小蕊小問

人一過了40歲，好像全身最先“穩(wěn)不住”的就是血糖。米飯不敢盛滿，水果挑著吃，甜食更是多一口就擔心。糖尿病人更累，頓頓飯后緊盯著血糖儀，生怕餐后血糖降不下來。先別急著跟自己較勁，如今越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)梭w自帶一塊“特權(quán)肌肉”——不跑不跳，只要讓它動一動，就能悄悄幫你降糖。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，飯后做對一個動作，餐后血糖能直降52%！可惜，很多人壓根不知道它的存在，走了很多彎路，這塊“特權(quán)肌肉”究竟在哪？飯后的降糖動作該如何操作？今天一文告訴你。

人體自帶一塊“特權(quán)肌肉”，

能幫你悄悄降糖

中國人民解放軍總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師母義明2026年5月在養(yǎng)生堂節(jié)目中，把這塊特殊的肌肉稱作“有特權(quán)的肌肉”，它就是——比目魚肌。

比目魚肌到底特殊在哪里？母義明醫(yī)生打了一個特別形象的比方：

把人體肌肉想象成“葡萄糖的用戶”。吃完飯，血糖升高，身體會把葡萄糖“運輸”給肌肉。多數(shù)肌肉收到“貨”后，先不直接用，而是把它轉(zhuǎn)化成糖原“打包入庫”，存進自己倉庫。等需要能量時，再從倉庫里調(diào)取。

但比目魚肌不一樣。它手里有一項“專屬特權(quán)”：可以繞過糖原儲存，直接抽取血液里的葡萄糖，當場消耗掉。

等于說，別的肌肉要“先入庫、再領(lǐng)用”，中間多了一道工序；而比目魚肌連倉庫都不用進，直接從血液里“拿貨”就用。別人還在排隊，它走的是綠色通道，隨到隨用。

正是因為比目魚肌的這個“超能力”，它在降低血糖、血脂方面，比其他肌肉更高效。不過，需要你正確地激活它，它才幫你悄悄降糖。

研究證實：

一個動作讓餐后血糖直降52%

這塊比目魚肌，就藏在你的小腿后側(cè)，緊貼著小腿骨，也就是我們俗稱的“小腿肚”（腓腸肌）的深層。平時你可能常會忽視它，可它的“超能力”讓研究人員都吃了一驚。

2022年，國際期刊《交叉科學》發(fā)表了一項針對久坐人群的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一個簡單到不能再簡單的小動作——坐姿提踵，就能讓餐后血糖直接降低52%。

研究截圖

而坐姿提踵的專業(yè)名稱，叫作“比目魚肌俯臥撐”（Soleus Push-Up，SPU），顧名思義，正是精準激活比目魚肌的“開關(guān)動作”。

研究給出了一組讓人意外的數(shù)據(jù)：做比目魚肌俯臥撐時消耗的能量，只有4%來自自身糖原，剩下的96%全來自血液里的糖和脂肪。

在安靜狀態(tài)下，全身所有肌肉對餐后血糖的消耗貢獻加起來也就15%左右，可一旦啟動“比目魚肌俯臥撐”，局勢瞬間反轉(zhuǎn)——3小時內(nèi)全身碳水化合物氧化量急劇攀升，而且其中約80%的額外消耗，都來自這塊小小的比目魚肌。

換句話說：一塊只占體重約1%的肌肉，動起來之后，降糖貢獻竟然碾壓了全身其他所有組織加在一起的總和。

你什么都沒干，就坐著提一提腳后跟，身體里的“降糖總動員”已悄然開啟。

激活這塊“特權(quán)肌肉”，

好處還有很多

1.改善血脂健康

2025年，一項發(fā)表在國際期刊《醫(yī)學》的研究發(fā)現(xiàn)，冠心病患者在堅持藥物治療的基礎(chǔ)上，每天做3次坐姿提踵（每次至少8分鐘，在飯后1小時進行）。1個月后，他們的總膽固醇從170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。

2.降低炎癥水平

《醫(yī)學》上這項研究還發(fā)現(xiàn)，堅持鍛煉比目魚肌能降低體內(nèi)的炎癥水平。在進行了1個月的坐姿提踵后，參與者的全身免疫炎癥指數(shù)下降，而沒進行坐姿提踵訓練的人全身免疫炎癥指數(shù)卻急劇升高。

3.站得穩(wěn)防跌倒

上海體育學院運動康復學系教授王琳2026在接受采訪時介紹，鍛煉比目魚肌可以提高身體的穩(wěn)定性，強壯的小腿后側(cè)肌肉有助于維持身體在站立、行走、跑步等各種狀態(tài)下的平衡；還能增加身體的靈活度，比如當人們在不平坦的地面行走時，小腿肌肉能迅速做出反應(yīng)，通過微調(diào)來保持身體穩(wěn)定，避免摔倒。

4.促進血液循環(huán)

北京大學第三醫(yī)院健康管理中心運動康復治療師葛杰2025年在接受采訪時介紹，坐姿提踵可以讓我們的小腿肌肉通過收縮舒張，促進血液循環(huán)，加強下肢力量。

比目魚肌怎么練？

醫(yī)生最推薦這4個動作

母義明醫(yī)生在節(jié)目現(xiàn)場介紹了4個動作，可以鍛煉激活比目魚肌：坐姿提踵、勾腳尖、踮腳尖、深蹲。

?? 動作一：坐姿提踵

坐位，前腳掌著地，緩慢抬起腳后跟，再緩慢放下。

?? 動作二：勾腳尖

坐位，緩慢勾腳尖。感覺腳后跟的筋繃得越緊，就證明肌肉發(fā)力越多。

?? 動作三：踮腳尖

直立踮腳，雙腳與肩膀同寬，緩慢抬起腳后跟，再緩慢放下。平衡能力強的年輕人，可以嘗試進階動作：

→ 直立，先緩慢抬起腳后跟，緩慢放下。

→ 再緩慢抬起腳尖，緩慢放下。

做動作時可扶住椅子、桿子輔助，謹防跌倒。以上動作，每天做20組即可。

?? 動作四：深蹲

直立，雙腳與肩膀同寬，雙手往前伸平，緩慢深蹲，再緩慢站起。老人可以扶著桌子或椅子，在保證安全的情況下進行訓練。每天可做50組。

母義明特別提醒：這些動作量力而行，不貪多、不拼快，關(guān)鍵是“慢慢做”，慢才有控制，慢才能真正喚醒比目魚肌。

新的一年

每天晚上

小蕊會在《星空夜話》

與您準時相約

如果您有健康、情感、

生活、教育、心理等方面的困惑

都可以在評論區(qū)給我留言

我會在這里為您答疑解惑

快來向我提問吧！

欄目推薦

< <左右滑動查看欄目> >

來源/人民日報健康客戶端

編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

轉(zhuǎn)發(fā)，科普