很多人以為自己缺鈣。但實際上，很多人的問題根本不是鈣沒補夠，而是鈣“漏”得太快。

現實中有不少這樣的情況：

每天喝牛奶；鈣片也堅持吃；體檢時卻發現骨密度還是在下降。

為什么會這樣？

前不久，國家衛健委發布《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》，給出了一個重要提醒：

影響骨骼健康的，不只是補進去多少鈣，還有身體每天流失多少鈣。

像餐桌上的一些習慣，比如鹽吃得太多、蛋白質吃太多，都可能讓身體好不容易吸收進去的鈣，又悄悄流失掉。

換句話說：你以為自己在補鈣；實際上卻可能一邊補，一邊“漏”。

今天就結合最新版《成人骨質疏松癥食養指南》，看看哪些飲食習慣正在偷偷“掏空”你的骨量。

??先看看你的鈣補夠了沒有？

很多人覺得每天一盒牛奶、一片鈣片，補鈣任務就完成了。實際上，距離身體真正需要的量，可能還差得遠。

一般成年人每天推薦攝入800毫克鈣。根據《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》，50歲以上人群每天最好達到1000～1200毫克。

而一盒250毫升牛奶，大約只能提供260毫克鈣。換句話說，就算你每天堅持喝奶，也只完成了大約四分之一到三分之一的任務。

剩下的鈣從哪來？

最實用的方法就是把鈣分散到三餐里：

?每天保證1～2拳頭深綠色葉菜；

?經常吃老豆腐、豆腐干等豆制品；

?適量搭配芝麻醬、堅果、小魚蝦等含鈣食物。

如果靠飯菜實在吃不夠，再考慮用鈣片補足缺口。

另外還有一個很多人不知道的細節：鈣不是一次吃得越多越好。指南建議單次補鈣最好不要超過500毫克。與其一次吞下大劑量鈣片，不如分成早晚兩次，身體利用率往往更高。

當然，鈣攝入達標只是第一步。因為骨量就像存款，存進去多少是一回事，漏出去多少又是另一回事。很多人骨密度持續下降，問題恰恰出在后者。下面說說影響鈣吸收、增加鈣流失的幾個壞習慣。

一、鹽吃多了，增加鈣流失

少有人知道，餐桌上的鹽，可能才是導致鈣流失的重要原因之一。

平時吃得太咸，不僅對血壓不友好，還會讓身體里的鈣悄悄流失。原因很簡單。

身體要把多余的鈉排出去，主要靠腎臟完成。而腎臟在排鈉的過程中，往往會順帶把一部分鈣也一起排出體外。也就是說，鹽吃得越多，尿液里流失的鈣往往也越多。

2025年一項納入6項隨機對照試驗的系統綜述和Meta分析發現，在絕經后女性中，與低鈉飲食相比，高鈉飲食可使24小時尿鈣排泄量平均增加約29毫克。[1]隨機交叉試驗也發現，無論鈣攝入水平高低，高鹽飲食都會增加尿鈣排泄。[2]

別小看這幾十毫克。一天多一點，好像不明顯；但如果長期高鹽飲食，骨骼就可能一直處于“邊補邊漏”的狀態。

想把骨頭里的鈣留住，除了補鈣，更重要的是控鹽。

下面這些都是典型的「藏鹽大戶」：

腌制、臘制、熏制食品：咸菜、臘肉、火腿、腌魚

高鈉調味品：醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精、味精

加工食品和零食：方便面、薯片、餅干、肉干等

《中國居民膳食指南》建議成年人每天食鹽攝入量不超過5克。

我們可以多用胡椒粉、花椒、八角、香葉、蔥姜蒜等天然香辛料提味，減少對鹽和醬料的依賴。另外還可以炒菜臨出鍋時再放鹽。這樣同樣的咸味感，往往能少放不少鹽。

二、磷長期超量，干擾鈣吸收

磷本身并不是壞東西。事實上，磷和鈣一樣，都是骨骼的重要組成部分。正常情況下，兩者需要保持相對平衡，共同參與骨骼的形成和維持。

問題在于，現在很多人的磷已經吃得太多了。

我國成年人推薦磷攝入量為720毫克/天，但調查數據顯示，全國居民平均每天磷攝入量約為889.5毫克。部分地區甚至更高，例如西安居民平均每天磷攝入量達到1404毫克，接近推薦量的2倍。[3-5]

長期高磷、低鈣飲食，會打破體內鈣磷平衡。當磷攝入過多時，身體會分泌更多甲狀旁腺激素，從骨骼中“調出”鈣來維持血液中的鈣濃度；同時還可能影響維生素D的活化和利用，降低腸道對鈣的吸收效率。

結果就是：補進去的鈣變得更難被身體利用，而骨頭里的鈣卻可能流失得更快。

除了影響骨骼健康，越來越多研究還發現，長期高磷攝入可能增加心血管負擔。

一項前瞻性研究發現，即使在腎功能正常的人群中，增加磷攝入量后，收縮壓和舒張壓都會出現明顯升高。[6]

不過，看到這里也不用急著把魚、蛋、奶、豆制品都戒掉。真正需要警惕的，并不是天然食物里的磷，而是超加工食品中的磷酸鹽添加劑。

天然食物中的磷大多以有機磷形式存在，吸收率相對有限；而加工食品中添加的無機磷酸鹽，人體吸收率往往更高，更容易導致磷攝入過量。

這些食品往往是「磷添加劑大戶」：

碳酸飲料：可樂、部分蘇打飲料

加工肉制品：火腿腸、午餐肉、培根、香腸

速食食品：方便面、速凍食品、快餐漢堡

膨化零食：薯片、蝦條、爆米花

烘焙食品：蛋糕、餅干、部分面包

教大家一個最簡單的識別方法：買食品時順手看看配料表，如果出現磷酸氫二鈉、三聚磷酸鈉、焦磷酸鈉、六偏磷酸鈉等成分，說明產品中添加了磷酸鹽。

偶爾吃問題不大，但如果天天吃、頓頓吃，身體里的磷就很容易悄悄超標。想把補進去的鈣真正留在骨頭里，除了補鈣，也別忘了少吃超加工食品。

三、飲食太油膩，骨頭也會受傷

很多人知道吃得太油膩對心血管不好，卻不知道骨骼也會受到影響。

《指南》指出，長期高脂飲食會增加體內慢性炎癥水平。這種持續存在的低度炎癥，會干擾骨骼正常代謝，讓骨頭里的鈣更容易流失。

同時，過多脂肪還會影響成骨細胞（負責造骨的細胞）的功能，相當于骨頭一邊在流失，另一邊卻補不上來。

研究還發現，長期高脂飲食會損害骨骼內部微結構，使骨小梁變細、變稀疏，骨礦物質含量下降，從而增加骨質疏松風險。

日常飲食要注意控制烹調油攝入量。《中國居民膳食指南》建議成年人每天烹調油控制在25～30克，《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》則建議盡量控制在25克以內。

烹調方式上，少煎炸、少干鍋，多蒸、煮、燉，對骨骼和心血管健康都更有利。

四、甜飲料喝得多，骨頭可能變脆

很多人覺得甜飲料最大的危害是長胖、升血糖，其實骨骼健康也可能受到影響。

2020年來自中國的一項研究發現，軟飲料喝得越多，骨折風險越高，而且呈現明確的劑量反應關系。與不喝軟飲料的人相比，每周喝不到1次、每周1～2次、每周3～4次以及幾乎每天都喝的人，骨折風險分別增加16%、32%、70%和172%。[7]

為什么會這樣？研究者認為，原因可能不僅僅是糖。軟飲料中的磷、鈉，以及長期飲用帶來的超重肥胖風險，都可能參與其中。

2021年一項系統綜述和Meta分析也發現，成年人含糖飲料攝入越多，骨密度往往越低。[8]

不過需要說明的是，這項Meta分析納入的主要是橫斷面研究，因此目前只能說明兩者存在相關性，還不能證明含糖飲料會直接導致骨密度下降。

更合理的理解是：經常喝含糖飲料的人，往往會同時攝入更多糖和磷，還可能用飲料代替牛奶、豆漿等更有營養價值的飲品，甚至影響正常飲食結構，長期下來對骨骼健康并不友好。

《中國居民膳食指南》和《成人骨質疏松癥食養指南（2026年版）》都建議：每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

25克糖大約相當于2勺半家里喝湯用的小勺糖，而一瓶500毫升普通含糖飲料，往往就能輕松達到甚至超過這個量。

與其把糖喝進肚子里，不如把額度留給真正喜歡吃的食物。

五、酒喝得越多，骨折風險越高

很多人知道喝酒傷肝，卻不知道酒精對骨頭同樣不友好。

《指南》明確指出，飲酒會增加骨質疏松癥風險，而長期酗酒是骨質疏松的重要危險因素之一。

這是因為酒精不僅會增加骨吸收，還會引起氧化應激和骨髓脂肪堆積，促進破骨細胞生成；同時抑制造骨細胞的數量和活性，讓新骨形成減少。簡單來說，就是骨頭流失得更快，而長得更慢。

一項納入44項前瞻性隊列研究、超過600萬人的劑量反應Meta分析發現，飲酒量每增加14克酒精/天，總骨折風險約增加6%；飲酒量最高的人群，其總骨折、骨質疏松性骨折和髖部骨折風險均明顯更高。[9]

因此，對于骨骼健康來說，酒喝得越少越好。

《指南》建議盡量不飲酒；如果確實要喝，每天酒精攝入量最好不超過15克。大約相當于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升或低度白酒50毫升。

如果本身已經存在骨量減少、骨質疏松，或者有骨折高風險因素，那么能不喝就盡量不喝。

六、別過量喝濃茶、濃咖啡

很多人擔心喝咖啡、喝茶會傷骨頭，實際上并沒有那么簡單。

《指南》指出，茶和咖啡中含有多酚、類黃酮等生物活性成分，適量飲用淡茶或少量咖啡，對骨骼健康并非壞事，甚至可能有一定益處。

真正需要注意的是咖啡因攝入過量。指南認為，過量咖啡因攝入可能成為骨質疏松的潛在危險因素，這是因為咖啡因過多會影響骨代謝平衡，通過改變促炎和抗炎細胞因子水平，對骨骼健康產生不利影響。

因此，對于大多數人來說，不必因為擔心骨質疏松而完全戒掉茶和咖啡，但要避免把它們當水喝，尤其是濃茶和濃咖啡。

指南建議，每天咖啡因攝入量最好控制在300毫克以內。大約相當于不超過3杯純咖啡（150毫升/杯）或者幾杯正常濃度的茶。適量喝、別過量，比完全不喝更重要。

??除了以上這些，要想真正把鈣補進去，維生素D和運動也都不能忽略！

1、維生素D不足，會影響鈣的吸收和利用

維生素D可促進腸道鈣吸收，并參與鈣磷代謝和骨骼礦化。

日曬是維生素D最重要的獲取途徑。指南中建議每日在上午10點前或下午2點后，讓面部、手臂裸露皮膚曬10～20分鐘，不涂防曬霜，不隔玻璃。

如果曬太陽少，最好補充維生素D制劑。

因為天然食物中維生素D含量較少，主要集中在含脂肪高的魚類（如虹鱒魚、大馬哈魚等）、動物肝臟、蛋黃、奶油和曬干的木耳、香菇中。

2、運動能讓骨骼逐漸變強

2023年一項納入80項干預研究、5581名絕經后女性的Meta分析顯示，持續至少6個月的運動，可小幅改善腰椎、股骨頸和全髖骨密度。[10]

推薦有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練和平衡訓練都要安排上，指南建議每周至少運動2次，每次30～60分鐘。

有氧運動：步行、跳舞、踏步及園藝勞動等

抗阻運動：力量和器械訓練

柔韌性訓練和平衡訓練：瑜伽、太極拳、八段錦、普拉提

已有椎體骨折、骨折風險較高或平衡能力較差的人，最好先咨詢醫生再運動。

總結一下：

補鈣不是簡單的"吃進去"就行了，在保證每天吃夠推薦量的基礎上，還要做到控鹽、控油、控糖、少吃超加工食物、少喝濃茶和濃咖啡、盡量不飲酒，也要注意補充維生素D、堅持規律運動。把這些"偷鈣"的漏洞堵上，補進去的鈣才能真正留在骨骼里。

你每天的鈣補夠了嗎？

作者：谷傳玲、薛慶鑫

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：攝圖網

參考文獻：

[1]Imash D, Gusmanov A, Chan MY. High salt intake and bone health in postmenopausal women: exposing the lack of studies—a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2025;16:1694539.

[2]Teucher B, Dainty JR, Spinks CA, et al. Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research. 2008;23(9):1477–1485.

[3] Ma L, Shen H, Shang X, Zhou S, Lyu B, Zhao X, Li J, Zhao Y, Wu Y. Dietary Intake of Multiple Nutrient Elements and Associated Health Effects in the Chinese General Population from a Total Diet Study. Nutrients. 2023 Jun 2;15(11):2613.

[4] 汪麗娜,王曉艷,姜紅,楊晨,何一鍇,張瑋,馬茂.西安市居民膳食磷攝入與高血壓罹患的關聯性研究.中國食物與營養,2020,26(12):80-85.

[5] 胡小松，孫長顥. 營養與食品衛生學 [M]. 9 版。北京：人民衛生出版社，2022.

[6]Mohammad J, Scanni R, Bestmann L, Hulter HN, Krapf R. A Controlled Increase in Dietary Phosphate Elevates BP in Healthy Human Subjects. J Am Soc Nephrol. 2018 Aug;29(8):2089-2098.

[7]Chen L, Liu R, Zhao Y, Shi Z. High Consumption of Soft Drinks Is Associated with an Increased Risk of Fracture: A 7-Year Follow-Up Study. Nutrients. 2020;12(2):530. DOI: 10.3390/nu12020530.

[8]Ahn H, Park YK. Sugar-sweetened beverage consumption and bone health: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal. 2021;20:41.

[9]Ke Y, Hu H, Zhang J, et al. Alcohol Consumption and Risk of Fractures: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition. 2023;14(4):599–611.

[10]Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporosis International. 2023;34:1145–1178.