轉眼，小滿節氣已經過去，天氣是越來越熱，白天也越來越長。對于中老年人來說，這個時節身體消耗大，出汗多，胃口也容易變得不好。

老話說得好，“人是鐵，飯是鋼”，這主食啊，就是身體能量的“大本營”。吃對了主食，身體有勁兒，精神頭足；吃不對，光覺得飽，營養卻跟不上。特別是中老年，腸胃功能不如年輕時候，更需要吃一些好消化、營養又全面的主食。

所以，小滿過后，建議大家：適當少吃點米飯和饅頭，多吃下面這3種“寶藏主食”。它們不僅營養好，口感也豐富，關鍵是做起來簡單。

第一種：南瓜（軟糯香甜，健脾和胃）

南瓜可是個好東西，別看它價格便宜，渾身都是寶。老南瓜顏色金黃，口感軟糯，自帶一股清甜味。它里面含有豐富的β-胡蘿卜素（對眼睛好）、果膠（對腸胃好）和多種維生素。

夏天吃南瓜，能幫著健脾開胃，而且它熱量不高，飽腹感還挺強，特別適合中老年人。

推薦主食：南瓜山藥小米粥

這碗粥，集齊了三種養生食材，當早餐或者晚餐的主食都特別好，暖胃又舒服。

1、準備食材：一小塊老南瓜，去皮去瓤，洗凈后切成小塊。再準備一小段鐵棍山藥，戴上手套去皮（防止手癢），也切成小塊。抓兩把小米，用清水稍微淘洗一下。

2、鍋里加入足量的清水，大火燒開。水開后，把淘洗好的小米倒進去。

3、繼續保持大火，等鍋里的水再次燒開，用勺子攪動幾下防止粘鍋，然后轉為中小火，慢慢熬煮。

4、煮了大概15-20分鐘，看到小米粥已經有點粘稠了，就把切好的南瓜塊和山藥塊一起放進去。

5、繼續用小火熬煮，時不時用勺子攪動一下。一直煮到南瓜和山藥都變得軟爛，用勺子一壓就碎，完全融到粥里。

6、這時候粥會變得金黃濃稠，南瓜的甜香和小米的米香混合在一起，特別好聞。根據個人口味，可以加一點點冰糖或者紅糖調味，如果南瓜夠甜，不加糖也很好喝。

7、關火，盛到碗里，稍微晾一下就可以喝了。這碗粥口感順滑，營養全面，早上喝一碗，一上午都舒服。

第二種：紫薯/紅薯（粗糧代表，腸道“清道夫”）

紫薯和紅薯，都屬于薯類，是公認的健康粗糧。它們富含膳食纖維，這個可是好東西，能促進腸道蠕動，幫助咱們排便更順暢，是腸道的“好幫手”。而且，紫薯里還有花青素，紅薯里有胡蘿卜素，都是對身體有益的天然色素。用它們來代替一部分米飯饅頭，營養升級不止一點點。

紅薯的吃法很多，蒸著吃、烤著吃都行。今天分享一個更適合夏天的甜湯做法，既能當主食，又能當下午茶。

推薦主食：紅薯紅棗銀耳湯

這道湯羹，軟糯的紅薯、清甜的銀耳、補血的紅棗搭配在一起，既解饞又養生，熱吃涼吃都美味。

1、準備食材：一個中等大小的紅薯，洗凈去皮，切成滾刀塊。干銀耳一小朵，提前用涼水泡發（泡2-3小時），泡發后去掉黃色的根部，撕成小朵。紅棗七八顆，洗凈備用。

2、把處理好的銀耳、紅棗和紅薯塊一起放入湯鍋或者電飯煲里。

3、加入足量的清水，水量要沒過所有食材還要多一些，因為銀耳煮久了會出膠。

4、大火燒開后，轉為小火，蓋上蓋子慢慢燉煮。如果用電飯煲，直接用“煲湯”模式就行。

5、燉煮的時間要長一些，至少40分鐘以上。一直煮到銀耳變得軟糯粘稠，湯水看起來有點膠質的感覺，紅薯塊用筷子能輕松扎透。

6、這時候，根據口味加入適量的冰糖或者黃糖，再煮5分鐘左右，等糖融化就可以關火了。

7、煮好的銀耳湯，熱乎乎地喝，膠質豐富，口感潤滑。如果夏天喜歡涼的，可以盛出來晾涼后放入冰箱冷藏一下，吃起來更清爽。

第三種：紅豆（祛濕養心，夏季佳品）

“夏吃豆，勝過肉”，這話一點不假。夏天濕氣重，而紅豆正好有祛濕利水的作用。而且紅豆里含有豐富的鉀元素，夏天出汗多，鉀元素流失快，吃點紅豆能幫著補充。紅豆還富含B族維生素和蛋白質，是一種非常優質的植物蛋白來源。

紅豆煮粥、做豆沙大家都熟悉，今天咱們換個吃法，把它做成發面餡餅，當主食吃，有菜有飯，特別頂飽。

推薦主食：紅豆發面餡餅

這個餡餅外皮松軟，內餡香甜，自己做干凈衛生，當早餐或者正餐的主食都特別棒。

1、準備餡料：紅豆提前一晚用清水浸泡。第二天把泡好的紅豆倒進高壓鍋，加入沒過紅豆一指節的水，壓20-30分鐘，壓到紅豆軟爛開花。撈出來瀝干水分（湯可以喝掉），趁熱加入適量的白糖（或者紅糖、蜂蜜），用勺子壓成略帶顆粒感的紅豆餡，晾涼備用。

2、和面：普通面粉大約300克，加入3克酵母粉，一小勺白糖（促進發酵），用溫水和面，先攪拌成絮狀，再揉成一個光滑的面團。蓋上保鮮膜，放在溫暖的地方發酵到兩倍大，里面充滿蜂窩狀。

3、包制：發酵好的面團放在案板上揉搓排氣，然后搓成長條，分成大小均勻的劑子。把每個劑子搟成中間厚、四周薄的面皮。

4、取一張面皮，放上一大勺晾涼的紅豆餡，像包包子一樣收口捏緊，然后收口朝下，輕輕按扁，成一個圓餅狀。全部做好后，蓋上保鮮膜，讓餅坯再松弛醒發15分鐘。

5、烙餅：平底鍋或電餅鐺刷一層薄油，小火預熱。把醒發好的餅坯放進去，蓋上蓋子，用小火慢慢烙。

6、烙到底面金黃，翻個面，繼續烙另一面。因為餡是熟的，主要把餅皮烙熟烙透就行。可以多翻兩次面，烙到餅鼓起，兩面都是漂亮的金黃色，用鏟子按壓能快速回彈，就說明熟了。

7、出鍋，趁熱吃，外皮焦香松軟，內餡香甜綿密，特別滿足。

一次可以多做點，吃不完的放涼后裝袋冷凍，下次吃的時候用平底鍋熱一下，跟剛出鍋的一樣好吃。

小滿過后，暑熱漸濃，咱們在飲食上更要懂得“調養”。給主食來點小小的改變，加入南瓜、薯類、紅豆這些天然健康的食材，不僅豐富了口味，更是給身體補充了米飯饅頭里缺少的維生素、礦物質和膳食纖維。

這3種主食，做法都不難，食材也常見，中老年人在家就能輕松做。吃得舒服了，腸胃沒負擔，營養跟上了，精神頭自然就好，這可比花大價錢買那些說不清道不明的保健品強多了！從今天起，就給家人的餐桌換換樣吧，養好身體，才能舒舒服服、健健康康地度過這個夏天。