北京
我們常說，三分練，七分吃。無論增肌減脂，運動固然很重要，但是吃對，顯然占的比重更大。
之前曾發(fā)過一個趣聞，很多人健身運動后，反而更胖，這其中的主要原因，就是吃得更多了……
而想要健身運動效果好，正確的飲食，首先要吃對時間吃對量。
吃的對，更多肌肉更少脂肪
要知道，運動過程中，身體會消耗肌糖原等物質(zhì)。
糖原 存在于肌肉和肝臟中，有肌糖原和肝糖原之分，其中肌糖原是肌肉活動的基本能源物質(zhì)。
而為了準(zhǔn)備下一次的運動消耗，運動后，身體會儲存更多肌糖原，這也就是運動訓(xùn)練的基礎(chǔ)理論之一：超量恢復(fù)！
所以，運動后吃對，身體合成更多糖原，就可以更好地儲備能量，促進(jìn)恢復(fù)，同時也促進(jìn)肌肉合成與增長。
另外，由于吃下去的東西都被儲備為糖原或肌肉利用了，也就更不容易儲存為脂肪。
舉個簡單的例子，同樣的100kcal食物，運動后吃，肌肉會多利用50kcal，那就相當(dāng)于你少儲存了相當(dāng)于50大卡的脂肪，自然更不容易吃胖咯。
運動后？怎么吃更好？
怎樣才能提高運動后的糖原合成呢？
運動后多吃蛋白質(zhì)和高GI碳水，同時避免攝入脂肪，是促進(jìn)胰島素分泌，讓身體通過正常飲食，更好地合成糖原的主要方法。
補(bǔ)劑方面，肌酸可以促進(jìn)身體對能源的利用，從而促進(jìn)身體的恢復(fù)和肌蛋白合成。
插播~這里推薦下ON奧普帝蒙的三合一肌酸粉。
內(nèi)含5g一水肌酸可以幫助提升爆發(fā)力和耐力，訓(xùn)練大量出汗和它還可以補(bǔ)充電解質(zhì)，練前練中全覆蓋。一次補(bǔ)充三重支持：5g一水肌酸+370mg電解質(zhì)+維生素B、C、D，去訓(xùn)練再也不用帶一堆瓶瓶罐罐，橙子百香果味好喝又方便。
當(dāng)然，很多人一聽補(bǔ)劑就望而卻步，那么咖啡也是不錯的選擇：運動后結(jié)合食物一起飲用咖啡，也可以大大提升糖原的儲備水平。
但是又有人說了，“斌卡，運動前我就喝咖啡了，運動后還喝，會不會太多呢？”
好吧，如果你想在吃對飯后再提高點糖原合成，又不要咖啡或補(bǔ)劑，那么來點醋，也是不錯的選擇。
暴露年齡
加點醋，增肌還減脂？
研究發(fā)現(xiàn)，對比運動后不攝入醋的對照組，攝入醋可以明顯加快運動后的糖原恢復(fù)速率①。
攝入醋后，肌糖原含量更多，運動耐力也更強(qiáng)
而更快的糖原恢復(fù)速率，就意味著糖原可以更高效地進(jìn)入肌肉，從而更多地儲備成能量，更少地儲存為脂肪。
另外，還有研究表明，醋結(jié)合運動，可以顯著降低體重體脂，并且調(diào)節(jié)脂代謝相關(guān)的激素分泌，加速脂肪分解，從而更有利于減脂。
嗯，愛吃醋的你們有福了，山西人民有福了！
何時吃？怎么吃？
科學(xué)家認(rèn)為，醋可以促進(jìn)糖原合成速率的提升，主要在于促進(jìn)了糖原合成酶的活性提高。而糖原活性酶，必須要有葡萄糖的分解物。
所以，想要醋達(dá)到促進(jìn)糖原合成的效果，必須在運動后，和碳水化合物一起攝入。
吃多少？
一般2-3勺，差不多20-30ml左右即可。
正好運動后本來也應(yīng)該多吃高GI碳水，比如白米、白面什么的，加兩三勺醋，一塊拌面拌飯吃就可以啦。
另外，醋中也含有一定的鈉鹽，擔(dān)心攝入過多鈉的，可以考慮低鈉醋哦。
最后，除了吃對時間吃對食物，還要吃對量。由于每個人的身體素質(zhì)和運動消耗并不一樣，攝入熱量多少也不相同，所以說起來比較麻煩……
參考文獻(xiàn)：
①Miskowiec, Ryan. (2015). Recovery from Exercise: The Influences of Supplementation and Rest Interval. Unpublished doctoral dissertation, Louisiana State University,Baton Rouge,LA.
特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
