每至期末周，圖書(shū)館都擠滿(mǎn)了復(fù)習(xí)的學(xué)生，宿舍內(nèi)的燈光亦經(jīng)常亮至深夜，社交平臺(tái)上“凌晨三點(diǎn)仍在修改PPT”的動(dòng)態(tài)屢見(jiàn)不鮮。誠(chéng)然，絕大多數(shù)學(xué)生都希望保持規(guī)律作息，然而結(jié)課論文、實(shí)驗(yàn)報(bào)告、小組展示等任務(wù)接踵而至，熬夜似乎已成為了普遍現(xiàn)象。

最近菌菌簡(jiǎn)單了解了一下，發(fā)現(xiàn)大家熬夜的類(lèi)型大概可按原因分為三種：

01/ddl追趕者

有同學(xué)或因前期缺乏合理的時(shí)間規(guī)劃，或是被拖延癥困擾，在截止時(shí)間將近時(shí)只能利用深夜時(shí)間緊急補(bǔ)救，完成積壓的作業(yè)。

大學(xué)生趕ddl現(xiàn)狀

圖源小紅書(shū)：化工青年集合地

02/主動(dòng)型夜貓子

“唯有熬夜的這段時(shí)間，才真正屬于自己。”這句話(huà)讓許多熬夜的同學(xué)很有共鳴。當(dāng)白天被課程安排和作業(yè)所占據(jù)，他們選擇在夜晚通過(guò)追劇、游戲、刷手機(jī)等方式進(jìn)行報(bào)復(fù)性?shī)蕵?lè)，因舍不得睡而一再推遲入睡時(shí)間。

03/焦慮型失眠者

焦慮同樣是導(dǎo)致熬夜的一大罪魁禍?zhǔn)?。有同學(xué)描述：躺在床上，腦子里像在放電影，考研、就業(yè)、論文……樁樁件件事情堆疊，越想越清醒，最終睜眼到天亮。

無(wú)論是上述哪一種熬夜，最終均會(huì)陷入相似的惡性循環(huán)：睡眠不足導(dǎo)致次日更加疲憊，學(xué)習(xí)與工作效率下降，而為了彌補(bǔ)延誤的進(jìn)度，又不得不繼續(xù)熬夜。

熬夜慣犯

圖源小紅書(shū)：呱呱怪大王

偶爾熬夜，人體尚可自行調(diào)節(jié)。但若長(zhǎng)期睡眠不足（即便僅比正常睡眠少1-2小時(shí)），以下消極影響可能逐漸顯現(xiàn)：

01/記性變差，思維“卡頓”

睡眠期間，大腦會(huì)主動(dòng)清除代謝廢物并鞏固記憶。長(zhǎng)期熬夜將損害記憶能力，表現(xiàn)為剛記憶的單詞迅速遺忘，課堂注意力難以持續(xù)十分鐘以上等。

02/免疫力下降，容易生病

長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)抑制免疫細(xì)胞的活性，從而導(dǎo)致免疫力下降。消化道問(wèn)題頻出，口腔潰瘍反復(fù)發(fā)作等現(xiàn)象，均為身體在免疫力下降時(shí)發(fā)出的預(yù)警信號(hào)。

器官壓力

圖源小紅書(shū)：永遠(yuǎn)年輕養(yǎng)生計(jì)劃

03/情緒易崩潰，焦慮感加重

熬夜會(huì)干擾皮質(zhì)醇與血清素的平衡，使人變得易怒、缺乏耐心，甚至增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。許多情況下，所謂的“莫名的不愉快”實(shí)則源于睡眠不足。

綜上所述，熬夜看似爭(zhēng)取了時(shí)間，實(shí)則透支了白天的身心狀態(tài)與長(zhǎng)期健康。

既然清楚了熬夜的代價(jià)，那我們?cè)鯓硬拍苌侔疽?、睡得好？不妨試試看下面三個(gè)角度。

角度一：環(huán)境與習(xí)慣調(diào)整

① 睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，遠(yuǎn)離電子屏幕：藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，使大腦誤判為白天，從而影響入睡。建議將手機(jī)放置遠(yuǎn)處，改讀紙質(zhì)書(shū)籍。

②保持床的單一功能：不在床上進(jìn)食、完成作業(yè)或觀看視頻，以使大腦形成“臥床即應(yīng)入睡”的條件反射。

③ 溫度與聲音：略低的室溫（18-22℃）更有利于入睡；白噪音或雨聲可遮蔽宿舍中的雜音，輔助入眠。

角度二：日間行為與節(jié)律

① 在日間（特別是早晨）增加光照暴露：光照有助于校準(zhǔn)生物鐘，使夜間更容易產(chǎn)生困意。即便僅于陽(yáng)臺(tái)站立五分鐘、適當(dāng)伸展身體，亦具顯著效果。

②下午4時(shí)后避免攝入咖啡、茶或奶茶：咖啡因的代謝半衰期約為5-6小時(shí)，午后飲用的奶茶可能導(dǎo)致深夜2點(diǎn)仍無(wú)睡意。

③規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但避免過(guò)晚進(jìn)行：日間適度運(yùn)動(dòng)（如快走、跳繩等）有助于加深睡眠，但睡前2小時(shí)內(nèi)的劇烈運(yùn)動(dòng)則可能使人興奮，妨礙入睡。

角度三：心理調(diào)節(jié)與睡前儀式

① 撰寫(xiě)“煩惱清單”：對(duì)于焦慮型失眠者，建議在睡前將所有擔(dān)憂(yōu)事項(xiàng)逐條寫(xiě)下，并制定簡(jiǎn)單計(jì)劃，告知自己“明日再處理”，以清空大腦。

②4-7-8呼吸法：吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒，重復(fù)數(shù)次，可激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)身體放松。

4-7-8呼吸法

圖源小紅書(shū)：布袋心理

③ 設(shè)定“熬夜底線(xiàn)”：例如規(guī)定最晚12時(shí)30分必須就寢。相較于“早睡”，更具挑戰(zhàn)性的是“主動(dòng)放下手機(jī)”——請(qǐng)對(duì)自己說(shuō)：今日的疲憊已足夠，你應(yīng)獲得休息。

晚安

圖源小紅書(shū)：Cinnamon

校園很大，夢(mèng)想很遠(yuǎn)，唯有健康的你，才能抵達(dá)。今晚，祝你做個(gè)好夢(mèng)。大家晚安！

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

文字 | 生活權(quán)益部 高凌云

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