上海
近日，有朋友提問：“沒有健身基礎(chǔ)的人，如何增肌減脂？”
這個問題，我們將通過以下內(nèi)容來探討：
沒有健身基礎(chǔ)的人，增肌期間可以做肌肥大訓練（每周練3-4次，阻力為6-12RM對應的負荷，每次做3-4個動作，每個動作做2-3組，每組完成4-10次，組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘，臀腿訓練適當增加間隔時長）；訓練日，攝入≥2克碳水化合物/公斤體重，≥1.6克蛋白質(zhì)/公斤體重，≥0.5克脂肪/公斤體重；訓練結(jié)束后，按摩、拍打相關(guān)肌肉5-10分鐘；訓練之余，拉伸局部肌肉，單塊肌肉拉伸1-2組，每組30秒，組間隔1分鐘，動作間隔1-2分鐘；每日確保7-8小時的有效睡眠；增肌人群科學訓練，合理恢復，身體更健壯。
沒有健身基礎(chǔ)的人，減脂期間需遵守熱量赤字法則，即每日攝入的熱量（每日進食總熱量）＞每日消耗的熱量（基礎(chǔ)代謝+活動消耗+攝食產(chǎn)熱+運動消耗等），制造熱量缺口（一般為300-500大卡），身體有饑餓感，有效減少脂肪；減脂者每周做3-4次有氧運動、無氧運動；有氧運動（如：慢跑、快走、跳繩等）強度中低，一般每次時長30-40分鐘，燃脂、強化心肺功能；無氧運動（如：擼鐵、拳擊、沖刺跑等）強度較高，分組做，一般每組時長≤60秒，組間休息2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘，≥極限強度85%的訓練，適當延長休息時間；減脂，熱量赤字是基石，搭配科學運動，減脂高效、健康。
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