓜，改善消化吸收
? 控基礎(chǔ)?。禾悄虿　⒛I病、慢阻肺患者需調(diào)整方案
? 定期篩查：50歲后每年1次，高風(fēng)險(xiǎn)每3-6個(gè)月1次

最后提醒
30歲開始“存肌肉”，50歲定期篩查，吃夠蛋白+規(guī)律抗阻訓(xùn)練，老了才能腿腳有勁、走路帶風(fēng)！

封面圖片來源：www.pexels.com（pexels-shvetsa-4587346）

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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