小蕊小問

進入夏季，天亮得越來越早，很多人早早就醒了。這時候，有的人選擇閉眼再睡半小時懶覺，有人則躺在床上再刷30分鐘視頻。其實，更建議你起床出去“晨練”半小時。早起半小時晨練，真的比多睡半小時懶覺更值嗎？今天通過一項最新研究告訴你答案。

早晨做對一件事

癌癥風險下降約30%

很多人都認為，“運動這件事，什么時候運動不一樣？非要早上早起半小時運動嗎？”沒錯，真的更建議你每天早起半小時，鍛煉運動一下！

2026年5月，《國際癌癥雜志》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，與中午運動的人相比，清晨進行身體活動，可以讓患癌風險下降26%；如果你能同時保持早睡早起的習慣，那么會比同樣早睡早起但喜歡在中午運動的人，患癌風險下降31%。

這項研究共納入9038名20歲以上的成年人，根據(jù)他們的運動習慣，分為清晨運動型、午間運動型、下午運動型；又根據(jù)他們的睡眠習慣分為了早睡早起型、晚睡晚起型、睡眠不規(guī)律型。最終研究發(fā)現(xiàn)：

1??清晨運動的人相比午間運動的人，癌癥風險降低26%；

2??清晨運動+早睡早起的人，相比午間運動+早睡早起的人，癌癥風險降低31%；

3?? 這種“清晨運動”的保護作用（防癌效果）在女性中更為顯著。

研究人員認為，清晨活動正好順應(yīng)了人體自然的晝夜節(jié)律，所以防癌效果更明顯。

那些堅持晨練的人：

睡得好、心情好、代謝好

別以為早起半小時只是“少睡一會兒”，當你把它用來晨練，身體內(nèi)部其實在悄悄啟動一連串變化：

1. 心肺功能更好

晨練時心臟泵血能力增強，血液循環(huán)加快，肺泡擴張能力提高，肺活量也會隨之增加。長期堅持晨練，可以顯著降低心臟病、高血壓等心血管疾病的風險。

2. 頭腦更加清醒

早上起床常覺得昏昏沉沉？晨練能讓全身細胞活躍起來，大腦供血供氧更充足，整個人精神煥發(fā)。

3. 新陳代謝更好

早上鍛煉能激活代謝系統(tǒng)，讓新陳代謝率在一整天中保持較高水平，幫助身體更有效地燃燒卡路里，有助于維持或減輕體重。

4. 睡眠質(zhì)量更好

晨練有助于調(diào)節(jié)生物鐘，幫助身體建立規(guī)律的作息習慣，減少失眠和早醒，晚上更容易進入深度睡眠。

5. 情緒更加穩(wěn)定

慢跑、快走、瑜伽等晨練方式，可以促進身體釋放內(nèi)啡肽——這種“快樂激素”能讓人感到愉悅和放松，有助于減輕焦慮和抑郁。

把“早起半小時”用好

這6個晨練細節(jié)要注意

1. 晨練別太早，等天亮以后再出門

太早鍛煉（尤其是6點前），空氣中二氧化碳濃度高，反而增加心血管風險。

? 等太陽出來之后，再開始晨練。

2. 晨練別空腹，尤其易低血糖的人

空腹晨練可能導(dǎo)致低血糖（頭暈、心慌），過飽晨練（飯后1小時內(nèi)）會加重胃腸和心臟負擔。

? 晨練前半小時，吃少量易消化食物，如一片面包、一杯牛奶。

3. 熱身不能省，花幾分鐘喚醒身體

經(jīng)過一夜的休息，身體的各項機能都處于相對靜止的狀態(tài)，肌肉和關(guān)節(jié)還沒“蘇醒”，直接高強度運動容易拉傷、扭傷。

?先慢跑、拉伸5-10分鐘，讓身體逐漸進入運動狀態(tài)，提高肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。

4. 晨練別“卷”強度，身體舒服最重要

出汗多少并不是衡量運動量的標準。晨練中等強度為宜（心率控制在170-年齡，如60歲老人心率不超過110次/分鐘），避免劇烈運動（如快速跑、高強度間歇訓(xùn)練），尤其是心血管疾病患者。時間控制在30-60分鐘。

? 不管出不出大汗，只要每周保證5次、每次30分鐘以上的有氧運動，便會使身體變得更加強壯，疾病也會繞道跑。

5. 天氣不給力，果斷換到室內(nèi)鍛煉

遇到霧霾天、寒冷天（氣溫＜0℃）時，需避免戶外晨練，因為霧霾中的污染物和冷空氣會刺激血管收縮，增加心梗風險。

? 改在室內(nèi)運動，如瑜伽、在跑步機跑步等。

6. 關(guān)注身體感受，晨練需循序漸進

晨練前如果出現(xiàn)頭暈、胸痛、氣短，立即停止運動，必要時就醫(yī)。心血管疾病患者晨練前最好測量血壓和心率，確保穩(wěn)定。

? 剛開始晨練的人，從10-15分鐘、低強度開始，逐漸增加時間和強度，避免突然大量運動導(dǎo)致身體不適。

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來源/人民日報健康客戶端

編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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